realul în nutriție și sport

cantitatea

După ce au învățat principiile de bază ale nutriției cu conținut ridicat de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați (BM-HBV), mulți oameni încep să le urmeze, dar le este greu să estimeze cantitatea.

Încurajați să mănânce alimente grase, cum ar fi supe de bulion de oase, fripturi și coaste de gât, paciuli și să adauge unt/smântână la organe și carne mai uscate, oamenii se bucură să mănânce alimente grase fără să-și dea seama că depășesc caloriile de care au nevoie.

Cârnați cu ciuperci

Cum să aflați câte dintre lucrurile potrivite să includeți în meniul dvs.?

I. Determinarea aportului caloric:

  1. Măsurați ce parte din greutatea totală este grasă și care este greutatea activă (mușchi, oase, organe).
    Exemplu:
    Am 30 de ani și după ce am măsurat cu un etrier am un conținut de grăsime de 13,8%. Din greutatea mea totală 56,5 kg = grăsime 7,8 kg + greutate activă 48,7 kg.
  2. Determinarea greutății active optime pentru înălțimea și structura osoasă.
    Exemplu:
    Sunt femeie, înălțime 164 cm, circumferința încheieturii mâinii 13,5 cm.
    Acest lucru face ca o greutate activă optimă de 48 kg conform formulei noastre și o greutate totală ideală de 54 kg, cu 11% grăsime.

Măsurarea grăsimii

  • Calculați caloriile de care aveți nevoie pe baza greutății dvs. active, a obiectivelor și a nivelului de activitate.
    Exemplu:
    Am o activitate medie spre mare: 3-4 antrenamente intense cu greutăți pe săptămână și o dată pe săptămână ciclism, înot sau 10 sprinturi de interval.
    Scopul meu este să slăbesc fără să slăbesc activ.
    Așa că pariez 1,8 grame de proteine ​​pe kg de greutate activă, ceea ce face un total de 48,7 * 1,8 * 4 * 4 = 1400 de calorii.

    • În studiourile SPIDER SPORT oferim aceste servicii. Măsurătorile durează 20 de minute și costă 20 BGN cu explicațiile și liniile directoare practice pe care ți le va oferi antrenorul.

    II. Măsurarea și contabilizarea nutriției

    Mulți oameni se tem să măsoare mâncarea și să-și calculeze caloriile zilnice. Dar, în același timp, se măsoară pe solzi sau în oglindă, uneori de 2-3 ori pe zi.

    La scurt timp după ce începeți să măsurați și să înregistrați mâncarea, vă va deveni ușor să determinați și să controlați vizual cantitățile sale. În acest proces nu există loc pentru obsesie, ci doar suficientă precizie.

    Fiecare persoană are o activitate fizică totală diferită și numai numărarea caloriilor va arăta exact câte calorii aveți nevoie, deoarece calculele de bază sunt calculate în medie. De exemplu, o persoană care merge mai ușor îmbrăcată și se mișcă mai mult arde mai multă energie decât o persoană care nu depune mult efort, se îmbracă mult și este imobilă, deși cei doi pot avea aceeași greutate și procent de grăsime. După 1 lună de observare a caloriilor de bază calculate și de detectare a rezultatului real - schimbarea greutății sau conservarea acesteia - antrenorul vă poate sfătui în mod adecvat cât să reduceți sau să creșteți aportul de calorii pentru a fi pe deplin în concordanță cu activitatea dvs. fizică.

    Cum se măsoară alimentele în 3 pași simpli:

    1. Cumpărați un cântar de bucătărie
    2. Instalați programul My Fitness Pal pe telefonul dvs. sau înregistrați-vă în versiunea web a www.myfitnesspal.com
    3. Clienții SPIDER SPORT primesc un ghid pentru My Fitness Pal, în care vă oferim sfaturi utile pentru configurarea programului și sfaturi pentru introducerea mai ușoară a alimentelor și a felurilor de mâncare repetitive.
    4. Trimite un raport săptămânal antrenorului tău. Durează 30 de secunde: faceți o captură de ecran a raportului săptămânal de pe telefon și partajați prin e-mail/messenger. Acest lucru vă va oferi feedback în timp util din partea antrenorului dacă sunteți ezitant cu privire la orice componentă a dietei. De exemplu, mulți oameni ard calorii, reduc carbohidrații cu până la 10% sau chiar cu 5% pe zi, dar în loc să crească proteinele, cresc grăsimile la 70% sau mai mult, ceea ce duce din nou la stocarea excesului de energie sub formă de gras. Pasul potrivit în acest caz este creșterea proteinelor.

    III. Meniuri personale

    Unii oameni preferă să urmeze un plan de dietă deja pregătit. Aflați mai multe aici.

    IV. Erori frecvente în VM-HBV

    1. Excesul de grăsime
      Aceasta este o greșeală obișnuită atunci când treceți la o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece oamenilor le lipsește faptul că grăsimile transportă de două ori mai multă energie decât proteinele și carbohidrații.
      Concluzie practică: Ouăle, carnea grasă și brânza au suficiente grăsimi naturale. În schimb, fileurile și organele interne trebuie să adauge unt, smântână, slănină. În salate și aperitive reci adăugați 1 lingură. (folosiți o lingură) ulei de măsline de persoană. Excludeți sau reduceți nucile la 100g pe săptămână.
    2. Măsurarea alimentelor gătite și înregistrarea crudă
      Aproximativ 15-20% din greutate se pierde atunci când se coace în cuptor, grătar sau tigaie.
    3. Folosirea meselor gata în My Fitness Pal
      My Fitness Pal are o bază de date mare în care oricine poate pune orice mâncare. Dacă doar căutați „sarmi tocate”, orezul va fi inclus și ați mâncat doar sarmi cu carne tocată și legume. Dacă scrieți „supă de pui”, tăiței sau cartofi vor fi incluși în interior.
      Concluzie practică: Căutați alimente de bază SPIDER SPORT. Exemplu: „ou SPIDER SPORT”.
      Salvați principalele alimente din mese ca separate, în loc să le căutați ca mese gata: exemplu „Tarator”, cu excepția a 150 g de iaurt, 1 lingură. ulei de măsline, 30 g nuci. În ghid vă oferim modalități de a vă păstra mesele frecvente, asamblate de dvs. în My Fitness Pal.
    4. Calorii pierdute/ascunse
      • Lapte în cafele.
      • Ulei de măsline în salată, fără să te uiți la cât turnei.
      • Sosuri cu care se intinde carnea (sos BBQ) sau ca adaos la o salata.
      • Miere/zahăr în ceai sau cafea.
      • Alcool: My Fitness Pal nu reflectă caloriile din alcool în graficul cu macronutrienți. Așadar, graficul dvs. caloric arată perfect cu 2 ouă la micul dejun, 1 friptură la prânz și 1/2 sticlă de apă cu salată la cină.

    Concluzie practică: Limitați-vă alcoolul la 1 bit de alcool dur sau 1 pahar de bere/vin pe zi. Cel mai bine este să beți alcool rar. Evitați sosurile gata preparate. Preferă uleiul de măsline crud, oțetul, sarea, condimentele verzi. Multe sosuri sunt pline de zahăr, conservanți, amidon.