• Știri
  • Huse
    • 1999
    • 2000
    • 2001
    • anul 2002
    • 2003
    • 2004
    • 2005
    • 2006
    • anul 2007
    • 2008
    • 2009
    • anul 2010
    • Anul 2011
    • Anul 2012
    • 2013
    • 2014 an
    • 2015
    • 2016
    • 2017
    • 2018
    • 2019
    • 2020

  • Sportivi din Bulgaria
  • Galerii foto
    • 2014 an
      • NS - ziua 1, Dobrich, 12.02.2014
      • NS - ziua 2, Dobrich, 13.02.2014
      • NS - ziua 3, Dobrich, 14.02.2014
      • NS - ziua 4, Dobrich, 15.02.2014
      • Campionatul Balcanic în sala Istanbul 21.02.2014
      • Campionatul Balcanic la Sala Istanbul 22.02.2014
      • NS aruncă 1-2.03.2014
      • Atletism - Cross Country - Sungurlare 30.03.2014
      • BP semimaraton Durres, Albania 6.04.1014
      • BP în mersul sportiv Balcic, Bulgaria 12.04.2014
      • Turneul Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Atletism pentru copii - Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Turneu internațional Mladost - Ruse 01.05.2014
      • NS junior vârstă Sliven 10-11.05.2014
      • NS senior age Sliven 13-14.05.2014
      • Balkaniada junior 15.05.2014
      • NS în semimaratonul Albena 17.05.2014
      • Turneul de aruncare Dionysopolis 18.05.2014
      • 90 de ani de atletism organizat în Bulgaria
      • 36 Turneul internațional „Stele noi” 21.05.2014
      • Calificări olimpice europene de tineret Baku
      • NS Bărbați/Femei 03.06.2014 Sliven
      • NS Bărbați/Femei 04.06.2014 Sliven
      • Campionatul European pe echipe - Riga 21.06.2014
      • Campionatul European pe echipe - Riga 22.06.2014
      • Turneul internațional Pavel Pavlov 28 iunie 2014
      • Turneul Samara Flag 19.07.2014
      • Balkaniada Romania Pitesti 26-27 iulie
      • Fotografie Zurich
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
        • Ziua 5
        • Ziua 6
      • Turneul „Copiii Sofiei” 04.10.2014
      • Maratonul Sofia 10/12/2014
      • NS în cross country 25.10.2014
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 1
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 2
    • 2015
      • Atletism tineret Mtel
        • Runda 1 „Memorial Ognyan Iliev” - Varna, 26 aprilie 2015
        • Runda a II-a „Tr. Tsvetanka Hristova” - Sofia, 29 aprilie 2015
        • Runda a 3-a „Stele noi” - Sofia, 20.05.2015
        • Etapa a 4-a Stara Zagora - 20.09.2015
        • Runda a 5-a Pravets - 22.09.2015
        • Runda a 6-a „Copiii Sofiei” - Sofia, 3 octombrie 2015
      • Ceremonia de decernare a sportivului nr. 1 din Bulgaria 2014
      • NS Hall Dobrich - fete și băieți până la 14 ani - 11.02.15
      • Turneul academic - 11.02.15
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 12.02.2015
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 13.02.2015
      • NS bărbați și femei și seniori Dobrich - 14.02.2015
      • Campionatul Național de Aruncare - „Campionatul de Iarnă”
      • Sala EP - Praga
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
      • Cross Country Sungurlare - 22.03.2015
      • Turneul Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • Atletism pentru copii - Turneu Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • NS 10 000m. - 09.05.2015
      • Turneul Stelelor Noi - 20.05.2015
      • Liceul Junior Sofia 30-31.05.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 10.06.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 11.06.2015
      • Campionatul European pe echipe, Liga a II-a - ziua 2, 21.06.2015
      • NS vârstă senioră, Sofia, 24-25.06.2015
      • Cupa Mondială de alergare pe munte, Smolyan, 30.06.2015
      • I Turneul „Plovdiv”, Plovdiv, 31.06.2015
      • Campionatul Balcanic senior, Pitești, România, 4-5.07.201
      • IX Turneu internațional Pavel Pavlov, Sofia, 11 iulie 2015
      • EP sub 23, Tallinn, Estonia 8-12.07.2015
      • EP Senior Age, Eskilstuna, Suedia 16-19.07.2015
      • BS pentru bărbați și femei, Pitești, România, 1-2.08.2015
      • Tr "Copiii Sofiei" - Sofia, 3 octombrie 2015
  • Statistici
  • În această zi
  • Util
  • Sondaje

CANONURILE ALIMENTEI - DA, DAR NU!

Nu există niciun sportiv care să nu fi întâlnit o formă proastă. Te prefaci că te antrenezi, te prefaci că încerci, dar nu funcționează. Te simți obosit, picioarele tale abia se târăsc, sunt grele și mușchii tăi nu au putere. De obicei, există două motive: oboseala musculară sau oboseala generală.

revista

Și dacă primul poate trece în aproximativ o săptămână, atunci al doilea poate dura uneori o lună sau mai mult. Motivele pot fi diferite: de la schema de antrenament greșită la lipsa odihnei suficiente. Dieta necorespunzătoare este unul dintre aceste motive și unul dintre cele mai importante. Chiar și simpla deshidratare sau aportul insuficient de carbohidrați poate duce la o scădere a vitezei, rezistenței și concentrării. Căutați motivele creșterii sau pierderii nedorite în greutate și în distrugerea fără discriminare a produselor din frigider.

Cred că așa cum un atlet urmează un regim de antrenament, tot așa ar trebui să urmeze o dietă. În același timp, lucrurile ar trebui planificate cu cel puțin o săptămână înainte.

În rândurile următoare ne vom concentra pe unele dintre cele mai populare teorii moderne despre nutriție și vom încerca să răspundem la întrebarea care dintre ele sunt mai degrabă un mit și care - adevărat.

Piramida alimentară

Teoria modernă a nutriției se bazează pe așa-numita piramidă alimentară. Ce este? Dacă aranjăm toate alimentele sub formă de piramidă, ar trebui să arate așa. În partea de jos, în baza sa largă sunt pâinea, pastele, cerealele. Ele sunt coloana vertebrală a dietei noastre. Puțin mai sus sunt fructele și legumele. Sunt urmate de produse lactate, leguminoase, carne și pește. Deasupra sunt grăsimile și în partea de sus sunt prăjiturile și zahărul rafinat, care ar trebui utilizate rar.

Vreau ceva dulce!

Să începem cu carbohidrații. Oricine înțelege cel puțin puțin despre o nutriție adecvată știe că o mare parte din energie trebuie să provină din carbohidrați complecși: paste, cartofi, orez, pâine și trebuie să varieze între 6 și 10 grame pe greutate de curse. Și ajungem la întrebarea controversată: sunt produsele de patiserie din vârful piramidei necesare sportivilor? Acestea sunt în principal produse care conțin carbohidrați simpli. Ele dau energie rapidă, dar pentru o perioadă scurtă de timp. Unii experți consideră că este bine să luați astfel de produse înainte de o competiție sau un antrenament. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie în detrimentul celor complexe. De asemenea, este o concepție greșită că două sau trei bucăți de zahăr pot avea un efect bun asupra performanței unui sprinter. Nu se poate întâmpla, deoarece la distanțe scurte nivelul ATP este decisiv.

În caz contrar, dacă îți vine să mănânci o vafe, nimeni nu știe care este problema. Avantajul sportivului este că are un metabolism crescut și arde mai mult. Cu toate acestea, includeți vafa în cantitatea de calorii pe zi, nu adăugați-o. Și nu vă lăsați păcăliți că este o sursă de carbohidrați rapizi, deoarece majoritatea produselor de patiserie au la bază o mulțime de grăsimi.

Celălalt punct controversat este fructoza. Este extras din fruct și utilizat de diabetici, deoarece nu duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Din acest motiv, unii experți îl recomandă sportivilor. Cu toate acestea, se pare că studiile recente nu confirmă opinia că îmbunătățește semnificativ rezistența. Aceeași cantitate de glucoză dă de două ori mai mult glicogen mușchilor. Prin urmare, poate cea mai bună opțiune este combinația diferitelor tipuri de zaharuri, pe care se bazează majoritatea producătorilor de băuturi cu carbohidrați.

Mituri despre alcool

Primul antrenament - pe stomacul gol sau după micul dejun?

Dieta cu grăsimi

Unii experți recomandă o dietă bogată în grăsimi pentru exerciții fizice prelungite, cum ar fi maratonul excesiv și plimbările lungi cu bicicleta. Timp de 5-6 zile, 60-70% din calorii ar trebui să provină din grăsimi. Apoi se ia o zi de odihnă, în care se iau numai alimente bogate în carbohidrați de ordinul a 10 g pe kilogram de greutate corporală pentru a umple mușchii cu glicogen. Oponenții acestei diete indică totuși faptul că, în acest caz, corpul arde în principal grăsimi și economisește glicogen, dar acest lucru nu înseamnă că performanțele organismului au devenit mai bune.

Proteine

În timpul exercițiilor fizice prelungite și intense, corpul atrage și energie din proteine. Prin urmare, alergătorii la distanță și maratonistii trebuie să ia, de asemenea, cantități suficiente din ei. Experții recomandă între 1,2 și 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Interesant este că, cu exerciții fizice prelungite sau o dietă săracă în carbohidrați, proteinele pot furniza până la 15% din energia necesară. Când mușchii sunt încărcați cu glicogen, corpul se bazează pe doar 5% din energie pentru a fi în detrimentul proteinelor. Știți, este bine să vă recuperați glicogenul muscular imediat după antrenamentul de rezistență. Prin urmare, unii experți sfătuiesc: în primele 30 de minute mâncați carbohidrați. Dar o altă parte recomandă ca, în același timp, cu carbohidrați să luați o cantitate mică de proteine ​​- aproximativ 7 g pentru a restabili mușchiul. Aportul lor imediat după antrenament are un puternic efect anabolic.

Proteina ca supliment alimentar

Veți auzi că aportul de suplimente proteice sub formă de aminoacizi și proteine ​​este obligatoriu pentru sportivi, deoarece suplimentele sunt absorbite mai repede și refac mai bine mușchii, deoarece sunt absorbiți aproape 100%. Cu toate acestea, studiile au arătat că proteinele dietetice sunt, de asemenea, absorbite cu 90-95%. Timpul pentru absorbția proteinelor în ambele cazuri este același și nu este deloc rapid - durează câteva ore. Deci, dacă puteți obține carne slabă și pește de calitate, nu este nevoie să recurgeți la suplimente. Acest lucru lasă singurul avantaj - este mai rapid și mai ieftin. Și când vine vorba de bani - este chiar mai ieftin și mai rațional să folosești carbohidrații drept combustibil. Este adevărat că, dacă consumați mai multe proteine, aceștia vor oxida aminoacizii și, în acest caz, cel mai probabil vor fi transformați în energie. Dar inca. Aceasta este ca și cum ați compara energia de la morile de vânt din Kavarna și cea de la CNE Kozloduy.

Pentru sau împotriva vitaminelor sintetice

Suplimentele nu sunt uneori ceea ce sunt

Pentru și împotriva dietelor

Nylon, curele, glugi

O modalitate proverbială de a pierde în greutate este de a alerga cu nailon așezat pe zonele cu probleme sau cu două sau trei smocuri. Ca să nu mai vorbim de dispozitivele moderne, cum ar fi centurile vibrante și multe altele. În general, are sens că transpirația abundentă înseamnă și metabolism crescut. Dar primul lucru de pierdut în acest caz este apa. Și odată cu recuperarea pierderilor de lichide, kilogramele sunt restabilite. Ca să nu mai vorbim de faptul că utilizarea unor astfel de fonduri pe timp cald, împreună cu deshidratarea, pot duce la apariția căldurii. Și un alt mit. Pe măsură ce se apropie vara, numărul alergătorilor din parc crește, cu șoaptă foșnitoare de nylon trădând probleme de greutate. Mare greșeală. Nylonul nu este capabil să topească grăsimea în anumite zone. Mai exact, nimic nu este posibil. Corpul nu poate arde în mod selectiv grăsimile. Le arde pe tot corpul. Exerciții pentru anumite zone, cum ar fi presele abdominale, genuflexiunile etc. sunt foarte utile, dar efectul lor nu este asupra grăsimilor, ci asupra mușchilor. Prin strângerea mușchilor, tipul de corp devine mai subțire. Prin urmare, cel mai bine este să combinați exercițiile cu exercițiile aerobe.

În concluzie, ceea ce ați citit este departe de a epuiza problemele controversate din jurul nutriției sportivului. Dar cred că, pentru ca dieta dvs. să aibă succes, trebuie să îndeplinească trei cerințe de bază: să fie moderată, echilibrată și adecvată. Moderat înseamnă consumul de alimente din toate părțile piramidei alimentare. Echilibrul înseamnă că majoritatea mâncării trebuie să provină de la baza sa pentru a construi fundamentul unui antrenament bun. Adecvarea este legată de activitatea fizică. Și odată cu respectarea unei diete și a unui stil de viață constante. Cu cât permiteți mai puțină abatere de la aceasta, cu atât mai bine. Chiar și de sărbători. Pentru că adevărata vacanță pentru sportiv nu se află într-un pahar extraordinar de alcool sau în bucata de tort suplimentară, ci în visul realizat de a fi văzut pe scara de onoare. Dreapta?

Boyan Iv. BOYCHEV

Materialul a fost publicat în numărul 3/2013 al revistei „Atletism”.