Cu toții uneori trebuie să ne lipsim antrenamentele din cauza angajamentelor, accidentărilor sau a altor obstacole. Acum, că suntem în carantină și ne petrecem timpul în întregime acasă, fără posibilitatea de a vizita o sală de sport, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la ce se va întâmpla cu progresul dvs. și la cât de periclitați sunt mușchii și forța fără un antrenament regulat.

Citiți acest articol pentru a înțelege ce spun lucrările științifice cu privire la acest subiect și ce puteți face pentru a vă menține în formă chiar și în aceste condiții.

Datorită existenței diferențelor genetice individuale în hipertrofia și atrofia musculară, precum și gradul de imobilitate, nu este posibil să se determine cu certitudine durata timpului fără antrenament, după care toți oamenii vor începe să piardă masa musculară [1] .

De aceea rezultatele cercetărilor științifice nu sunt definite. În timp ce unele studii sugerează că atrofia musculară începe în primele 2 săptămâni după oprirea antrenamentului [2, 3, 4], altele au descoperit că o astfel de pierdere va avea loc în termen de 3 până la 6 săptămâni [5], iar altele arată că, cu imobilizarea completă, mușchii pierderea se va accelera și mai mult, începând cu prima săptămână [6].

O analiză a literaturii științifice din 2013, care acoperă 57 de studii, concluzionează că scurte pauze de durată până la 3 săptămâni la stagiari cu experiență nu conduce la atrofia musculară semnificativă și poate contribui chiar și la o hipertrofie post-antrenament și mai mare [7].

mușchi

Pauzele de 3 săptămâni de la sală nu duc la atrofie semnificativă și pot avea chiar un efect pozitiv asupra rezultatelor

O problemă potențială cu aceste studii este că acestea măsoară masa musculară cu dispozitive precum scanere DEXA, dispozitive de bioimpedanță și imagistică prin rezonanță magnetică. Deși unii dintre acești agenți sunt considerați standardul de aur în măsurarea recompunerii corpului, rezultatele lor pot fi influențate de cantitățile de glicogen și apă stocate în mușchi [8, 9, 10, 11].

De aceea, atunci când vorbim despre cercetări care examinează schimbarea masei musculare din corpul uman, trebuie să avem în vedere faptul că rezultatele nu trebuie luate ca fiind 100% fiabile.

În studiile pe care oamenii de știință le măsoară și nivelurile de glicogen folosind modele cu 4 componente pentru a evalua compoziția corpului (modelele cu 4 componente măsoară grăsimea, proteinele, apa și osul), rezultatele arată că pierderea masei musculare care este înregistrată în primele 3 săptămâni de dacă nu se antrenează, se poate datora parțial unei pierderi de glicogen, nu doar a proteinelor musculare. Într-un astfel de studiu, cercetătorii au înregistrat 0,7 kg de greutate corporală slabă la bărbații sănătoși după o pauză de 3 săptămâni, dar când au măsurat compoziția corporală și folosind un model cu 4 componente, au constatat că, de fapt, aceste 0,7 kg de pierdere a masei musculare a fost de 0,7 kg de pierdere în greutate. Cu alte cuvinte, depozitele lor de glicogen s-au micșorat, rezultând o scădere a masei musculare [12].

Glicogenul și apa reprezintă până la 16% din masa musculară totală [13]. În primele săptămâni după oprirea antrenamentului, concentrația lor în mușchi scade [12, 14], ceea ce explică micile modificări ale greutății active în aceeași perioadă și creează iluzia vizuală că s-a pierdut o cantitate mare de masă musculară (de fapt, nu în general). În acest studiu, printre înotătorii profesioniști, de exemplu, pierderea glicogenului la 4 săptămâni după oprirea antrenamentului este de aproape 40% [14].

Nivelurile de glicogen la înotători după 4 săptămâni de neîntrenare

Cu toate acestea, după reluarea antrenamentului, nivelul glicogenului și al apei se recuperează foarte repede. [15].

Totuși, să presupunem că cel mai rău scenariu este că în 2-3 săptămâni de neîntrenare, 100% din greutatea pierdută va fi masa musculară. Vom ajunge din urmă rapid cu această cantitate pierdută ulterior și cum va afecta această pauză nivelul nostru de masă musculară pe termen lung?

Răspunsul la această întrebare este dat de un studiu din 2013, în care oamenii de știință au împărțit 14 persoane în două grupuri. Unul nu a oprit antrenamentul timp de 6 luni (24 săptămâni), iar celălalt grup a făcut 3 cicluri de 6 săptămâni de antrenament, împărțit de 2 ori 3 săptămâni de odihnă [16]. La sfârșitul acestor 6 luni nu a existat aproape nicio diferență nu numai în masa musculară, ci și în rezistența celor două grupuri. Și asta având în vedere că volumul total de stagiari a fost mult mai mare datorită faptului că s-au antrenat încă 6 săptămâni.

Deși grupul de odihnă s-a antrenat cu 6 săptămâni mai puțin, la sfârșitul perioadei de antrenament nu a existat nicio diferență în masa musculară câștigată *

* Este foarte probabil ca motivul acestei scăderi accentuate și apoi a creșterii masei musculare în grupul cu pauze să fie parțial o schimbare a depozitelor de glicogen. Cu toate acestea, nu există nicio modalitate de a ști cu siguranță cât de mult este impactul, deoarece nu au fost utilizate metode în acest studiu pentru a măsura apa.

S-a constatat că nivelul de câștig de masă și forță musculară în cele trei cicluri de antrenament de 6 săptămâni din grupul de odihnă a fost similar, ceea ce a condus la presupunerea că adaptările musculare după pauze sunt „restabilite” la nivelul unui începător. De fapt, chiar sugerează că, dacă după aceste 24 de săptămâni, adaptările de antrenament ale grupului de formare continuă continuă să scadă, iar grupul de odihnă rămâne același, hipertrofia în vacanți poate fi chiar mai mare.

În cele din urmă, cercetătorii au ajuns la concluzia că pauzele scurte de 3 săptămâni nu au afectat negativ masa musculară pe o perioadă de 6 luni și pot avea chiar un efect pozitiv asupra adaptării musculare [16]. Rezultatele acestui studiu sunt similare cu rezultatele unui alt studiu similar realizat de aceeași echipă de oameni de știință, dar pe 15 bărbați și o durată mai scurtă a perioadei observate - 15 săptămâni în loc de 24 [17].

Din toate cele spuse până acum, se pare că pauzele de până la 3 săptămâni sunt puțin probabil să aibă un efect negativ asupra masei musculare. Cu toate acestea, este important să știți că pierderile vor depinde și de ceea ce faceți în această vacanță. Cu imobilizarea completă, de exemplu, pierderile pot fi accelerate semnificativ [18], cu unele studii care arată o pierdere de 1,4 kg de masă musculară în prima săptămână în care oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului în pat [6].

Aceasta înseamnă că o pauză de la sală nu ar trebui să includă o pauză de activitate și mișcare, în general, deoarece este foarte posibil dacă ești foarte imobil să pierzi mult mai repede masa musculară.

O serie de studii arată că pauzele de la antrenament care durează până la 3 săptămâni nu duc la pierderea semnificativă a masei musculare.

În studiul citat mai sus, cercetătorii au măsurat, de asemenea, nivelurile de forță și, în cele două perioade de pauze de 3 săptămâni, a scăzut cu 2% și, respectiv, cu 3,3%, dar după revenirea la antrenament s-a recuperat rapid și în 24 de săptămâni nu a existat nicio diferență . cu grupul care nu a încetat să se antreneze [16].

Deși grupul de odihnă s-a antrenat cu 6 săptămâni mai puțin, nu a existat nicio diferență în nivelurile de forță la sfârșitul perioadei de testare.

Un alt studiu din 2018 pe începători arată din nou că, după o pauză de 3 săptămâni, scăderea puterii este minimă (în limita a 2,5%) [19]. Un studiu din 2017, dar de data aceasta despre formarea bărbaților, arată că, după o pauză de două săptămâni, bărbații își păstrează cu succes forța [20].

O revizuire a literaturii științifice din 2001 arată că performanța de rezistență este, în general, ușor de întreținut până la 4 săptămâni de inactivitate [21]. O altă analiză din 2013, care este probabil cea mai puternică dovadă pe care o avem în acest sens, rezumă rezultatele a 27 de studii privind stagiarii avansați. Oamenii de știință concluzionează că nivelurile maxime de forță poate fi menținut până la 3 săptămâni fără antrenament, dar rata de scădere a forței după această perioadă va crește [22].

Studiile arată că nivelurile maxime de rezistență sunt menținute până la 3 săptămâni fără antrenament.

Care este minimul de antrenament pentru a-mi menține nivelul de forță și masa musculară în timpul unei odihni mai lungi?

Cel mai mare studiu l-am examinat pe 70 de bărbați (31 cu vârsta cuprinsă între 60-75 de ani și 39 cu vârsta cuprinsă între 20 și 35 de ani) în decurs de 46 de săptămâni (aproape un an). Trec printr-un program de 16 săptămâni în care s-au antrenat de 3 ori pe săptămână picioare cu un volum total de 27 de seturi (3 seturi de 8-12 repetări de genuflexiuni, prese de picioare și extensii de picioare). Ca urmare a programului, toată lumea și-a mărit semnificativ forța și masa musculară. Cercetătorii i-au împărțit apoi în 3 grupuri și i-au urmat încă 8 luni (32 de săptămâni). Unul nu a făcut nimic, al doilea s-a antrenat cu același antrenament, dar numai o dată pe săptămână, care este 1/3 din volumul inițial (9 seturi pe săptămână în loc de 27). Al treilea grup a făcut doar 1/9 din volumul inițial sau 3 seturi pe săptămână (un set din cele trei exerciții) [23].

Rezultatele au arătat că reducerea volumului total de muncă în programele de formare a tinerilor (20-35 ani) la 1/3 (9 serii pe săptămână) de la inițială a fost suficientă pentru a menține cantitatea totală de masă musculară în picioare pentru toți cei 8 luni. La 1/9 din volumul de lucru (3 serii pe săptămână), bărbații și-au păstrat din nou o mare parte din masa musculară. Au pierdut doar 1,5% din masa musculară a picioarelor, dar au păstrat-o în coapsa din față. Cu toate acestea, nici 3 și nici 9 seturi pe săptămână nu au fost suficiente pentru a menține masa musculară la vârstnici (60-75 ani). Cu toate acestea, reducerea volumului de antrenament la 1/3 (9 seturi pe săptămână) și 1/9 (3 seturi pe săptămână) față de cea inițială a fost suficientă pentru a menține nivelurile de forță în ambele grupe de vârstă [24].

Un alt studiu din 2017 pe 30 de bărbați fără experiență în antrenamentul de forță arată din nou că un antrenament pe săptămână timp de 8 săptămâni este suficient pentru a menține forța și masa musculară câștigată într-un program de forță de două luni efectuat imediat înainte [25].

Un alt studiu, dar pe fotbaliști profesioniști, arată, de asemenea, că doar un antrenament de forță pe săptămână este suficient pentru a menține adaptările de forță până la 12 săptămâni. [26].

Aceste constatări sunt confirmate de fapt de faptul că reducerea volumului de muncă este folosită de sportivii de forță ca metodă (denumită și „descărcare” sau „înregistrare”) pentru a face față oboselii și a crește forța înainte de competiții [27, 28, 29, 30] . De aceea nu ar trebui să presupunem că mici pauze de la sală sau o scădere a frecvenței și a volumului de antrenament vor duce în mod necesar la pierderea masei musculare și a forței.

Mulți oameni se așteaptă ca, dacă se odihnesc sau își reduc volumul de antrenament, vor pierde masa musculară. De fapt, însă, acest tip de pauză (delad) poate avea un efect benefic asupra rezultatelor

Acum, când sălile de sport sunt închise, este imposibil ca majoritatea oamenilor să facă chiar și un singur antrenament de forță. De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că forța este o calitate strict specifică și pentru dezvoltarea și întreținerea ei este necesar să facem exerciții specifice (cele în care dorim să ne păstrăm puterea), într-o gamă specifică de repetări (dacă vrem să fim puternici în 5 - trebuie să facem 5 și 8 și greutăți [31].

Cu alte cuvinte, dacă singura noastră opțiune este să facem exerciții cu propria greutate sau cu greutăți ușoare, cel mai probabil va exista o reducere a nivelurilor de forță. Este încurajator faptul că această reducere va fi mai degrabă foarte mică, chiar dacă ne odihnim complet și se va recupera foarte repede după întoarcerea la sală, așa cum au arătat unele studii [16, 17]. În ciuda posibilului efect asupra forței, exercițiile ușoare, dar efectuate aproape de eșec, vor fi cu siguranță suficiente pentru a menține și chiar a mări masa musculară în timpul acestei pauze.

Un antrenament de forță pe săptămână este suficient pentru a menține forța crescută și masa musculară.

Concluzii

  • Studiile arată că atât cei avansați, cât și cei începători pot păstra mușchii și forța timp de cel puțin 2 până la 4 săptămâni după oprirea antrenamentului.
  • Este necesară o singură sesiune de antrenament de forță pe săptămână pentru a menține masa și forța musculară.
  • Odată cu imobilizarea completă, pierderea masei musculare va fi semnificativ mai rapidă decât atunci când pur și simplu faci o pauză temporară de la sală. De aceea este bine să rămâi activ chiar și în absența antrenamentului.

Dacă ți-a plăcut acest articol, împărtășește-l cu prietenii. Vă invităm să ne urmăriți pe rețelele de socializare pentru informații mai interesante și verificate științific din lumea nutriției și antrenamentului.