construirea

Autor: Andrey Lyubenov, CF-L1 și antrenor CrossFit Rowing

Mașinile de canotaj sunt printre puținele dispozitive care pot fi văzute în sălile de crossfit. Ei și-au câștigat locul într-un mediu caracterizat de motto „Nu folosim mașini, le creăm”, datorită arsenalului extrem de mare de calități fizice pe care le dezvoltă. Cu toate acestea, în afară de calitățile fizice, mașinile de canotaj sunt de neegalat ca instrument de control al ritmului și construirea obiceiurilor pentru o muncă ritmică și constantă, recuperare și respirație bună.

Cui este potrivit pentru canotaj?

Canotajul este un exercițiu potrivit pentru grupuri uriașe de stagiari. Natura mișcării - ciclic, controlat și într-un singur plan, îl face potrivit pentru persoanele care doar își dezvoltă capacitatea și rezistența aerobă, precum și pentru sportivii care doresc să profite la maximum de capacitățile lor. Canotajul este potrivit pentru copii, în special pentru adolescenți, pentru cursanții supraponderali, pentru recuperarea după leziuni și nu în ultimul rând: pentru gravidă.

Spre deosebire de alergare, de exemplu, canotajul nu are presiune asupra bazinului și a articulațiilor membrelor inferioare, deoarece cursantul este așezat. Absența mișcărilor de sărituri este potrivită pentru exercițiile fizice însărcinate și supraponderale, iar adaptarea și controlul ușor al sarcinii ajută la consolidarea treptată a capacității și forței aerobe.

Mașina

Mașinile de canotaj Concept2 sunt un dispozitiv cheie în fiecare sală de crossfit. Una dintre puținele mașini pe care le folosim, simulatorul este un instrument excelent pentru dezvoltarea calităților fizice, cum ar fi rezistență, explozivitate, rezistență, capacitate aerobă, coordonare, precizie, adaptabilitate, viteză.

Însăși ideea mașinii este de a simula canotajul în apă și rezistența în acest sport. Respectiv - cu cât vâslitorul dorește să se miște mai repede, cu atât mai mult trebuie să facă. Afișajul oferă informații în doi indicatori principali: distanța parcursă și puterea (în wați). Unitatea derivată care este deosebit de importantă pentru cursele crossfit este caloriile.

Pentru a fi conștienți de unitățile de măsură și de derivatele acestora, fiecare vâslaș trebuie să fie familiarizat cu principalele funcții oferite de fiecare simulator de canotaj Concept2: canotaj pentru timp, pentru distanță, canotaj pe intervale, canotaj ca parte a antrenamentului, canotaj într-un ritm stabilit, elaborarea de diferite programe și rapoarte despre munca efectuată. Nu în ultimul rând: aceste simulatoare oferă o oportunitate de joacă și distracție.

Clapeta

Mașinile de canotaj utilizează rezistența aerului pentru a simula rezistența la apă. Rezistența la aer depinde de puterea greblei - cu cât este mai mare, cu atât este mai mare rezistența. Pe simulatoare are grade de la 1 la 10 și este adesea o greșeală să crezi că munca depusă depinde de aceste grade.

Angrenajele sunt comparabile cu viteza fiecărei roți - viteze diferite au scopuri diferite. Cantitatea de lucru a mașinii de canotaj depinde de numărul de lovituri pe minut și de puterea canotajului. Aceasta înseamnă că se poate face aceeași cantitate de lucru în aceeași perioadă de timp la diferite grade ale clapetei - totul depinde de numărul de linguri pe minut. Și bineînțeles: tehnica cu care sunt executate.

Tehnica

Canotajul este un exercițiu excelent, deoarece riscurile de rănire sunt extrem de scăzute. În acest sens, tehnica nu ar trebui să fie un factor de descurajare a antrenamentului pe simulator. Pur și simplu, în termeni de pericol limitat: nu există vâsle greșită. Există canotaj eficient și ineficient. Și aici ne putem îndrepta spre teoria de bază din spatele crossfit: tehnica este efectuarea unei mișcări fără a irosi energia în exces.

Tehnica canotajului are mult de-a face cu ridicarea greutăților. Secvența mișcărilor și grupurile implicate ale corpului coincid complet cu mișcările olimpice: la început se lucrează cu picioarele, urmată de o participare puternică a bazinului și finalizarea mișcării cu mâinile. O secvență simplă care se repetă ciclic pe o perioadă lungă de timp.

Canotaj pentru calorii sau pentru distanță?

Canotajul cu calorii este adesea folosit în antrenamentele crossfit, în special în complexele unde sunt testate rezistența, explozivitatea și adaptabilitatea. Există o diferență uriașă între canotaj pentru calorii și canotaj pentru atingerea unei distanțe: creșterea caloriilor necesită o creștere exponențială a muncii depuse. Prin urmare, fiecare mică creștere ulterioară a puterii necesită tot mai mult efort. Când vâslești pentru distanță, este important să găsești un ritm și să construiești o strategie pentru a atinge obiectivul.

Printre antrenorii crossfit există o afirmație conform căreia antrenamentul nu poate fi câștigat pe un aparat de vâslit, ci poate fi pierdut pe acesta. Motivul: dacă nu ne cunoaștem capacitățile, putem suferi mult din cauza eforturilor noastre nerezonabile. Scopul după fiecare canotaj dintr-un complex este să poți trece rapid și eficient la următoarea mișcare, ceea ce înseamnă că acordarea maximului este adesea o idee proastă.

Prin urmare mașina de canotaj necesită planificare și gândire. A da maxim este un sentiment subiectiv, în spatele căruia se află rezultate obiective. După fiecare antrenament, ar trebui să înregistrăm puterea, caloriile și distanța parcursă, precum și să fim conștienți de starea în care coborâm de pe simulator. Vestea bună este că cu antrenamentul „max” -ul nostru va fi la un nivel din ce în ce mai înalt.

Indicatori cheie

Principalii indicatori pe care fiecare sportiv ar trebui să-i știe despre canotaj sunt timp de călătorie de 500 de metri și 2000 de metri. Toată lumea ar trebui să le cunoască așa cum își cunoaște realizările maxime în deadlift, front squat și Fran, de exemplu. Un alt indicator este numărul mediu de linguri pe minut cu care s-au obținut rezultatele respective.

Mai mult, totul este un instrument derivat și pe baza acestor date poate fi construită o strategie pentru atacarea fiecărui complex. Cu toate acestea, strategiile vin cu experiență, iar experiența vine cu canotajul. Prin urmare - stați pe simulatoare și rând!


În fotografie suntem împreună cu Jonathan Burns, campion american la canotaj și atlet național de lungă durată, precum și cu colegii de la CrossFit Royal - Atena, care au găzduit seminarul CrossFit Rowing în mai 2018