Dacă mănânci înainte de cardio sau nu?

știința

Din 04.04.2015, citiți în 4 minute.

În noua noastră serie „Recent în știință”, vom analiza cercetările actuale care câștigă popularitate în mass-media sau comunitatea științifică. Cercetarea este selectată în așa fel încât concluziile din aceasta să vă ofere un beneficiu practic direct. Vom analiza pe scurt experimente care vă vor oferi relativ rapid abordarea corectă a unei anumite probleme legate de exerciții fizice sau nutriție.

Înainte de a începe, vreau să adaug următoarele la acest și la orice material ulterior din serie:

Să începem cu un experiment care a câștigat multă popularitate și a fost publicat în noiembrie 2014.

Bază

Știm cu toții că, pentru a pierde în greutate, trebuie să fim insuficienți în calorii (vezi aici și aici) și cât de mare este aceasta afectează direct rata la care se va schimba numărul de cântare. Deficitul poate fi atins prin reducerea aportului de calorii - prin limitarea alimentelor și/sau prin creșterea activității fizice. Cea mai bună opțiune este o combinație a celor două. Cardio este adesea adăugat la antrenamentul de forță pentru a arde calorii suplimentare.

Aici apare întrebarea dacă să faci cardio pe stomacul gol sau după masă.

Pe de o parte, ideea antrenamentului de post este că glicogenul și nivelurile de insulină circulante sunt mai mici, ceea ce mută arderea glucidelor ca formă preferată de energie la oxidarea grăsimilor în același scop. Pe de altă parte, se presupune că reîncărcarea cu alimente va da energie pentru un antrenament mai bun și mai intens.

Metodă

Un total de 20 de femei cu o vârstă medie de 22 de ani și o greutate medie de 62 kg au participat la experiment. Fiecare dintre ei a efectuat cardio de mai multe ori pe săptămână înainte de a începe experimentul. Niciunul dintre ei nu s-a antrenat la haltere. Toți participanții au fost sănătoși și au avut un IMC corporal ≤ 30 (neclasificat ca obez). Întregul studiu a durat patru săptămâni (acceptabil, dar nu foarte mult).

Cardio-ul pe care l-au efectuat a durat o oră într-un ritm moderat (așa-numitul cardio de stare stabilă). Înainte de început, ritmul cardiac maxim (SMP) este determinat de formula 220 minus vârsta. Cardio se efectuează pe o bandă de alergat la înclinare zero. Primele cinci minute au fost cu o intensitate de 50% IMM-uri pentru a se încălzi. Urmează 50 de minute la 70% IMM-uri și în cele din urmă 5 minute se descarcă din nou la 50% IMM-uri.

Necesarul caloric de bază (BMR) este calculat prin ecuația Mifflin-St. Jeor, deoarece a fost dovedit mai exact prin alternativele sale. Deficitul caloric pentru toate femeile este stabilit la 500 kcal pe zi.

Dietele includ un shake care înlocuiește o masă. Conține 250 kcal, dintre care 40 g sunt carbohidrați, 20 g proteine ​​și 0,5 g grăsimi.

Femeile sunt împărțite în zece într-unul din cele două grupuri. Primul grup efectuează cardio dimineața pe stomacul gol și apoi bea shake-ul menționat mai sus. Al doilea grup bea mai întâi un shake și apoi aleargă pe culoar.

Respectarea dietei și a dietei este monitorizată în permanență de oamenii de știință pentru a evita influența factorilor secundari. Nu există diferențe semnificative între caloriile zilnice consumate (aproximativ 1250 kcal/zi) și distribuția macronutrienților între toți participanții.

rezultate si discutii

Acesta este primul studiu care compară postul cardio și postprandial în condiții hipocalorice (deficit caloric). Teoria conform căreia antrenamentul pe stomacul gol va determina corpul să ardă mai multe grăsimi, deoarece glucidele care circulă în sânge sunt scăzute contrazice rezultatele.

Ambele grupuri au prezentat pierderea în greutate semnificativă statistic și grăsimea corporală, dar nu a existat nicio diferență între ele. Între femeile care au făcut cardio pe stomacul gol și cele după masă, nu au existat modificări în greutate, IMC, procentul de grăsime corporală, circumferința taliei, grăsimea și masa musculară în perioada de patru săptămâni.

Concluzie

Concluzia acestui experiment este că indiferent dacă faceți cardio pe stomacul gol sau după o dietă hipocalorică este irelevant. Ambele vor avea același efect în practică, iar alegerea dvs. se poate baza pe comoditate și preferințe personale.

Studiul afectează doar rezultatele deficitului de calorii și are anumite limitări. Pentru mai multe informații despre metodologie, rezultatele exacte și alte detalii puteți citi textul integral (în engleză).