O întâlnire a vechiului și a noului sau o ciocnire eternă?

bb-team

Din 31.07.2013, citiți în 10 minute.

  • Ce cardio ce a fost?
  • Care este metodologia mai eficientă conform experților?
  • O mulțime de cardio?
  • Beneficii și fapte în sprijinul HIIT
  • Beneficii și fapte în sprijinul cardio-ului monoton
  • Concentrați-vă pe antrenament!
  • In balanta

Antrenamentul cardio are un impact semnificativ asupra riscului de boli cardiovasculare. Beneficiile acestora includ îmbunătățirea profilului lipidic seric, a tensiunii arteriale și a inflamației și, de asemenea, reduc riscul de accident vascular cerebral, sindromul coronarian acut și mortalitatea generală din cauza bolilor cardiovasculare. Nu voi enumera încă o dată numeroasele beneficii ale antrenamentului cardio. Vom analiza acum mai mult efectele așa-numitelor cardio monoton și HIIT.

Ce cardio ce a fost?

  • "Cardio monoton" (Stabilitate) de exemplu, aleargă în parc dimineața în același ritm, pentru aceeași perioadă specifică de timp.
  • HIIT - Antrenament de intensitate ridicată sau „Interval Cardio” - acesta este un antrenament în care alternează cât mai sus posibil cu sarcină redusă. De exemplu, alternând un sprint cu mersul pe jos sau un sprint cu alergare încrucișată.

Antrenamentul cardio cu numeroasele beneficii pe care îl aduc este potrivit atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru multe grupuri de „risc”. Este important să faceți o evaluare adecvată a stagiarului, mai ales dacă acesta are nevoi sau condiții specifice, deoarece unele tipuri de exerciții sunt contraindicate la anumite grupuri de pacienți sau sunt dificile pentru începătorii în sport.

Deși cardio-ul monoton este mai ușor de efectuat pentru o perioadă mai lungă de timp și, deși se ard mai multe calorii în timpul performanței în sine, la antrenamentele de intensitate mai mare, recuperarea post-antrenament este cheltuită pentru un număr mai mare de calorii timp de ore. Rezultatul - mai multe calorii totale arse în timpul antrenamentului pe intervale.

Care este metodologia mai eficientă conform experților?

Bănuiesc că mulți dintre voi vă întrebați care este metoda mai eficientă de a pierde grăsime - cardio monoton prelungit cu ritm cardiac în cadrul „arderii optime a grăsimilor” sau a antrenamentului la intervale, alternând intervale anaerobe și aerobe? Unii experți, precum Lyle McDonald, spun: „Nimeni nu știe diferența”.

Si vremea combinația unei diete cu un echilibru caloric negativ mare și un volum mare de cardio monoton de intensitate redusă nu este mai presus de toate un mijloc de a pierde masa musculară și de a păstra grăsimea corporală (datorită creșterii cortizolului și scăderii testosteronului), așa cum spune Paul Check?

Părerea renumitului Dr. Al Sears este că cardio monoton prelungit (De 5-6 ori pe săptămână timp de minimum 45 de minute pe zi) este dăunător inimii și plămânilor, în special la vârstnici. El susține că cardio-ul monoton lung reduce așa-numitul. volumul de rezervă al plămânilor și al inimii, deoarece practicarea frecventă a cardio-ului monoton lung duce la contracția inimii și a plămânilor. Rezultatul este o vulnerabilitate mai mare a corpului la un atac de cord într-o situație stresantă.

Există alte critici împotriva cardio-ului monoton prelungit în doze mari, dintre care unele reduc imunitatea; duce la tulburări ale ADN-ului și, prin urmare, îmbătrânirea mai rapidă și riscul de cancer; prezintă un risc mai mare de rănire datorită repetării foarte mari a acelorași mișcări etc.

O mulțime de cardio?

Cât este de fapt mult, pentru o anumită vârstă sau pentru o anumită combinație de forță, HIIT și antrenament cardio clasic?

Aceasta este o întrebare la care nu se poate răspunde fără echivoc. În multe site-uri bulgărești și străine puteți vedea materiale și puteți cerceta că antrenamentul cardio, care alternează cât mai mare posibil cu o sarcină redusă (de exemplu, alternarea sprintului cu mersul pe jos sau HIIT) este cel mai bun mod de a arde grăsimi fără a arde.

Potrivit unui raport din American Journal of Human Biology (5 aprilie 2011), s-a ajuns la concluzia că, pentru a preveni bolile cardiovasculare, este mai bine să vă bazați pe antrenamentul la intervale de intensitate ridicată înainte de cardio-ul monoton lung, pe care l-aș numi „cardio maraton ".

Cu „maratonul cardio” rezum antrenamentele cardio foarte lungi, de exemplu o oră sau ceva, pe care mulți dintre antrenori le subliniază. Există o mulțime de cercetări care ar trebui să ne facă să ne gândim și să ne regândim modul de antrenament în funcție de rezultatele și obiectivele dorite.

Beneficii și fapte în sprijinul HIIT

Cercetare (1996) Cardio monoton prelungit Antrenament pe intervale
Durata cardio 60 de minute 4 minute
Creșterea fitnessului aerob 10% 14%
Creșterea capacității anaerobe - 28%

Tabelul de mai sus prezintă rezultatele studiilor a două grupuri de persoane - antrenament cu un program cardio de șaizeci de minute și antrenament cu cardio intensiv în intervale cu un antrenament de patru minute. Durata cercetării este de 6 săptămâni.

Se remarcă imediat faptul că participanții, antrenați cu cardio-interval, obțin rezultate mai bune în rezistență și capacitate. Acest lucru, susținut de o altă lucrare de cercetare, a înclinat cântarele în favoarea cardio-intensiv a intervalului: alergarea prelungită supără echilibrul subțierii și îngroșării sângelui, crește factorii inflamatori și nivelurile de coagulare și provoacă, de asemenea, semne de suferință cardiacă.

Au fost publicate numeroase studii cu privire la efectele HIIT. Vă voi prezenta câteva dintre ele mai jos.

Înregistrarea a început pentru un studiu (Clinica de Cardiologie, Spitalul Universitar din Antwerp, Edegem, Belgia) a 200 de pacienți cu boli cardiace ischemice, care în timpul reabilitării timp de 12 luni vor fi instruiți cu antrenamente la intervale pentru a determina impactul lor asupra capacității aerobice, precum și modificări ale funcției endoteliale vasculare periferice, dezvoltarea factorilor tradiționali de risc cardiovascular, calitatea vieții etc. ca rezultat al antrenamentului. Înscrierea a început în decembrie 2010; ultima a fost în februarie 2013 și testele sunt acum în curs.

După cum știm cu toții, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) se caracterizează prin perioade scurte de intensitate ridicată, pline de perioade de recuperare activă și a fost raportat a fi mai eficient decât cei cu intensitate moderată continuă în îmbunătățirea unor rezultate asupra sănătății.

În urma unui studiu realizat de Centrul de Cercetare pentru Sport, Științe ale Sănătății și Dezvoltarea Umană, Universitatea din Trás-OS-Montes d'Alto Douro, Vila Real, Portugalia cu privire la eficacitatea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată în scăderea zahărului din sânge la pacienții cu tip 2 diabet zaharat, HIIT sa dovedit a fi o strategie eficientă și sigură pentru exerciții fizice și controlul glicemiei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

HIIT îmbunătățește capacitatea fizică și funcția cardiacă la pacienții cu insuficiență cardiacă și hipertensiune, dar efectul asupra funcției cardiace la pacienții stabili cu transplant de inimă este necunoscut.

Departamentul de Cardiologie, Spitalul Universitar Oslo HF, Trondheim, Norvegia, a instruit HIIT pentru 52 de destinatari stabili de transplant cardiac peste un an. Concluzia este că capacitatea lor fizică se îmbunătățește, dar nu funcția ventriculului stâng al inimii.

Centrul de Prevenire Cardiovasculară de la Universitatea din Montreal, Quebec, Canada, ca urmare a numeroaselor studii, concluzionează că utilizarea HIIT la pacienții cu boli cardiace ischemice și insuficiență cardiacă, precum și la persoanele cu risc cardiovascular ridicat, este mai mare obișnuit.sigur și mai bine tolerat decât un antrenament lung de intensitate moderată.

Există o mulțime de cercetări privind impactul antrenamentului HIIT asupra supraponderalității. Una dintre ele (Departamentul de Știință și Sănătate, Universitatea Tianjin, China) afectează șaizeci de femei cu vârste cuprinse între 19 și 20 de ani și un procent de grăsime corporală ≥30%. Scopul acestui studiu a fost de a evalua impactul HIIT la femeile tinere supraponderale. S-au format două grupuri de femei, una urmând formare HIIT și cealaltă sub cardio monoton pe termen lung timp de 12 săptămâni. Ambele programe au condus la îmbunătățiri semnificative. Cu toate acestea, grupul HIIT a obținut rezultate mai bune în lupta împotriva obezității.

Beneficii și fapte în sprijinul cardio-ului monoton

Deși HIIT are mulți susținători, cardio-ul monoton prelungit are beneficiile sale pentru pierderea de grăsime. Este minunat pentru persoanele care nu au rezistență, viteză și experiență bine antrenate pentru HIIT cardio. Persoanele obeze, însărcinate, în vârstă pot beneficia, de asemenea, de acest tip de instruire în loc de HIIT.

Concentrați-vă pe antrenament!

După ce v-ați ales modalitatea de a vă antrena, faceți-vă timp și dedicați-l 100%. Nu vă lăsați păcăliți că va fi complet eficient dacă îl combinați cu vizionarea la televizor. În acest fel, nu puteți decât să vă antrenați și să vă răniți sau să ajungeți la stadiul de pierdere a masei musculare.

Dacă scopul antrenamentului dvs. este de a pierde grăsimea corporală, faceți periodic modificări ale cardio-ului, deoarece corpul dumneavoastră se obișnuiește cu acesta și arderea caloriilor încetinește.!

De asemenea, acordați o atenție deosebită antrenamentelor cardio intense dimineața pe stomacul gol, mai ales dacă nu doriți să fie în detrimentul masei musculare. Asigurați-vă corpului mâncarea necesară pentru un antrenament complet și concentrați-vă pe antrenament cu intensitate optimă.!

In balanta

Există, de asemenea, studii care arată că activitatea fizică regulată (care se referă la cardio monoton prelungit) îi ajută pe oameni să se țină mai bine de dieta lor. Deși pregătirea moderată este o cheie pentru longevitate și sănătate, aș defini-o ca fiind mai potrivită pentru partea mai în vârstă a populației, precum și pentru persoanele cu leziuni proaspete/cronice. Aș recomanda activitatea cardio crescută în majoritatea cazurilor persoanelor cu vârsta sub 35 de ani.