naștere

Acest articol nu este destinat tuturor cititorilor, dar vă rugăm să îl transmiteți prietenilor care au născut recent sau cu ani în urmă. Le va fi de mare folos. Îmi împărtășesc experiența și ceea ce am învățat de la 4 cursuri de recuperare postpartum. Multe femei se simt rău fizic după ce au născut ani după. Acest articol îi va ajuta să se simtă bine indiferent când au născut!

Vă rog, dacă sunteți pe punctul de a naște, citiți acest articol după ce ați născut. Fiecare naștere este diferită și citirea despre a mea sau a altcuiva vă va sugera inutil.

Citiți-l imediat ce nașteți, astfel încât să știți cum să începeți exercițiile de respirație în travaliu.

Nașterea este o imensă transformare fizică, mentală, emoțională și energică pentru o femeie. În articolul de mai jos îmi împărtășesc experiența.


Ați auzit de multe ori că fiecare naștere este diferită. Adevărat! Fiecare naștere a aceleiași femei este diferită. Deci nu există reguli pentru toată lumea. Există reguli în funcție de caz.

Dacă nu aveți lacrimi, se consideră că după 6-8 săptămâni puteți începe antrenamentul ușor. Vedeți mai jos ce exerciții nu ar trebui să faceți niciodată. Primele antrenamente sunt ca și cum ai cunoaște de ce este capabil corpul tău. Te apropii conservator și ușor. Este ca și cum ai învăța să te antrenezi.

Mersul pe jos este un antrenament minunat pentru început. În cazul meu, pe lângă mersul pe jos, am inclus și urcarea și coborârea scărilor din bloc.

Dacă aveți lacrimi și cusături, este bine să așteptați să se vindece complet și să nu vă provoace durere și disconfort. Acest lucru poate fi într-o lună sau chiar 2-3. Dacă mersul pe jos nu vă provoacă disconfort, mergeți 🙂

Am avut cusături după o naștere naturală, care a necesitat utilizarea unui vid și o episotomie. Cusăturile au dispărut complet și au încetat să-mi provoace durere și disconfort la 20 de zile după naștere. În ciuda exercițiilor de podea pelviană, nu am avut niciun sentiment. Parcă trimiteam semnale în neant. Mi-au trebuit 3 luni să-mi recapăt senzația de podea pelviană și să pot controla conștient acești mușchi.

M-am gândit că, dacă aș fi într-o formă bună înainte de naștere, mă voi putea antrena în 6 săptămâni. Da, m-am antrenat cumva, dar am fost cu ani-lumină neformați înainte. Mușchii abdominali nu m-au ascultat cel mai mult.

Deși știam că până nu voi recâștiga controlul planseului pelvian, nu voi avea mușchi abdominali puternici, eram foarte chinuit de acest lucru, pentru că obișnuiam să am un abdomen foarte puternic. Așteptările mele erau că mă voi forma în curând. Realitatea a fost că mă încetineam încet, foarte încet. Prin a mă forma nu mă refer la a slăbi, ci a avea putere, rezistență și a-mi controla mușchii.

În general, se consideră că după 6 săptămâni puteți reveni la antrenament. Opinia mea este că nu ar trebui să aveți disconfort sau durere. Nu te antrenezi cu durere fără să dai naștere.

Abordează foarte ușor cu 1-2 antrenamente pe săptămână. Este ca și cum ai cunoaște corpul tău. Testați ușor de ce sunteți capabil.

Simptome conform cărora pardoseala pelviană nu funcționează și/sau prezența prolapsului

În prezența acestor simptome, este bine să începeți un program de întărire a podelei pelvine și să nu faceți alte exerciții până când nu i se restabilește puterea.


  • Incapacitatea de a controla eliberarea de urină, fecale sau gaze în timpul exercițiilor fizice în timp ce râdeți, tuseți, strănutați.
  • Senzație constantă că trebuie urgent să mergi pentru o mică nevoie, iar atunci când mergi nu se întâmplă aproape nimic.
  • Durere în articulațiile sacroiliace, care se simte scăzută în spate și fese
  • Hemoroizi - extern și intern.
  • Durere la genunchi, șolduri, spate, gât.
  • Durere sau disconfort în timpul sexului, urinării, defecării.

Diastaza - separarea mușchilor abdominali

Aceasta înseamnă divizarea rectus abdominis (rectus abdominis) sau așa-numitele 6 plăci sunt împărțite vertical în două coloane de câte 3 plăci (

Separarea se datorează întinderii țesutului conjunctiv linea alba, care se află între cele două jumătăți ale rectului abdominal și care în timpul sarcinii se întinde și se relaxează pentru a face loc bebelușului.

Nu vă faceți griji, acesta este un lucru foarte normal în timpul sarcinii. Linea alba pornește de la stern (originea sa este în jurul plexului solar) până la simfiza pubiană (osul pubian) și trece chiar prin mijlocul abdomenului și dacă nu se întinde în timpul sarcinii, va apăsa pe bebeluș (

Dacă ați văzut mușchi abdominali bine definiți, care sunt separați vertical de un spațiu între ei, acest spațiu este umplut de o linie alba. Dacă linea alba nu își restabilește funcțiile după naștere, acest lucru duce la funcționarea sub-optimă a mușchilor abdominali.

Tratarea diastazei nu este același lucru cu închiderea „găurii” sau „despicarea”.

Tratamentul diastazei este legat de restabilirea tensiunii linea alba, adică. să fie funcțional ca înainte de sarcină. Acest lucru înseamnă când testați diastaza, să simțiți tensiunea în linea alba, să simțiți că este activată în timpul respirației de conectare și apoi în timpul antrenamentului.

Căutați pe YouTube „cum să verificați dacă există diastază” pentru a vedea cum să verificați dacă aveți diastază. Nu am filmat încă un astfel de videoclip.

Din punctul de vedere al timpului și al greșelilor pe care le-am făcut, aș face acum ceva diferit.

1. Imediat după naștere exerciții de respirație pentru a construi o legătură cu podeaua pelviană. De asemenea, respirație relaxantă în ipostaze speciale pentru o postură adecvată - am făcut-o și mi-a plăcut foarte mult.

2. Primele 8 săptămâni doar mergând și urcând scările. Am născut la 41 de ani, când producția de colagen scădea deja și recuperarea țesuturilor era mai lentă.

3. Sesiuni mai lungi de exerciții (respirație) pentru activarea mușchilor pelvisului. De obicei încercam să fac ceva timp de 5-10 minute pe zi și când nu puteam, îmi spuneam: „Acordă-ți mai mult timp”. Ceea ce este în regulă, dar acum, când mă întorc, poate ar fi trebuit să fac tehnici de respirație timp de 15-20 de minute pe zi. Și, deși nu puteam să mă conectez cu mușchii, am continuat să insist. Cred că a fost nevoie de mai multă practică din partea mea.

4. A fost interesant să-mi urmăresc cum mușchii abdominali se închid. Ca urmare a sarcinii, acestea se separă și după sarcină sunt colectate, parțial sau complet. Pentru mine, separarea imediat ce am născut a fost de aproximativ 2,5 degete. După aproximativ o lună a devenit 2 degete și după câteva luni (nu-mi amintesc exact câte) era sub 1 deget. Adică aproape nu există separare, dar există o diferență față de înainte de sarcină. Când vă strângeți mușchii abdominali, nu există nicio distanță între ei și aceștia sunt complet funcționali împreună cu linea alba. Mușchii abdominali funcționali înseamnă că îndeplinesc comenzile pe care le-am dat. De exemplu, dacă mă întind pe spate pentru o apăsare abdominală și ridic capul fără a strânge abdomenul și apoi fac examinarea diastazei, simt o ușoară separare. Cu toate acestea, dacă fac respirația de conectare sau strâng mușchii abdominali, nu există diviziune. Vă explic mai jos, deoarece diviziunea (gaura) nu este un indicator al faptului că v-ați recuperat sau nu. Poate exista o despărțire, dar linia alba și mușchii abdominali funcționează corect.

5. În următoarea sarcină, aș lucra proactiv pentru vindecarea liniei alba din ziua 1, care este legată de exercițiile pentru podeaua pelviană.

Exerciții pe care nu trebuie să le faceți la 3-4-6 luni după naștere

1. Exerciții abdominale izolate, cum ar fi presele abdominale, ridicarea picioarelor dintr-un picior. Uitați de exercițiile abdominale tradiționale la cel puțin 3-4 luni de la naștere. Părerea mea personală este de 6 luni fără exerciții abdominale izolate.

2. Placă de postură, aceasta include flotări.

3. Salturi - Înainte ca mușchii planșeului pelvin să se vindece, săriturile pot duce la prolaps (prăbușirea vaginului și/sau a organelor interne).

4. Antrenamente cu greutăți mari, chiar înainte de a te antrena cu ele. Te vei antrena din nou cu greutăți mari, dar dă-ți timp să-ți revii. Actualizați treptat și gândiți-vă la asta ca la recuperare. Adică începi ușor și după 9-12 luni, treptat, revii la antrenament cu greutăți mari.

Exerciții pentru podeaua pelviană

Puteți începe să le efectuați la aproximativ 2 săptămâni după o naștere naturală, dacă nu există lacrimi sau cusături.

Puteți începe exercițiile de respirație imediat după naștere. Scopul lor este de a face legătura între mușchii abdominali și mușchii pelvisului, care funcționează sincronizat. Voi scrie din nou că nu puteți avea mușchi abdominali puternici dacă mușchii planșei pelvine sunt slabi.

Vă rugăm să urmăriți videoclipul, deoarece este dificil de explicat în scris. Chiar și în videoclip nu puteți vedea cum sunt exercițiile, deoarece mișcările mușchilor pelvisului sunt invizibile 🙂

Dau o mulțime de exemple figurative, pentru că atunci când încerc să explic unde și ce sunt mușchii planșeului pelvin, întâlnesc neînțelegere și nedumerire sau neînțelegere.

Oameni diferiți, sfaturi diferite funcționează, așa că dau multe exemple diferite în videoclip, vezi cine va lucra pentru tine.

Mușchii pelvisului, unde sunt 🙂

Mușchii pelvisului sunt situați între anus și osul pubian. Imaginați-vă o pânză care vă împiedică organele interne să cadă între picioare 🙂 Nu este nici măcar o pânză, ci un coș în care se află organele.

Când mergeți pe o nevoie mică sau mare și doriți să amânați mersul pe jos, folosiți acești mușchi pentru a amâna momentul 🙂

Pe măsură ce bebelușul crește în uter, crește și tensiunea asupra mușchilor și a țesuturilor moi ale planseului pelvian. Tensiunea crește la naștere, postura slabă și uneori în timpul antrenamentului.

După naștere este bine să începeți un program de întărire a mușchilor planseului pelvin și din liniile de deasupra este clar că este bine să îndepărtați lucrurile care cresc tensiunea pe el. Bebelușul nu mai cântărește, rămâne să fixeze postura, felul în care mergi și te antrenezi, pentru a nu împovăra podeaua pelviană pentru a-i da timp să se refacă.

Respirația obligatorie este o modalitate excelentă, subtilă, de restaurare. Este bine să începeți această respirație imediat după naștere, atâta timp cât nu vă provoacă disconfort. Din nou, observ că totul este individual și necesită recuperare în momente diferite.

Cum arată programul de formare postpartum în timp?

0-3 luni după naștere
Cel mai important obiectiv pe care îl aveți după naștere este să începeți să vă simțiți nu numai bine, ci și minunat. Rețineți că lipsa de somn încetinește recuperarea musculară, deci fiți amabili și răbdători cu voi înșivă. Este important să nu aveți durere și disconfort. În această perioadă, obiectivul tău este să te refaci fizic.

Efectuați exerciții pentru a restabili puterea podelei pelvine și a mușchilor abdominali și legătura dintre ei. În primele 6 săptămâni, încercați să vă odihniți cât puteți și faceți doar respirația de conectare din videoclipul de mai sus.

Începeți cu 5 respirații de 3-5 ori pe zi. Când simțiți că acest lucru nu vă este suficient, respirați 6 respirații și așa mai departe până ajungeți la 20-30-40 și mai multe respirații într-o serie. Nu va grabiti. Continuați încet. Aveți cel puțin 6 săptămâni pentru a vă odihni și respira 🙂 și gâdila copilul 🙂

La 4-6 luni după naștere
În plus față de timp, trebuie îndeplinite următoarele condiții pentru a continua exercițiile, pe care propun să le adăugăm mai jos:


  • Nu numai că aveți control asupra planseului pelvian și a mușchilor abdominali, dar simțiți că le-ați recăpătat forța și rezistența.
  • Diastaza se închide, poate nu complet, dar vezi progrese.
  • Puteți ridica, lăsa și transporta bebelușul cu o postură adecvată pe care o mențineți constant.

Dacă sunt îndeplinite cele 3 condiții de mai sus, puteți include următoarele exerciții:

  • Push-up-uri și postura de bord cu mâinile pe o platformă, nu pe podea
  • Ghemuiți-vă cu o greutate mică, încă mai purtați copilul, îl luați, îl lăsați 🙂
  • Deadlift cu greutate redusă

Te poți antrena de 2-3 ori pe săptămână cu forță.
Mergând în fiecare zi.
Puteți adăuga 1-2 ședințe cardio în care simțiți că vă lipsește ușor respirația. Fără sărituri și alergări frenetice. De exemplu, mersul rapid la urcare sau la scări.

La 7-9 luni după naștere
Ați urmat recomandările de acum 6 luni și acum puterea voastră revine 🙂
Vă puteți antrena forța de 3-4 ori pe săptămână.
Puteți adăuga antrenament pe intervale cu intervale scurte de lucru și pauze mai lungi.
Puteți adăuga salturi și alergări și puteți crește treptat durata. Alergarea și săriturile sunt doar dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:


  • Control complet asupra podelei pelvine și a mușchilor abdominali
  • Fără disconfort sau durere
  • Dacă nu există prolaps.
  • Dacă diastaza este restabilită.
  • Dacă nu există deversări involuntare de urină.

După a 6-a lună, am început să mă simt mult mai bine fizic, de parcă m-aș întoarce la ceva familiar.

10-12 luni după naștere
După luna a 9-a, probabil că te vei simți din ce în ce mai mult ca sinele tău anterior. Exact asta mi s-a întâmplat. După luna a 9-a m-am simțit foarte puternic.

Dacă alăptați încă, fiți mai blând cu voi înșivă. Și nu vă întoarceți la antrenamentul anterior anterior, în timp ce alăptați.

Vă puteți antrena de 4-5 ori pe săptămână, 20-30 de minute, cu o intensitate de 7-8 din 10.

Program de fitness postpartum


  • Lucrez la asta 🙂 Mi-am adunat experiența personală și 4 cursuri pe care le-am urmat pentru recuperare după naștere.
  • Iunie-iulie va fi gata.
  • Va fi un program din prima zi după naștere și până la sfârșitul lunii a 6-a.
  • Antrenamente video de făcut cu mine.
  • Conectarea respirației.
  • Relaxare.
  • Restaurarea diastazei.
  • Cum să mergi.
  • Cum să luați și să transportați copilul.
  • Întărirea mușchilor podelei pelvine.

Programul este potrivit încă din prima zi după naștere.

De asemenea, este potrivit dacă la ani de la naștere aveți în continuare o burtă proeminentă, urinare involuntară și, în general, dacă nu vă simțiți bine după naștere, indiferent de cât timp a fost.