creștere

Fapte despre hormonul natural de creștere

Hormon de creștere este unul dintre cei trei hormoni anabolici din organism. (Pentru testosteron, vezi aici). PX este o proteină produsă de glanda pituitară (situată la baza creierului). PH este reglementat de o parte a creierului numită hipotalamus, care s-a dovedit că mărește sinteza proteinelor în mușchi și, de asemenea, mărește capacitatea lor de a reține azotul.

Astfel, creșterea sintezei proteinelor și creșterea capacității de reținere a azotului sunt principalele calități ale hormonului natural de creștere al organismului. Împreună cu alte substanțe anabolice, acționează atât anabolic, cât și anticatabolic. De asemenea, trebuie remarcat faptul că hormonii anabolizanți pot afecta metabolismul carbohidraților și grăsimilor în moduri diferite, dar toți cresc sinteza proteinelor.

Hormonul de creștere este alcătuit din 191 de aminoacizi dispuși într-un lanț polipeptidic bine definit și are o greutate moleculară relativă de 21 500. Concentrația obișnuită a hormonului de creștere în plasmă este de 3-5 ng.ml. Valoarea sa este calculată pe baza metodelor radioimunologice moderne. Timpul de înjumătățire este de 20 de minute.

În general, RH este responsabil pentru creșterea corpului, de unde și numele său. Acțiunea sa principală în perioada de creștere a unui individ este de a prelungi scheletul și de a crește dimensiunea sistemului musculo-scheletic. În plus, atât la începutul cât și la maturitate, PH crește permeabilitatea membranei celulare la aminoacizi, stimulează sinteza proteinelor în toate celulele, reduce utilizarea carbohidraților din țesuturi, îmbunătățește mobilizarea acestora pentru necesitățile energetice ale corpului.

Utilizarea suplimentelor alimentare de către femei, după părerea mea, care ajută la eliberarea RH are doar părți pozitive. Prin urmare: recent s-a constatat că o substanță intermediară, somatomedină (o polipeptidă cu o greutate moleculară relativă de 8.000), se formează în ficat și rinichi sub influența PX, care stimulează de fapt creșterea cartilajului și a oaselor prin intensificarea colagenului condroitin sulfat. Luați în considerare acum osteoporoza și măsurile sale preventive.

Se crede că PX stimulează toți factorii care conduc la sinteza proteinelor și inhibă degradarea proteinelor prin afectarea ARN ribozomal. Efectele PX asupra glucidelor și metabolismului acestora se exprimă prin utilizarea redusă a glucozei pentru necesități energetice și depunerea crescută a glicogenului în celule, ceea ce se datorează cel mai probabil utilizării crescute a grăsimilor ca sursă de energie. În același timp, PX reduce efectul insulinei asupra intrării glucozei prin membrana celulară în celulă. Toate acestea duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Efectul PX asupra metabolismului grăsimilor este asociat cu mobilizarea grăsimilor din depozitele de grăsimi, creșterea conținutului de acizi grași din sânge și conversia acestora în acetil-coenzima A, ceea ce duce la utilizarea lor crescută ca sursă de energie. De interes este faptul că lipsa de insulină sau aportul redus de carbohidrați în dietă limitează aproape complet efectul de creștere al hormonului de creștere. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu duc la conservarea și dezvoltarea masei musculare și separarea în timpul dietei. Am pierdut atât de mult timp personal în timpul unor astfel de experimente, atât de multă masă valoroasă am pierdut încât nu vreau să îmi repeti greșelile. De asemenea, este bine ca carbohidrații și indicele lor glicemic să cunoască intrările și ieșirile, deoarece determină cantitatea de insulină eliberată.

Regulament de hormon PX și secreția acestuia este strâns legată de doi hormoni ai hipotalamusului: somatoliberina și somatostatina, de al căror echilibru depind de fapt sinteza și secreția de PX. Nivelul pH-ului plasmatic depinde, de asemenea, de cantitatea anumitor suplimente alimentare din sânge.

Adenohipofiza este site-ul pentru sinteza (formarea) RX. Se află în așa-numitul sella turcica - „șa turcească”. Are dimensiuni în ordinea a zece milimetri și o greutate de 0,5 g. Adenohipofiza este un adevărat organ glandular format din trei tipuri de celule: eozinofile, bazofilele și cromofobii, care produc hormoni.

Cum să creșteți nivelul hormonilor de creștere?

Până în prezent, oamenii de știință au descoperit mai mulți factori care cresc secreția hormonului de creștere (GH). Unii dintre ei sunt dincolo de controlul nostru, de exemplu: sex, vârstă, dar unii factori pot fi manipulați - antrenament de fitness, nutriție, suplimentare.

Antrenament de forță cu greutăți: un număr mare de studii au arătat că antrenamentul de forță are un efect asupra nivelurilor HR. Majoritatea studiilor au arătat că antrenamentul de culturism cu 8-10 repetări stimulează eliberarea în principal a RH comparativ cu toate celelalte programe. Interesant, nivelurile ridicate ale HR persistă până la 90 de minute după exercițiu. Acest lucru este foarte bun, deoarece primele două ore după un antrenament sunt cele mai importante pentru recuperarea musculară. Este un fapt interesant când mă întreabă: „Te antrenezi cu greutăți ușoare și pompezi mult?”. Și nu este nimic întâmplător aici: în timp ce mulți ignoranți se antrenează cu 3-6 repetări pe serie pentru a-și arăta puterea, eu mă antrenez ușor pentru a arăta puterea viziunii mele. Când lucrez cu seturi de 10 repetări, de exemplu, și 70% din greutatea mea maximă, cheltuiesc cu 20% mai mult hormon de creștere, în comparație cu un amator de fitness care se antrenează cu 100% din greutatea maximă de lucru - el emite doar 1% din HR-ul gratuit! O problemă separată este nivelul acidului lactic, care apare ca un produs secundar al febrei musculare - un potențial stimul pentru eliberarea pH-ului.

Modulând hormonii care controlează nivelul zahărului din sânge (insulină, glucagon) și hormonii care măresc masa și forța musculară (testosteron și hormonul de creștere), creați un mediu care să favorizeze atât dezvoltarea musculară, cât și prevenirea reținerii mușchilor.

Dacă presupun că dieta înainte de antrenamentul de fitness este ideală, precum și după activitatea fizică (aici mă refer la care și câți carbohidrați sunt consumați, cu sau fără proteine ​​în porție), atunci pot spune automat ce se întâmplă în nivelul glicemiei este stabil, iar nivelul insulinei este moderat. În acest caz, glucoza este livrată țesutului muscular și ficatului pentru a fi utilizată ca combustibil, mai degrabă decât în ​​celulele adipocitare grase, ca depozit de grăsimi (trigliceride).

O parte din această glucoză este stocată ca glicogen în ficat și mușchi. Separat, dacă nu v-ați antrenat în ultimele 18 ore, nivelurile de testosteron și hormoni de creștere sunt, de asemenea, insuficiente pentru a afecta nivelurile.

Cu 30 de minute dintr-un ritm strict definit de antrenament cardio-fitness, partea limitată a glandei pituitare va elibera și va începe să elibereze hormonul de creștere! În următoarele 15 minute, vârful hormonului de creștere seric, nivelurile de insulină scad, iar nivelul glicogenului începe să crească. Și ce înseamnă acest lucru pentru dvs. - bine, direcționarea corectă a nutrienților sau, cu alte cuvinte, prin intermediul acestora ați reușit chiar să faceți o imagine hormonală perfectă, care să conducă la rezultatele dvs. de fitness. Partea forte a antrenamentului dvs. de fitness ar trebui să fie în ritmul potrivit pentru a determina intensitatea potrivită, în strânsă legătură cu eliberarea hormonului de creștere! Cu alte cuvinte, 35 de minute de cardio pot fi introduse într-un antrenament de cardio-fitness pentru a crește masa musculară slabă și pentru a vă curăța de grăsime cu o prezență subcutanată% mare.

Exercitii aerobice: aerobicul, sau așa-numitul cardio, poate avea, de asemenea, un efect asupra eliberării RX. Efectul său aici este legat de intensitatea exercițiului aerob. Sprinturile rapide sunt eficiente. Acest lucru este mai eficient decât o perioadă mai lungă. Timp de 20 de minute cu sprinturi intense și rapide, chiar și pe principiul metodei intervalului sunt mai eficiente decât ritmul mediu și lung.

Nutriție și suplimente: Dieta este cheia pentru eliberarea mai multor HR. Și, în special, jocul cu un alt hormon - insulina! Insulina este un potențial hormon anabolic și stimulează eliberarea PX prin capacitatea sa de a reduce glicemia. Când nivelul zahărului din sânge este ridicat, acesta suprimă RH și invers. Am urmat opinia într-un forum al doctorului Eric Serrano. Este profesor asociat la Ohio State University și el însuși spune:

Una dintre cele mai bune modalități de a crește nivelul hormonilor de creștere este de a evita carbohidrații rapizi, care cresc glicemia și, mai ales, de a-l evita înainte de antrenament. Așa a fost spulberat mitul că trebuia să mănânci gem înainte de antrenament!

După un antrenament, regula se schimbă, desigur. Subliniez în dieta mea să consum o băutură proteică specializată, care să conțină carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 2: 1. Un astfel de produs este potrivit numai în acest caz! Când se ia această băutură, rezultatul este un vârf de insulină până la 6 ore după exercițiu. Aceasta înseamnă că orice mâncare pe care o consumați în această perioadă de timp merge direct la celulele dvs. și este utilizată.!

Aminoacizii afectează, de asemenea, nivelul pH-ului. L-glutamină și L-arginina s-au demonstrat potențiali stimulatori ai RH. Folosesc în individualizarea produselor cu cele mai bune opțiuni disponibile pe piață. Pentru a oferi antrenorului efortul cel mai complet rezultat.

Dr. Serrano recomandă chiar, după părerea mea, să luați 10 până la 15 grame de L-glutamină înainte de antrenament, împreună cu L-arginină - 6-12 grame, în intervalul de 40-60 de minute înainte de exercițiu. Aceeași doză se ia la culcare în combinație cu ZMA.

Pe scurt, ce face RH?

Produse: este produs de partea anterioară a adenohipofizei.

Funcţie: hormonul de creștere duce la următoarele modificări fiziologice:

  • Sinteza crescută a proteinelor
  • Catabolism proteic redus
  • Absorbție redusă a carbohidraților
  • Creșterea descompunerii grăsimilor
  • Creșterea defalcării țesuturilor
  • Creșterea secreției IGF.

Nivele: deoarece RH este secretat în spurts în timpul zilei, nivelurile de circulație a sângelui variază pe parcursul zilei. Sunt mai mari în timpul somnului profund și ca răspuns la exerciții intense. Vârstă: Nivelurile de HR scad odată cu vârsta, scăzând cu 14% la fiecare 10 ani după 20 de ani.

Factori care îmbunătățesc secreția de HR

  • Antrenament de forță: moderat intens, până la 60 de minute
  • Aerobic: intensitate scurtă, mare
  • Mese:carbohidrații cu indice glicemic sunt evitați înainte de un antrenament, accentul este pus pe un raport 2: 1 de carbohidrați: proteine ​​după un antrenament. Carbohidrați cu conținut ridicat
  • Suplimente: combinând L-glutamină, L-arginină, ZMA și altele.
  • Odihnă: somn suficient și odihnă în jurul prânzului.

În general, hormonul de creștere este responsabil pentru creșterea corpului, de unde și numele său. Acțiunea sa principală în perioada de creștere a unui individ este de a prelungi scheletul și de a crește dimensiunea sistemului musculo-scheletic. În plus, atât la începutul cât și la maturitate, PH crește permeabilitatea membranei celulare la aminoacizi, stimulează sinteza proteinelor în toate celulele, reduce utilizarea carbohidraților din țesuturi, îmbunătățește mobilizarea acestora pentru necesitățile energetice ale corpului.

Top 10 reguli pentru mai mult hormon de creștere:

Antrenează-te din greu și nu-ți pierde timpul în sala de gimnastică! Exercițiul este o metodă eficientă pentru creșterea nivelurilor și realizarea hormonului de resuscitare. Dacă doriți să creșteți eliberarea hormonului de creștere, antrenați-vă cu bile și gantere grele și intensitate maximă în toate ascensorii.

Nu fugiți de exerciții fizice grele. Mișcările de bază care fac parte din programul meu includ mișcări precum genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, presă pe picioare (exerciții de fitness cu mai multe articulații) - atunci utilizați cele mai mari greutăți posibile și acesta este un bun stimulent pentru eliberarea hormonului de creștere. Pentru rezultate optime, utilizați exercițiile de forță enumerate în programul meu de fitness. Vei construi o masă musculară de calitate.

Antrenează-te repede! Această prescripție se aplică numai contracției musculare. Cu cât mai repede și mai agresiv, cu mai multă viteză (fără a neglija tehnica corectă, bineînțeles), contractați mușchi atunci când ridicați sau împingeți greutăți, eliberați mai mult hormon de creștere.

Odihnește-te între seturi. Mutare prea rapidă de la o serie la alta reduce capacitatea de a efectua serii grele și mișcări de bază. Pauzele prea lungi îți reduc intensitatea antrenamentului. Nu întâmplător, în programul de fitness am specificat exact câte secunde să mă odihnesc, exact, săptămână cu săptămână.

Majoritatea seriilor eliberează mai mult hormon de creștere. Execuția până la eșec poate crește cel mai mult nivelul hormonilor de creștere din sânge. De aceea folosesc principiile repetărilor forțate și ale seriei de drop. Așa se realizează o creștere musculară maximă. Când nu mai puteți face repetări, înseamnă că sunteți obosiți până la mușchiul maxim și treceți la următoarea mișcare.

Repetițiile ar trebui să fie în număr mediu. Repetițiile prea lungi de 15 sau mai mult sunt inutile, chiar și pentru ușurare dacă căutați. Apoi treci la un alt val - cel al rezistenței musculare. Și obiectivul dvs. este să creșteți masa musculară activă slabă pentru a vă defini corpul atletic. Chiar dacă ești o doamnă (femeie)!

Folosiți suplimentele! Eu folosesc suplimente de cofeină și arginină înainte de antrenamentul cu greutăți. Acest lucru crește nivelul de noradrenalină și vă va ajuta să vă antrenați mai greu. De asemenea, reține glicogenul și vă poate ajuta să creșteți hormonul de creștere dacă nu vă antrenați excesiv. În el, este deblocat un alt mecanism, în care nivelurile de cortizol cresc extrem de mult, acest lucru suprimă factorul IGF-1 și suprimă eficacitatea hormonului de creștere.

Consumați carbohidrați cu indice glicemic scăzut înainte de antrenament. Făina de ovăz este ideală în acest scop. Acestea sunt digerate și absorbite încet, inducând astfel eliberarea unor cantități mici și medii de insulină. Carbohidrații cu conținut ridicat de GI, cum ar fi fructele, zahărul eliberează mai multă insulină, care la rândul său inhibă (oprește) eliberarea hormonului de creștere.

Mănâncă imediat după un antrenament. Mananca produse din cartofi si proteine ​​digerabile rapid - albus de ou sau peste alb! Acest lucru va menține nivelurile crescute de hormon de creștere în timpul antrenamentului pentru primele două ore după antrenamentul intens.

Obligatoriu luați glutamină! Modul în care este luat, așa cum îl folosesc și îl recomand clienților, oferă rezultate de invidiat. Provoacă un vârf al hormonului de creștere!