dușmanul

Conținut:

Glucidele au câștigat o reputație foarte proastă în ultimii ani - dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen sunt mai răspândite ca niciodată. De multe ori reputația proastă a carbohidraților lor se datorează legăturii lor cu hormonul insulină.

Nu știu de ce, dar mulți oameni încă cred că „insulina ne îngrașă, iar carbohidrații cresc insulina, deci ne îngrașă”. Cu toate acestea, această presupunere este greșită.

Da, glucidele cresc insulina, dar multe alimente proteice o pot afecta și. În mod natural, corpul uman nu poate supraviețui fără proteine ​​și grăsimi, dar poate fără carbohidrați. De aceea nu vedem diete „fără proteine” sau „fără grăsimi”.

Dar trebuie să eliminăm complet carbohidrații din meniul nostru? Nu.

Glucidele sunt esențiale pentru funcționarea sistemului muscular, a creierului și a sistemului nervos central și joacă un rol important în reglarea hormonilor foamei. Odată ingerate, acestea sunt transformate în glucoză și apoi arse pentru energie sau stocate ca glicogen în mușchi (până la 400 grame sau 1600 kcal) și ficat (până la 100 grame sau 400 kcal).

Capacitatea lor de a se degrada rapid și de a elibera energie la fel de bine cu un acces suficient de oxigen (regim aerob) și în condiții de consum dificil de oxigen (regim anaerob, cum ar fi în timpul antrenamentului de forță) le face deosebit de necesare pentru orice tip de efort fizic. Afirmația că grăsimile sunt o sursă de energie mai eficientă decât carbohidrații este neadevărată. Grăsimea este pur și simplu o sursă mai concentrată - 9 kcal pe gram față de 4 kcal pe gram pentru carbohidrați. ___

Clasificarea glucidelor

În funcție de structura lor chimică, carbohidrații sunt împărțiți în două grupe majore: monozaharide și oligozaharide. Cu cât structura unui carbohidrat este mai „simplă”, cu atât este mai repede absorbită de intestinul subțire. În schimb, cu cât este mai „complex” un carbohidrat, cu atât procesul de digestie și absorbție este mai lent. În acest caz, rata de absorbție este importantă, deoarece cu cât acest proces este mai rapid, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Monozaharide

Numite și zaharuri, monozaharidele sunt absorbite direct de corpul uman și nu necesită nicio intervenție enzimatică. Cele mai frecvente tipuri sunt:

Glucoză (zahăr din struguri), principala sursă de energie pentru organism în timpul efortului fizic. Odată ajuns în tractul digestiv, acesta nu este descompus, ci este absorbit rapid prin pereții intestinului subțire în sânge. Dacă este luat în cantități peste pragul tolerabil pentru glucoză din sânge, acesta începe să fie excretat de rinichi (urină). Se găsește în mod natural în aproape toate alimentele bogate în carbohidrați, dar mai ales în fructe. De asemenea, este produs artificial din alimente cu amidon (porumb, grâu și orez) printr-un proces numit hidroliză enzimatică.

Galactoza, împreună cu glucoza, este o componentă a lactozei. De asemenea, face parte din cerebrozide - substanțe implicate în structura țesutului nervos. Se găsește în sfecla de zahăr și în produsele lactate.

Fructoză (zahăr din fructe). Nu reaprovizionează depozitele de glicogen muscular epuizat, dar are capacitatea de a restabili glicogenul hepatic. Fructoza se găsește în mod natural în nectarul florilor (miere) și sucului de fructe. În cantități mai mari (peste 10% din aportul zilnic de calorii) împovărează ficatul, care îl transformă în grăsimi. Excesul de fructoză poate deranja echilibrul din flora intestinală, ducând la creșterea excesivă a bacteriilor patogene. Încercați să introduceți 30 de grame de fructoză pe zi - aproximativ trei până la patru fructe de dimensiuni medii. Aflați mai multe despre fructoză în acest articol.

Oligozaharide

Dzaharidele și polizaharidele aparțin celui de-al doilea grup mare de carbohidrați - oligozaharide. Dzaharidele, împreună cu monozaharidele, formează grupul carbohidraților simpli. Dzaharida este formată din două monozaharide interconectate, creând unul dintre următoarele zaharuri:

Lactoză (zahăr din lapte), compus dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de galactoză. Conținut în cantități mari în lapte și produse lactate. În tractul intestinal este descompus cu participarea unei enzime specifice - lactaza.

Notă: Majoritatea oamenilor nu produc lactază. Dacă simțiți disconfort (umflături, gaze sau crampe) după ce ați consumat produse lactate, consultați un specialist - se recomandă să limitați aportul acestora.

Zaharoza (zahăr obișnuit), compus dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză. Zaharoza este cea mai cunoscută și cea mai utilizată dintre toate zaharurile. Se găsește în cantități mari în trestia de zahăr - până la 20%, în sfeclă - până la 27% și în alte plante. Zaharul alb rafinat joacă un rol imens în procesul de obezitate la nivel mondial - vă recomand să stați cât mai departe de el. Se găsește în aproape toate alimentele ambalate la care vă puteți gândi.

Maltoză (zahăr de malț), este compus din două molecule de glucoză, care nu se găsesc liber în natură. Este un produs al degradării hidrolitice cu participarea unor enzime specifice ale polizaharidelor - amidon și glicogen. În corpul uman, maltoza se obține din amidon, în principal cu cereale - orez, grâu, porumb.

Utilizarea excesivă a mono- și dizaharidelor poate duce cu ușurință la acumularea de țesut adipos. Datorită structurii lor moleculare simple, zaharurile precum fructoza și zaharoza sunt absorbite rapid de tractul intestinal și cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Ca răspuns, pancreasul secretă insulină, care îndepărtează glucoza din sânge în celulele unde este stocată sau utilizată pentru energie. Insulina „elimină” rapid glucoza din sânge, ceea ce duce la o scădere - hipoglicemie. Simptomele glicemiei scăzute sunt cunoscute de toți - letargie, tremurături, slăbiciune, schimbări frecvente ale dispoziției, foamea de alimente dulci. În plus, zaharurile simple nu sunt un aliment satisfăcător, ceea ce înseamnă că te vei simți și mai flămând după ce le-ai consumat. Pentru a evita aceste consecințe neplăcute, consumați zaharuri în combinație cu carbohidrați complecși - astfel fluctuațiile glicemiei și ale secreției de insulină nu vor fi atât de puternice.

Polizaharide (carbohidrați complecși)

Polizaharidele apar în natură într-o varietate de forme. Acestea se formează atunci când mii de monozaharide se leagă împreună în lanțuri lungi. Glucidele complexe asigură niveluri de energie stabile pentru o lungă perioadă de timp, fără fluctuații accentuate ale zahărului din sânge, ca și în zaharuri. Majoritatea polizaharidelor conțin fibre, ceea ce întârzie și mai mult absorbția. Amidonul, glicogenul și celuloza sunt cele mai importante.

Amidon. Amidonul vegetal este echivalentul glicogenului la om - o formă în care este stocată energia. Este descompusă în glucoză de enzima amilază (salivară și pancreatică). Dintre alimentele vegetale cele mai bogate în amidon sunt orezul alb și brun (până la 80%), grâul (aproximativ 75%), porumbul (aproximativ 70%) și cartofii, deși relativ săraci în amidon (15-20%), sunt cea mai ieftină sursă pentru extracția sa industrială. Se găsește și în ovăz, mazăre și leguminoase, cartofi dulci, quinoa, hrișcă etc.

Celuloză joacă un rol structural la plante și este o sursă importantă de energie pentru ierbivore, dar la om aproape că nu este absorbită. Se descompune în principal în intestinul gros sub influența enzimelor secretate de microorganisme prezente în flora intestinală. Semnificația biologică a celulozei pentru corpul uman constă în capacitatea sa de a irita terminațiile nervoase ale epiteliului intestinal, ceea ce crește peristaltismul (motilitatea) intestinului subțire și creează astfel condiții favorabile pentru eliminarea substanțelor nedigerate, inutile. Conținut în diferite cantități în toate legumele și fructele.

Glicogen. Polizaharidă rezervată pentru animale și oameni. Este conținut în ficat (2 până la 10% din greutatea sa) și țesutul muscular (0,2 până la 2% din masa sa totală). Glicogenul este o sursă extrem de importantă de energie în activitatea de intensitate mare. Se știe că cu cât oboseala este mai mare după exerciții, cu atât reduce cantitatea de glicogen din ficat și mușchi. Când se descompune atât în ​​tractul gastrointestinal, cât și în mușchi și ficat, se produce glucoză. Datorită alimentelor amestecate, prin produsele de origine carnea o persoană ia și cantități mici de glicogen.

Glucide naturale și rafinate

Este cel mai important clasificare, pe care ne vom concentra. Glucidele naturale sunt alimente care se găsesc în forma lor naturală și conțin toți nutrienții sintetizați în mod natural valoroși pentru organism.

Glucidele rafinate sunt supuse prelucrării industriale într-o formă sau alta. Cu cât un carbohidrat complex natural, cum ar fi grâul, este supus rafinării și procesării, cu atât dobândește mai mult proprietățile unui carbohidrat simplu (scade rapid nivelul zahărului din sânge). Unii carbohidrați rafinați conțin substanțe chimice periculoase dovedite, care afectează negativ nivelul insulinei, provocând tulburări metabolice.

Glucidele rafinate nu conțin substanțele nutritive necesare, atât de importante pentru sănătatea ta - deși sunt bogate în calorii, valoarea lor din punct de vedere pur nutrițional este extrem de scăzută. Exemple clasice de carbohidrați rafinați sunt: ​​făina albă, zahărul alb, paste, cereale, prăjituri și produse de patiserie, bomboane, biscuiți, băuturi răcoritoare carbogazoase, bere și multe altele. Zahărul alb, de exemplu, are 99% calorii goale - fără vitamine, fără minerale, fără aminoacizi.

Este extrem de dificil să eliminați complet aportul de zahăr rafinat. Din fericire, nu este necesar. Cât de strictă ești depinde de tine. Dacă reușiți să vă încadrați în aportul caloric, nu este nevoie să vă privați complet de tentațiile dvs. dulci preferate - de 1-2 ori pe săptămână este acceptabil. Dacă beți în mod regulat băuturi gazoase, puteți începe să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare chiar aici. Dacă vrei să arăți și să fii sănătos, ar trebui să te intereseze nu numai cantitatea, ci și calitatea alimentelor.

Aport zilnic recomandat

Dacă rezultatele dvs. încep să sufere, prima ajustare pe care o puteți face pentru a depăși stagnarea este reducerea aportului de carbohidrați. De aceea, le spun întotdeauna clienților care urmează o dietă pentru prima dată să nu înceapă direct cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece în acest fel își pierd toate punctele forte de la bun început.

Inițial, pierderea în greutate va fi întotdeauna relativ ușoară. De aceea, este complet inutil să meargă la diete extrem de stricte pentru ca lucrurile să se miște. O abordare sensibilă este să vă păstrați atuurile pentru etapele ulterioare când apare stagnarea.

Dar să ne concentrăm pe întrebarea principală: Câți carbohidrați să începem? Răspunsul este simplu: cantitatea maximă posibilă care vă va permite să ardeți grăsimi. În acest fel te vei simți plin și vei obține suficientă energie pentru antrenament. În termeni procentuali, pentru unii oameni acest lucru va însemna 25% din aportul caloric total, pentru alții 40%, iar pentru alții 50%. Evaluarea este a dvs. - carbohidrații sunt una dintre variabilele cu care ar trebui să experimentați.

Citiți mai multe despre alți macronutrienți: