Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Acestea pot fi împărțite în carbohidrați simpli și complecși. Deși ambele tipuri sunt împărțite în glucoză, alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt de obicei bogate în vitamine, fibre și minerale. În schimb, carbohidrații simpli conținuți în dulciuri, produse de patiserie, zahăr de masă, siropuri și cereale îndulcite oferă organismului „calorii goale” - adică furnizează energie, dar nu și alți nutrienți esențiali.

carbohidrați

Înainte de a fi utilizate de către organism, carbohidrații trebuie defalcați în tractul digestiv de către enzime. Astfel se obțin zaharuri simple - glucoză, fructoză (zahăr din fructe) și galactoză (o componentă a zahărului din lapte). O parte din glucoză este transformată imediat în energie, iar restul este stocat în ficat, mușchi și celule adipoase sub formă de glicogen și grăsimi pentru utilizare ulterioară. Fructoza și galactoza sunt transformate în glucoză înainte de a fi utilizate sau stocate.

După masă, hormonul insulină, care este secretat de pancreas, scade glicemia și stimulează celulele umane să utilizeze și să stocheze excesul de glucoză. La niveluri scăzute de glucoză în sânge - de exemplu înainte de micul dejun sau după efort, un alt hormon, secretat și de pancreas, glucagonul stimulează conversia glicogenului hepatic în glucoză și intrarea acestuia din urmă în sânge.

În diabet, cantitatea redusă sau lipsa de insulină împiedică pătrunderea glucozei în celule. În plus, insulina joacă un rol important în prevenirea supraproducției de glucoză din ficat între mese. Consumul de zahăr nu provoacă diabet. Diabeticii ar trebui să monitorizeze aportul total de carbohidrați, nu tipul acceptat de carbohidrați. Consumul de alimente bogate în zahăr este o modalitate ușoară de a depăși necesarul caloric al organismului. Atunci când planificați o nouă dietă, carbohidrații ar trebui să reprezinte 25 până la 50% din aportul caloric total, iar majoritatea acestor carbohidrați ar trebui să fie complexi. Aceasta înseamnă că dieta dvs. ar trebui să includă:

Cereale integrale
O mulțime de legume
Fructe - de două, trei ori pe zi

În țările dezvoltate, aproximativ 20% din aportul caloric zilnic este în detrimentul zahărului. Cu o dietă de 2.000 de calorii, adică aproximativ 400 de calorii (100 de grame) sau aproximativ 25 de grame de zahăr în fiecare zi! Aceasta înseamnă aproximativ 70-80 kg de zahăr pe an.

Modul evident de a reduce consumul de zahăr rafinat este de a limita consumul de dulciuri, produse de patiserie, fursecuri, înghețată și nu de a adăuga zahăr la alimentele și băuturile pe care le consumați. Dar acest lucru nu este ușor, deoarece zahărul vine sub multe forme.

Monozaharide: acestea includ glucoza (uneori numită dextroză), fructoză și galactoză. Toate aceste zaharuri simple au același număr și tip de atomi, dar cu o ordine diferită. Aranjamentul diferit al atomilor este motivul pentru dulceața diferită. Glucoza și fructoza sunt foarte dulci, în timp ce dulceața galactozei este aproape imperceptibilă.

Dizaharide: acestea includ zaharoza (zahărul de masă), lactoza (zahărul din lapte) și maltoza (găsite în plante; este produsă și în corpul uman prin descompunerea amidonului). Toate sunt compuse din două monozaharide: zaharoza este glucoza și fructoza, lactoza este glucoza și galactoza, iar maltoza este două molecule de glucoză.

Plasacharide (amidon, glicogen, celuloză) nu au gust dulce și sunt compuse din sute, chiar mii de molecule de glucoză. Conținut în cartofi, orez, leguminoase etc.

Din punct de vedere al sănătății, toate tipurile de zahăr sunt aceleași - mierea, fructoza, zaharoza nu sunt mai bune sau mai rele decât zahărul de masă rafinat. Deși absorbția lor poate fi diferită, toate sunt descompuse în glucoză.

Recent, în special în rândul celor implicați în fitness, s-a vorbit despre un indice glicemic al alimentelor. În general, indicele glicemic este capacitatea unui aliment de a provoca glicemie. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât crește mai repede glucoza. Glicemia și eliberarea ulterioară de insulină nu sunt de dorit la cei care doresc să slăbească, deoarece insulina reduce intensitatea lipolizei (descompunerea grăsimii corporale). De asemenea, alimentele glicemice nu sunt recomandate diabeticilor.

Un alt aspect al carbohidraților - în special zahărul - este efectul lor asupra smalțului dinților. Zahărul conținut în alimente este descompus în acizi care deteriorează smalțul

Carbohidrații contribuie, de asemenea, la obezitate, care este asociată cu multe boli și afecțiuni, cum ar fi sindromul metabolic. Glucidele sunt principala cauză a creșterii în greutate în rândul populației. Prin urmare, alimentele cu etichete strălucitoare „Cu conținut scăzut de grăsimi” nu sunt neapărat utile, dimpotrivă - uneori conțin mai multe calorii (mai ales carbohidrați) decât omologii lor cu grăsimi.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că consumul de prea multe calorii, indiferent de sursă, poate duce la creșterea în greutate.

Înlocuitorii zahărului sunt siguri?

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat patru înlocuitori ai zahărului: zaharină, aspartam, acetsulfam și sucraloză.

Zaharină. Zaharina este un produs petrolier non-caloric, nedigerabil, care este de 300 de ori mai dulce decât zahărul. La sfârșitul anilor 1970, un studiu a legat utilizarea acestuia de un risc crescut de cancer la șobolanii de laborator. Produsul a fost aproape oprit. Cu toate acestea, cazul a fost abandonat după ce s-a constatat că șobolanii luau zaharină într-o cantitate egală cu 800 de cutii de băuturi dietetice pe zi.

Aspartam. (NutraSweet). Aspartamul este o combinație sintetică de doi aminoacizi. Conține 4 calorii pe gram - la fel de mult ca zahărul. În schimb, aspartamul este de 200 de ori mai dulce, ceea ce înseamnă că cantitățile necesare pentru a ajunge la o senzație de dulceață sunt mult mai mici. Deși FDA spune că este sigur să consumi echivalentul a 97 de pachete de aspartam, unele organizații ale consumatorilor susțin că aspartamul provoacă dureri de cap și alte efecte secundare. Aspartamul a fost aprobat în 1981 pentru utilizarea în băuturi instant, iar în 1996 pentru utilizare în toate alimentele și băuturile. Toate alimentele care conțin aspartam trebuie să aibă o etichetă de avertizare, deoarece aspartamul constă din fenilalanină, iar unele persoane au un defect ereditar care face imposibilă prelucrarea acestui aminoacid (fenilcetonurie).

Acetsulfam. Acetsulfamul este similar chimic cu zaharina și este de 200 de ori mai dulce decât zahărul. Este adesea folosit la prepararea băuturilor instant, inclusiv sucuri, cafele și ceaiuri. Acelsulfam conține, de asemenea, amestecuri de gelatină și niște gumă de mestecat. Din nou, experimentele de laborator cu șobolani care au arătat o carcinogenitate crescută au fost pe punctul de a submina răspândirea acestui îndulcitor, dar FDA a respins aceste afirmații.

Sucraloză. Zaharoza (Splenda) este făcută din trestie de zahăr și este de 600 de ori mai dulce decât zahărul. Aproximativ 15% din sucraloza orală este absorbită de organism fără modificări. Restul trece prin corp. În el nu acționează ca un carbohidrat; nu furnizează calorii sau energie. Studiile arată că este sigur.