Puternic de știință

31 dec. 2017 · 6 min citire

Sărbătorile de Anul Nou sunt o perioadă care implică inevitabil mese somptuoase, „înregistrări” gastronomice de familie și pauze foarte scurte de „lipsuri”. Nu numai experiența de viață, ci și o serie de studii arată în mod clar că o mare parte din greutatea câștigată pe parcursul anului are loc în acest moment mai limitat [1,3].

preveniți

Un studiu recent, publicat în prestigioasa revistă engleză The New England Journal of Medicine, a arătat greutatea câștigată în timpul sărbătorilor la oameni din trei țări diferite. Oamenii de știință au analizat datele din măsurătorile zilnice a 2.924 de persoane pe o perioadă de 12 luni și au observat o creștere semnificativă a greutății lor în timpul mai multor sărbători naționale majore [1,2].

Un sondaj publicat în 2014 cu privire la impactul sărbătorilor asupra creșterii în greutate la persoanele din societățile occidentale arată că creșterea medie în greutate în rândul adulților în perioada de la mijlocul lunii noiembrie până la jumătatea lunii ianuarie anul viitor este de aproximativ 0,5 lire sterline. Gama de variații la indivizi individuali se dovedește a fi foarte mare, deoarece persoanele supraponderale și supraponderale câștigă mai multă greutate în timpul sărbătorilor (peste 2,3 kg) comparativ cu persoanele cu greutate normală [3,5]. Un alt studiu care compară creșterea în greutate în săptămânile de vacanță și cele fără sărbători arată că oamenii se îngrașă cu 500% mai mult în timpul sărbătorilor [6].

Deși această creștere în greutate nu ar trebui să fie o problemă, deoarece poate fi apoi pierdută, multe studii arată cum oamenii nu reușesc să scape de aceste kilograme „de vacanță”, ceea ce face ca sărbătorile să cauzeze aproximativ 51% din ceea ce se câștigă în greutatea anului [5]. Astfel, oamenii de știință au ajuns la concluzia că comportamentul alimentar în vacanță joacă un rol cheie în creșterea anuală în greutate observată la majoritatea persoanelor cu vârstă și, astfel, ajută la creșterea epidemiei de obezitate [4,5].

O modalitate de a preveni creșterea în greutate este să fii mai atent și conștient de mâncarea de vacanță [1]. Studiile arată că persoanele care se auto-monitorizează și își monitorizează consumul de alimente în timpul sărbătorilor își pot controla greutatea în mod semnificativ mai eficient în aceste perioade de „risc” [1,6].

Cu toate acestea, sărbătorile sunt un moment în care majoritatea oamenilor nu au dorința, motivația sau suficientă voință pentru a-și monitoriza consumul de alimente, mai ales din cauza prezenței unei astfel de extraordinare abundențe de mâncăruri delicioase și preferate. Prin urmare, o strategie mai bună este să vă concentrați asupra selectării și preferinței preparatelor care ar putea duce în continuare la o creștere mai mică în greutate. Acest tip de alimente este bogat în proteine. Studiile care examinează efectul asupra compoziției corporale a consumului ridicat de proteine ​​nu au arătat o creștere a procentului de grăsimi. Deși corpul uman are capacitatea de a transforma proteinele în grăsimi, este puțin probabil ca consumul excesiv de calorii provenite din proteine ​​să ducă la creșterea în greutate. Rezultatele acestor studii duc la concluzia că caloriile provenite din proteine ​​sunt ineficiente din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că o mare parte din ele sunt cheltuite pentru absorbția proteinei în loc să fie depozitate sub formă de grăsimi [7]. Prin urmare, consumul de alimente proteice va duce la o creștere mai mică în greutate și va preveni creșterea semnificativă în greutate în perioadele de supraalimentare sistemică [1].

Un beneficiu suplimentar al consumului în principal de alimente bogate în proteine ​​este că acestea sunt semnificativ mai abundente decât alimentele bogate în carbohidrați, ceea ce, la rândul său, determină consumul de mai puține calorii. O analiză din 2003 a studiilor privind efectul proteinelor asupra aportului global de alimente și a modificărilor greutății corporale a concluzionat că persoanele care consumă alimente bogate în proteine ​​au pierdut grăsimi, au menținut mușchii și au reușit să-și mențină greutatea pe termen lung. metabolism accelerat și o scădere semnificativă a poftei de mâncare [7].

O altă modalitate de a reduce aportul de calorii este prin consumul unor cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii proteice chiar înainte de masa de vacanță. Aceasta este o strategie pe care o recomand adesea clienților mei în practica mea de coaching și a fost întotdeauna foarte eficientă. De exemplu, în vacanță, când masa principală va fi seara, puteți lua unul sau doi iaurturi, imediat sau cu 30-60 de minute înainte de cină. În acest fel, senzația de sațietate crește și reduce posibilitatea fizică de a mânca în exces mai târziu seara. Personal recomand să consumați iaurt strecurat îmbogățit cu proteine ​​(ca acesta) împreună cu un supliment proteic. Cantitatea suplimentară de pulbere de proteine ​​din zer ajută la creșterea în continuare a sațietății și la suprimarea poftei de mâncare. Cu toate acestea, este important ca această gustare să nu fie în detrimentul prânzului, pentru că atunci nu va avea același efect asupra sațietății.

O altă strategie eficientă este postul periodic. Reprezintă perioade de post, alternând cu perioade de hrănire. Acest tip de dietă are multe soiuri, iar una dintre cele mai populare este Leangains: 16 ore fără mese, alternând cu o fereastră de 8 ore în care se iau alimente. Dacă sărbătoarea este seara, se poate sări peste micul dejun și prânz și să nu consume nimic pe tot parcursul zilei - acest lucru poate compensa supradozajul caloric pe care îl va încuraja masa festivă [8].

Principalele abordări pe care le putem folosi în timpul sărbătorilor pentru a minimiza creșterea în greutate sunt:

1) consumul mai multor alimente proteice în timpul cinei de sărbătoare;

2) consumul de alimente proteice cu conținut scăzut de calorii imediat înainte de masa principală;

3) sărind peste micul dejun și prânzul în ziua serii de vacanță (post în timpul zilei).

Utilizarea unora dintre strategiile de mai sus (sau o combinație a acestora) este foarte probabil să reducă în mod semnificativ aportul de calorii, să câștige mai puțină greutate și să prevină creșterea în greutate tipică de „vacanță” pentru majoritatea oamenilor. Studiile arată că toate eforturile de sensibilizare și conștientizare a echilibrului caloric și a creșterii în greutate în timpul sărbătorilor, de fapt, sunt destul de reușite în reducerea greutății câștigate în astfel de perioade [3].