Dumbbell Bent-over Row

De la 12.10.2011, citiți în 6 minute.

gantere
Canotajul unilateral cu gantera pe bancă este un exercițiu de tragere cu mai multe articulații pentru a construi forța și masa în mușchii spatelui. Potrivit pentru stagiari intermediari și avansați. Miscarea permite focalizarea unilaterala pe jumatatile stanga si dreapta ale muschilor spatelui.

Contraindicații

În cazul în care aveți o leziune la manșeta umărului, articulația umărului, leziuni la tendoane/mușchi sau patologii în centura umărului, abordați exercițiul cu precauție. În caz de durere în timpul performanței, în conformitate cu protocolul de performanță tehnică, consultați un antrenor.

Muschii participanți

Dinamici

Sinergici

  • Mușchii largi ai spatelui (Latissimus dorsi), probabil principalii sinergici, dacă se presupune că masa este decisivă.
  • Mușchii trapez, sectorul mediu și inferior (Trapez, inferior și mijloc)
  • Romboizi
  • Mușchii mici ai spatelui (Teres major, Teres minor)
  • Capetele umerilor din spate (Deltoid, Posterior)
  • Infraspinatus
  • Brachialis anticus
  • Brachioradialis
  • Mușchi pectorali mari, capete mari (Pectoralis major, Sternal)

Extra și stabilizatori dinamici

  • Biceps (Biceps brachii), stabilizatori dinamici
  • Triceps, capete lungi (Triceps brachii, cap lung), stabilizatori dinamici
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae), stabilizatorii sunt statici în talie
  • Rectus abdominis, stabilizator
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques), stabilizatori.
  • Mușchii antebrațului (flexori ai încheieturii mâinii, extensori ai mâinii)

Conform amplitudinii

  • Cu amplitudine deplină - mișcarea începe cu un braț vertical și se termină cu un braț în linie cu coloana vertebrală. Aceasta este tehnica clasică de putere pentru canotajul cu gantere unilaterale.
  • Cu amplitudine extinsă - mișcarea începe cu un braț vertical, dar se termină cu cotul deasupra liniei coloanei vertebrale. Aici, la sfârșitul amplitudinii în partea sa alungită, mișcarea este completată de mușchii largi ai spatelui și mușchii mici ai spatelui (Teres major). Tehnica este avansată, deoarece prezintă riscuri de rănire a mușchilor mici ai spatelui și a altor stabilizatori ai articulațiilor umărului și a centurii umărului.
  • Cu amplitudine parțială în partea superioară - la coborâre, cursantul nu lasă brațul să coboare vertical, ci își oprește calea chiar înainte de punctul de odihnă. Aceasta este o abordare a rezistenței la forță și a masei.

Conform pantei

  • Cu spate orizontal (banc orizontal) - prelungește amplitudinea și face dificilă controlul centurii umărului. Tehnica potrivită pentru rezistența la forță și pomparea generală (umplerea sângelui).
  • Cu spate înclinată (banc înclinat până la 30 de grade) - amplitudine mai mică, un control mai bun asupra centurii umărului. Potrivit pentru serii cu putere mare.

Canotaj clasic unilateral cu gantere pe o bancă înclinată

Pregătirea

  • Așezați dimensiunea ganterei selectată lângă bancă.
  • Sprijiniți brațul de sprijin și genunchiul adiacent pe bancă.
  • Îndoiți-vă și scoateți gantera de pe podea cu mâna activă.
  • Lăsați gantera să atârne sub umăr și să vă stabilizați brațul.
  • Strângeți mușchii abdomenului, spatelui și mușchilor abdominali oblici, astfel încât să fixați poziția trunchiului.

Execuţie

  • Ridicați umărul (umărul) înainte și înapoi și țineți poziția în timp ce ridicați cotul.
  • Trageți cotul înapoi și în sus și cu puțin timp înainte de a ajunge la înălțimea coloanei vertebrale, expirați.
  • Întoarceți încet cotul în jos, respirați pentru următoarea repetare.
  • În punctul inferior, coborâți ușor umărul în jos și începeți din nou.

Comentarii și recomandări

  • Nu răsuciți umărul în timp ce ridicați.
  • Nu porniți brusc, schimbați direcțiile fără probleme, cu pauze scurte.
  • În punctul inferior, nu coborâți complet umărul. Opriți-vă dacă vă simțiți întinderea nedureroasă.
  • Urmați ordinea corectă: începeți să trageți umărul, terminați cu cotul și alergați în ordine inversă.
  • Nu vă aplecați în timpul exercițiului, mențineți gâtul într-o poziție neutră și nu îl mișcați în timpul canotajului.
  • Nu trageți greutatea cu bicepsul. Efectuați canotajul încet și concentrați-vă asupra mușchilor spatelui. Încercați să simțiți cum funcționează.

Fitness și fitness

Canotajul cu gantere pe o parte este un mod excelent de a îmbunătăți simetria vizuală și de forță între cele două jumătăți ale spatelui. Este potrivit pentru îmbunătățirea rezistenței la forță.

Culturism

Exercițiul este potrivit pentru efectuarea acumulării masei musculare și a modelării mușchilor spatelui. Poate fi realizat atât de avansat, cât și de intermediar. Cel mai adesea este plasat în mijlocul antrenamentului pentru mușchii spatelui de tip split.

Antrenament de forță

În ceea ce privește potențialul de intensitate maximă, această tehnică este inferioară mișcărilor de bază bilaterale: canotarea cu bara și maneta în T, canotarea din poziție culcat, canotarea pe o mașină, tragerea unei scripete inferioare etc.

Totuși, locul său în programul de putere se datorează asimetriei în sarcină și dificultății de a menține stabilitatea trunchiului în timpul canotajului. Astfel, canotajul cu gantere pe o singură parte îmbunătățește stabilitatea în mișcările de tragere asimetrice (tragerea unei frânghii, urcarea unei frânghii pe o pantă etc.).

Un mare beneficiu pentru antrenorii de forță este capacitatea de a corecta dezechilibrul de putere stânga-dreapta, în cazul în care o astfel de asimetrie este prezentă. În acest scop, mișcarea se efectuează lângă o oglindă.