Proteinele sunt o componentă majoră în procesul de construire a masei musculare, cu toate acestea, multe femei evită să consume cantitatea necesară. Hormoni, enzime, mușchi și sistemul imunitar - fiecare celulă din corp are nevoie de proteine. S-ar putea să credeți că este bine să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Cât de exact? Care este cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o ia femeile?

Există multe ipoteze cu privire la cantitatea de proteine ​​necesare pentru a forma figura, menținând o formă bună și un corp subțire. Aportul zilnic recomandat (ADR) de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Puteți utiliza acest calculator online pentru a calcula aportul zilnic de ADR.

Abrevierea RDA înseamnă cantitatea de nutrienți necesară pentru a satisface nevoile nutriționale. Într-un anumit sens, aceasta este cantitatea minimă la care trebuie să rămâi pentru a rămâne sănătos, dar nu cantitatea specifică pe care trebuie să o consumi în fiecare zi. [1]

Dacă vă antrenați în mod regulat cu greutăți, valoarea ADR poate fi diferită. Destule ghici! să începem.

nevoie

Pentru a înțelege problema, vom descrie o situație care este cu siguranță familiară pentru fiecare femeie. După o săptămână de antrenament regulat și o dietă bine echilibrată, feluri de mâncare pline de broccoli, orez brun și piept de pui, experimentați o dorință necontrolată de a mânca ceva care nu face parte din dieta dvs. compusă cu atenție. Echilibrezi perfect toate felurile de mâncare pe care le pregătești, dar tot nu poți suprima dorința de înghețată sau ceva de paste. De ce se întâmplă asta?

Potrivit unui studiu publicat în International Journal of Eating Disorders [2], femeile sunt mai predispuse să aibă pofta de mâncare pentru ceva dulce, precum ciocolată, înghețată sau gogoși. Pe de altă parte, bărbații preferă să mănânce o friptură drăguță. Se pare că în dieta lor femeile suferă de deficit de proteine, acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii activi.

In timp ce glucide și grăsimi sănătoase sunt necesare corpului pentru energie, proteinele stau la baza creșterii musculare și a reparării țesuturilor. Dacă faceți genuflexiuni grele și greutăți românești în sala de gimnastică, lipsa de proteine ​​din dieta dvs. poate interfera cu capacitatea mușchilor de a se recupera și de a crește.

IMPORTANȚA PROTEINELOR

Există multe motive pentru care ar trebui să mănânci proteine. 20 de aminoacizi alcătuiesc proteinele, iar nouă dintre ele sunt esențiale. „Esențial” înseamnă că corpul tău nu este capabil să le producă singur și singura modalitate de a le obține este prin nutriție. Proteinele alimentare formează elementele de bază ale țesutului muscular, oferind în același timp materialul necesar neurotransmițătorilor și hormonilor.

Ori de câte ori faceți mișcare, țesutul muscular este rănit. De fapt, mușchii se recuperează și cresc în afara sălii de sport, dar pentru a face acest lucru, aveți nevoie de suficient combustibil. Dacă este suficient primirea de proteine ​​aminoacizi refaceți mușchii deteriorați, întăriți țesutul muscular, acesta crește și devine mai puternic.

Proteinele stabilizează nivelurile de energie și reglează apetitul

Dacă simțiți în permanență foame în timpul zilei, probabil nu primiți suficiente proteine ​​la fiecare masă. Comparativ cu absorbția carbohidraților, descompunerea și absorbția proteinelor durează mai mult.

Această perioadă mai lungă de absorbție înseamnă că vei putea ține sub control senzația de foame mai mult timp, care la rândul tău te va ajuta să menții un aport caloric normal și să rămâi în formă.

Proteinele ajută la arderea eficientă a caloriilor

Proteinele au cel mai mare efect termic asupra alimentelor (TEF), care este cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a procesa și utiliza nutrienții. De fapt, corpul tău îl folosește aproximativ 20-35% din energia din proteinele consumate pentru digestie și absorbție. Din 100 de calorii consumate de proteine, între 25 și 30 de calorii sunt consumate pentru absorbția lor.

Pe măsură ce corpul tău cheltuiește mai multă energie pentru a absorbi proteine ​​comparativ cu absorbția glucidelor și a grăsimilor, Persoanele care consumă mai multe proteine ​​în timpul zilei pot experimenta o reducere mai rapidă a grăsimii corporale decât persoanele care urmează o dietă săracă în proteine.

Proteinele acționează ca o prevenire a pierderii musculare

Dacă reduceți aportul de calorii, în același timp eviți să consumi carbohidrați și grăsimi în dieta ta strictă, este mai probabil ca organismul dumneavoastră să înceapă să utilizeze proteina pe care o consumați ca energie. Acest lucru va lăsa mai puține proteine ​​pentru toate celelalte funcții din corp.

Dacă aminoacizii nu sunt în cantitate suficientă, corpul dumneavoastră va începe să descompună țesutul muscular, pentru a obține aminoacizii necesari. Acest lucru poate provoca pierderea masei musculare și metabolismul lent. Cu toate acestea, acest proces poate fi prevenit prin aportul regulat de proteine.

Proteinele susțin sistemul imunitar

Dacă adăugați proteine ​​din zer în dieta dumneavoastră, veți obține mai mult decât o creștere a masei musculare. Acest lucru vă va ajuta sistemul imunitar. Proteina din zer conține glutation, o tripeptidă care ajută la creșterea imunității. [3]

MITURI DESPRE PROTEINE

Unul dintre motivele pentru care multe femei evită proteinele este faptul că cred în mituri. Nu lăsați aceste zvonuri false să vă lipsească de creșterea masei musculare.

Proteinele te vor face să arăți voluminoasă

Datorită proteinelor veți deveni mai puternici. Acest fapt este legat de creșterea musculară, nu de figura masculină. Din consumul de piept de pui în loc de ciocolată sau prin ridicarea greutăților nu vei deveni bărbat.

Doamnelor, testosteronul este minim în corpul dumneavoastră. Chiar dacă mănânci mai multe proteine ​​cu dieta ta, nu vei câștiga la fel de multă masă musculară, la fel de mult ca bărbații. Corpul tău poate construi o anumită cantitate de masă musculară pe zi. Excesul de proteine ​​nu va duce la o creștere bruscă a mușchilor. Acest exces de proteină va fi descompus în aminoacizi care sunt folosiți ca combustibil sau excretați din organism, așa că pur și simplu nu vă faceți griji cu privire la acest mit.

Alimentele bogate în proteine ​​vă încordează rinichii

Dacă aveți probleme cu rinichii, ar trebui să aveți mai atent la consumare dintr-o cantitate mare de proteine. Cu toate acestea, dacă sunteți o femeie activă în stare bună de sănătate, este complet sigur pentru dvs. să vă creșteți aportul de proteine. Amintiți-vă, totuși, că aportul crescut de proteine ​​vă poate deshidrata, așa că vă recomandăm să creșteți aportul de lichide.

Consumul de proteine ​​dăunează sănătății oaselor

Nu există dovezi concludente în acest sens, că alimentele bogate în proteine provoacă exces de acid, asociat cu o scădere a masei osoase și deteriorarea sănătății osoase generale.

Un studiu publicat într-o revistă American Journal of Clinical Nutrition stabilește, că alimentele bogate în proteine ​​poartă mici, dar semnificative beneficii pentru coloana lombară. [4]

CÂTĂ PROTEINĂ NEVOIE FEMEILE?

De câtă proteină ai nevoie cu adevărat? Valorile sugerate variază în funcție de sursă. Potrivit Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor doza standard pentru individul mediu este de aproximativ 46 de grame pe zi pentru femei și 65 de grame pe zi pentru bărbați. [5]

Rețineți că aceasta este doza recomandată pentru o persoană sedentară medie. Dacă vă exersați și lucrați fibrele musculare, trebuie să vă măriți aportul de proteine. În mod similar, dacă urmezi o dietă și mănânci mai puține calorii din carbohidrați și grăsimi, macro-urile pe care le consumi din proteine ​​ar trebui să crească.

Persoanele care fac mișcare și care nu urmează o dietă ar trebui să consume aproximativ zilnic 0,8-1 grame de proteine ​​la 0,45 la 0,5 kilograme din greutatea ta. Dacă urmați o dietă și faceți mișcare, ar trebui să consumați între ele 1 până la 1,5 grame de proteine ​​până la 0,45 până la 0,5 kilograme de greutate corporală pe zi. Dacă vă reduceți aportul de calorii, trebuie să vă măriți aportul de proteine. Rețineți acest lucru atunci când vă compilați dieta.

Scopul de a consuma proteine ​​din surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi pui, pește, carne roșie, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​din zer de înaltă calitate.

Efectul proteinelor asupra raportului dintre grăsime și masa musculară în corpul femeilor care se antrenează

Interesant este un studiu realizat de Physique Enhancement, un laborator de la Universitatea din Florida de Sud, care analizează influența diferitelor cantități de proteine ​​din dietă asupra raportului dintre masa musculară și grăsimea corporală de formare a femeilor. [6]

În studiul respectiv, s-au desfășurat două grupuri de femei antrenament de forță timp de 8 săptămâni. Programul constă din două părți: două zile de antrenament axate pe partea superioară a corpului și două zile pe partea inferioară a corpului. Jumătate dintre femeile din studiu au consumat o dietă bogată în proteine, iar celălalt grup de femei a consumat o dietă cu conținut scăzut de proteine.

Grupul de femei care consuma o dietă bogată în proteine ​​a consumat 1,1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, inclusiv 25 de grame de proteine ​​din zer înainte și după fiecare antrenament. Grupul proteic inferior a consumat 0,55 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, inclusiv 5 grame de proteine ​​din zer imediat înainte și după exercițiu. În timpul studiului, femeile implicate au trebuit să consume o anumită cantitate de proteine, dar li s-a permis să mănânce carbohidrați și grăsimi fără restricții.

La finalul studiului s-a dovedit că femeile care consumă mai multe proteine, observă o creștere semnificativ mai mare a masei musculare (aproximativ 2,8 kg) comparativ cu grupul de femei care au consumat mai puține proteine ​​(0,68 kg). Grupul care consumă mai multe proteine, arde mai multe grăsimi corporale comparativ cu grupul care consumă mai puține proteine, deși aceste rezultate nu ating semnificație statistică.

Care este efectul proteinelor conform studiului?

Aceste rezultate nu sunt șocante, ci confirmă doar ceea ce știm: Dacă femeile, în special cele care se antrenează greu, consumă alimente cu un conținut mai ridicat de proteine, este posibil să câștige mai multă masă musculară decât femeile care consumă mai puține proteine.

Cu toate acestea, următorul fapt vă poate surprinde. Femeile din grupul bogat în proteine ​​consumă în medie 423 de calorii din proteine ​​pe zi mai mult. Putem presupune că oricine consumă încă 400-500 de calorii pe zi pentru o perioadă de opt săptămâni poate câștiga cu ușurință grăsime corporală; dar acest lucru nu se întâmplă în studiu.

Femeile din grup care consumă alimente cu un conținut mai ridicat de proteine, mai repede reduce grăsimea corporală decât femeile din grupul proteic inferior, deși consumă mai multe calorii! În special, grupul cu un aport mai mare de proteine ​​a pierdut 1,08 kilograme de grăsime comparativ cu al doilea grup, care a slăbit doar 0,77 kilograme.

Acesta este primul studiu la care participă doar formarea femeilor. Rezultate similare sunt indicate de alte studii care implică atât bărbați, fie o combinație de bărbați și femei.. Un studiu de la New Southeast University afirmă că consumul zilnic de 500 până la 750 de calorii suplimentare de proteine ​​nu duce la o creștere a grăsimii corporale. Spre deosebire de prezentul studiu, participanții care consumă cantități mai mari de proteine ​​nu au experimentat modificări la fel de semnificative ca în acest studiu.

Pe baza acestor constatări putem concluziona că într-adevăr femei comparativ cu bărbații răspunde mult mai bine la un aport mai mare de proteine pentru a mări masa musculară. Deocamdată, însă, aceasta este doar o teorie care trebuie confirmată de alte studii.

Mai bine să nu te uiți la cântar

Probabil că ați dat peste afirmația „Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce arată cântarele”, iar acum aveți un motiv și mai bun pentru a nu vă ghida după ea. În timp ce greutatea corporală a fost observată în studiul anterior, femeile din grupul cu proteine ​​superioare, câștigați în greutate cu puțin peste 0,9 kilograme. Inutil să spun că acest sentiment este deprimant.

Cu toate acestea, studiul a fost realizat de experți și oameni de știință care evaluați raportul dintre grăsime și masa musculară din corp și nu vă concentrați doar asupra greutății corporale. Ei au descoperit că grupul cu aport mai mare de proteine ​​a câștigat mai mult mușchi și a pierdut mai multe grăsimi decât grupul cu un consum mai mic de proteine ​​- astfel încât rezultatele nu ar putea fi legate doar de citirea la scară.

În loc să vă concentrați asupra numerelor, este mai bine să observați schimbările - scăpând de excesul de grăsime și construind masa musculară. Dacă descoperiți că v-ați îngrășat, dar procentul de grăsime corporală este mai mic, ar trebui să știți că sunteți pe drumul cel bun! Cu siguranță nu va strica să faci poze cu progresul tău, poți să fii atent și la modul în care te simți în haine sau să fii motivat de afluxul de energie în sala de sport.

Și ceva de genul unei concluzii

Dacă scopul tău este să crești pierderea masei musculare și a grăsimii corporale, veți găsi cu siguranță beneficiile unei diete bogate în proteine ​​în combinație cu un program de exerciții. Deci, în concluzie, vă recomandăm următoarele. Pentru a modela corpul și a accelera recuperarea, femeile ar trebui să consume aproximativ 2 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe 1 kilogram de greutate corporală. Așadar, luați o furculiță în mână sau faceți un shake de proteine ​​- sau cel puțin adăugați puțină salată!

Doamnelor, câte proteine ​​luați zilnic? Spuneți-ne într-un comentariu care este experiența dvs. Dacă ți-a plăcut articolul, sprijin prin partajare.

Surse:

[1] De câte proteine ​​aveți nevoie în fiecare zi? A început la Publicațiile de sănătate Harvard 18.06.2015, disponibil [online]

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Grupul de studiu Fleurbaix Laventie Ville Santé. Diferențe de gen în relația dintre poftele alimentare și starea de spirit într-o comunitate adultă. 2001. [online].

[3] Richie JP Jr. Rolul glutationului în îmbătrânire și cancer. 1992 [online].

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Sănătatea proteinelor și a oaselor dietetice: o revizuire sistematică și meta-analiză. 2009. [online].

[5] Centre pentru controlul și prevenirea bolilor. [pe net].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, ​​McCallum R, Wynn MR și Lenton J. Efectele unui nivel ridicat (2,4 g/kg ) vs. aport scăzut/moderat (1,2 g/kg) de proteine ​​pe compoziția corpului la sportivii aspiranți de sex feminin care se angajează într-un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni. 2016.