Creatina este un acid care conține azot. Corpul uman îl poate produce singur, dar îl obține și din alimente, în principal din carne. Diferitele forme de creatină sunt unul dintre cele mai populare suplimente nutritive utilizate de sportivi. Ne vom uita când și cum se ia creatina.

către mușchi

Care este scopul creatinei din corp?

Mușchii corpului se contractă datorită energiei din descompunerea substanțelor precum adenozin trifosfatul. Rezervele sale în organism sunt limitate. Dar se pot recupera doar pentru că acțiunea creatinei și să fie folosit din nou. În acest fel, eficiența sportivilor care iau creatină crește și antrenamentul lor poate dura mai mult.

În plus, crește nu numai cantitatea, ci și calitatea fibrelor musculare. Creatina atrage apa asociată către mușchi. Corpul devine relief și elastic. Unele studii științifice arată că acești mușchi hidratați produc mai multe proteine ​​și se descompun mai lent.

Deși indirect, creatina afectează privind testosteronul și producția de hormoni de creștere. Acest lucru se întâmplă la aproximativ 2 ore după administrarea unei porții de creatină și are un efect pozitiv asupra proceselor anabolice.

Alte efecte ale creatinei sunt mai puțin importante pentru sportivi, dar afectează în continuare starea generală a corpului: întărește sistemul cardiovascular și nervos și poate avea efecte antiinflamatorii și chiar anticanceroase.

Când sportivii au nevoie de creatină?

Pe primul loc, se ia creatina pentru a construi masa musculară. Consolidarea intensității antrenamentului este indicativă în special a sarcinilor repetitive reduse cu greutăți mari. Creșterea musculară este mai rapidă decât antrenamentul fără adăugarea de creatină.

Dar nu ar trebui să o anulați dacă doriți să slăbiți. Faptul este că procesele de ardere a grăsimilor au loc tocmai prin absorbția energiei depozitelor de grăsime. Și cea mai mare parte a energiei din corp este cheltuită de mușchi. Adică, cu cât este mai mult mușchi, cu atât excesul de greutate dispare mai repede.

În plus, studiile arată că creșterea în greutate cu creatina se datorează masei musculare slabe. Adică, nu există riscul de a acumula exces de grăsime prin aportul de creaturin.

Studiile arată că persoanele care nu practică sporturi de forță - alergători, înotători sau bicicliști - au performanțe mai bune atunci când iau creatină suplimentară. Deci, nu trebuie să fii culturist sau să slăbești activ pentru a aprecia beneficiile acestui supliment.

Deoarece obținem creatină în întregime din carne, aportul său de pulbere este, de asemenea, important pentru vegetarieni.

Forme de creatină

Pentru o mai bună absorbție, creatina este produsă sub diferite forme.

Cel mai frecvent și mai popular este creatina monohidrat. Aici, creatina este legată de moleculele de apă. Acest lucru are ca rezultat imediat livrarea creatinei către mușchi și saturația acestora cu apă.

Al doilea cel mai frecvent este creatina cu sistem de transport. Acesta poate fi un complex cu arginină, glutamină sau taurină. Aceste substanțe sunt complementare, dar eficacitatea lor este destul de controversată. Și merită să le folosiți numai pentru anumite tipuri de scopuri - de exemplu, arginina nu poate fi combinată cu un regim de slăbire.

De asemenea, creatina este amestecată cu proteine, aminoacizi sau carbohidrați. O porție de creatină poate fi adăugată la un shake sau câștigător de proteine ​​- dacă le beți, desigur. Puteți pur și simplu amesteca creatina cu suc sau o altă băutură dulce, deși carbohidrații complecși sunt, desigur, preferați.

Cum să luați creatina în mod corespunzător?

Contradicții cu privire la acest lucru cum să beți în mod corespunzător creatină încă se întâmplă. Există două moduri principale:

- aport chiar - aceeași doză în fiecare zi;

- consumul de încărcare - primele trei până la nouă zile 4 doze, iar restul timpului - una.

Toată lumea poate alege ritmul dorit, în funcție de obiectivele sale. Dar, deși încărcarea cu creatină oferă o rată mai mare de creștere a eficienței, în acest context, se poate dezvolta o toleranță slabă la anumite componente. Reacția este rară, dar trebuie evitată.

Recomandările experților

În stare de echilibru, creatina trebuie consumată o dată sau de două ori pe zi, de la 2 la 6 grame în total pentru o zi. Dacă ați ales să încărcați cu creatină, atunci merită să împărțiți porția deja crescută de la până la 25 de grame în 4-5 ori.

Se recomandă creatina pentru a fi consumat la un anumit moment. În zilele de antrenament, acest timp apare imediat după sfârșitul ciclului de antrenament, deoarece tocmai în acest moment începeți să închideți fereastra proteine-carbohidrați și trebuie să consumați și multe lichide.

Combinând efectele creatinei cu anabolismul natural, puteți obține rezultate bune. În zilele de recuperare, creatina se administrează cel mai bine dimineața, imediat după culcare și înainte de micul dejun, pentru a obține un efect similar.

Dacă pierdeți în greutate, atunci cea mai bună alegere este creatina monohidrat, fără aditivi inutili. Dacă vă îngrășați, adăugați creatină monohidrat în shake-ul proteic.

Există un mic truc care permite creatinei să fie mai bine absorbită și reținută în mușchi. Merită să-i oferi corpului tău 10-15 grame de glucide rapide pentru a stimula producția de insulină și apoi să iei creatină. O astfel de schemă va permite substanței active să fie absorbită în mușchi cu peste 90% și va da un efect uimitor.

Creatina monohidrat are sens să se consume mai mult de o lună. Desigur, dacă nu luați o pauză, nu va exista niciun rău, dar eficacitatea acestuia va scădea. Luați o pauză de aproximativ o lună și apoi, dacă este necesar, repetați cursul.

Unii experți recomandă oprirea consumului de produse precum cafea, grapefruit, piper negru și creșterea aportului de apă.

Ai grija!

Odată ce știi cum se ia creatina, de asemenea, trebuie să știți cum să nu-l utilizați. Da, creatina este produsă în organism, dar acest lucru nu înseamnă că nu are efecte secundare, mai ales în caz de supradozaj sau de utilizare prelungită a suplimentului:

- dacă luați creatină mult mai mult decât cursul lunar prescris, acesta poate avea un efect negativ asupra țesutului osos, slăbirea și subțierea acestora și, ca rezultat, un efect negativ asupra funcției hematopoiezei;

- dacă luați doze mari de creatină pentru o lungă perioadă de timp, acesta vă va slăbi rinichii și poate duce la insuficiență renală, care este foarte dificil de tratat;

- nu trebuie administrat de persoanele cu astm bronșic și reacții alergice, de femeile din timpul sarcinii și operate.

Indiferent de scopul pe care îl aveți și de schema pe care o alegeți, rețineți că, înainte de a lua orice supliment sportiv, este foarte recomandat să consultați antrenorul sau medicul.!