Care este cel mai bun tip de supliment de magneziu?

Formă tipică

Magneziul este un mineral important, joacă un rol cheie în organism.

Deoarece magneziul este vital pentru sănătatea noastră, suplimentele sunt o opțiune utilă pentru persoanele cu malnutriție.

Există multe suplimente diferite pe piață. Deși mulți pretind că sunt cei mai buni, nu toți sunt.

Aici ne uităm la unele dintre suplimentele de magneziu disponibile împreună cu biodisponibilitatea, beneficiile și dezavantajele acestora.

Tipuri de suplimente de magneziu

În primul rând, există mulți compuși de magneziu și toți diferă prin eficacitatea lor.

Unii dintre ei sunt compuși organici, compuși care în majoritatea cazurilor conțin o legătură carbon-hidrogen. Acești aditivi „complex de magneziu” sunt fabricați în laborator prin combinarea sărurilor de magneziu cu un aminoacid.

Pe de altă parte, sărurile de magneziu pure, care se găsesc în apa de mare sau prin extracție, sunt compuși anorganici. În majoritatea cazurilor, compușii anorganici nu conțin o legătură carbon-hidrogen.

În știință, „organic” și „anorganic” nu au nicio legătură cu termenul „organic” folosit în agricultură. Prin urmare, nu luați caracteristica „organică” pentru a însemna mai bine decât anorganică.

Studiile inițiale au arătat că, indiferent dacă suplimentul de magneziu este organic sau anorganic, acesta are un efect redus sau deloc asupra biodisponibilității (1, 2).

1) Aspartat de magneziu

Denumire: aspartat de magneziu

Formula moleculară C4H5MgNO4

Formă tipică: Capsule, pulbere

Aspartatul de magneziu, cunoscut și sub numele de L-aspartat de magneziu, este unul dintre suplimentele de magneziu mai bine cotate.

Studiile arată că acest compus poate fi destul de eficient.

De exemplu, într-un studiu randomizat, rezultatele au arătat că aspartatul de magneziu avea o biodisponibilitate de aproximativ 10% (3).

Deși rata absorbției de aspartat de magneziu este mai bun decât unele forme de magneziu, nu este la fel de bun ca altele, în general mediu.

2) Carbonat de magneziu

Denumire: Carbonat de magneziu

Formula moleculară a MgCO3

Formă tipică: pulbere

Carbonatul de magneziu este un compus anorganic și poate fi obținut în laborator amestecând o sare naturală de magneziu cu bicarbonat de sodiu.

Acest supliment vine adesea sub forma unei pulberi albe libere, iar studiile arată că crește în mod eficient nivelurile de magneziu.

Într-un studiu, administrarea a 110 mg carbonat de magneziu a crescut nivelul seric de magneziu la 22 de participanți sănătoși (4).

Studiile pe termen lung arată, de asemenea, că carbonatul de magneziu poate avea beneficii în reducerea durerilor articulare și reducerea calcificării arterei coronare (CAC) (5, 6).

Cu toate acestea, într-un studiu comparativ pe șobolani cu deficit de magneziu, carbonatul de magneziu nu a fost la fel de eficient în creșterea nivelului de magneziu ca aspartatul de magneziu și clorura de magneziu (7).

4) Clorură de magneziu

Denumire: Clorură de magneziu

Formula moleculară a MgCl2

Formă tipică: lichid, pulbere, tablete, spray transdermic

Producătorii de clorură de magneziu extrag mineralul din sare/apă de mare și sunt disponibile mai multe forme diferite de aditiv.

Într-un studiu efectuat pe un grup de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 cu hipomagnezemie, 12 săptămâni de suplimentare cu clorură de magneziu au condus la niveluri de magneziu din sânge „semnificativ mai mari” (8).

Studiile arată, de asemenea, că clorura de magneziu poate avea beneficii potențiale pentru pacienții cu fibromialgie și pacienții care suferă de convulsii. În această notă; într-un studiu pe animale, clorura de magneziu a redus crizele mai bine decât aspartatul de magneziu (9, 10).

5) Citrat de magneziu

Denumire: Citrat de magneziu

Formula moleculară C6H6MGO7

Formă tipică: Capsule, lichide, tablete

Citratul de magneziu este unul dintre cele mai dovedite, disponibile pe scară largă suplimente de magneziu și studiile arată că este atât biodisponibil, cât și extrem de eficient.

De exemplu, studii recente arată;

• Citratul de magneziu este semnificativ mai biodisponibil decât oxidul de magneziu (12).

• Într-un studiu randomizat, dublu-orb, s-a constatat că citratul de magneziu este mai biodisponibil decât chelatul de magneziu și oxidul de magneziu. Suplimentarea cu citrat de magneziu a dus la cele mai ridicate niveluri medii de magneziu din sânge după 24 de ore și, de asemenea, după 60 de zile de suplimentare zilnică (13).

• În plus, un studiu privind absorbția gastrointestinală a citratului de magneziu a constatat că aditivul avea o solubilitate ridicată (aproximativ 55%) și biodisponibilitate (aproximativ 30%) (14).

6) Gluconat de magneziu

Denumire: Gluconat de magneziu

Formula moleculară C12H26MgO16

Formă tipică: Pulbere, tablete

Gluconatul de magneziu este o combinație de sare de magneziu și acid gluconic.

Suplimentul vine de obicei sub formă de tablete sau pulbere, iar studiile arată că are unul dintre cele mai bune niveluri de biodisponibilitate.

De exemplu, într-un studiu al șobolanilor cu deficit de magneziu, gluconatul de magneziu a prezentat o biodisponibilitate mai mare decât alte nouă tipuri de magneziu (inclusiv citratul de magneziu și lactatul, care sunt al doilea și al treilea pentru cele mai bune rezultate).

Desigur, nu putem concluziona automat că aceste rezultate ar fi aceleași la oameni, dar nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să fie aceleași (15).

7) Glicinat de magneziu

Denumire: Glicinat de magneziu

Formula moleculară C4H8MgN2O4

Formă tipică: Capsule, pulbere, tablete

Glicinatul de magneziu, cunoscut și sub numele de diglicinat de magneziu sau bisglicinat de magneziu, este un compus organic creat prin combinarea sărurilor de magneziu cu aminoacidul esențial glicină.

Interesant este faptul că studiile arată că glicinatul de magneziu poate fi bine absorbit chiar și la persoanele cu absorbție de magneziu afectată.

Într-un studiu randomizat, cercetătorii au descoperit că suplimentul era foarte biodisponibil și era absorbit diferit de suplimentele obișnuite de magneziu.

Absorbția glicinatului de magneziu pare să aibă loc chiar la începutul intestinului subțire, care diferă de partea adevărată a intestinului subțire (16).

Unele cercetări anterioare sugerează că deficiența de magneziu poate fi un factor în depresie.

În acest sens, cazurile arată o „recuperare rapidă” de la depresie utilizând adăugarea zilnică de glicinat de magneziu (17).

8) Hidroxid de magneziu

Denumire: Hidroxid de magneziu

Formula moleculară H2MgO2

Formă tipică: lichid, pulbere, tablete

Hidroxidul de magneziu este un compus anorganic, numit uneori „Lapte de magneziu”.

Acest aditiv este de obicei folosit ca antiacid sau laxativ.

În plus, magneziul din hidroxidul de magneziu nu este absorbit și nu este o alegere potrivită pentru creșterea nivelului de magneziu.

9) Lactat de magneziu

Denumire: lactat de magneziu

Formula moleculară C6H10MgO6

Formă tipică: Capsule

Lactatul de magneziu, numit și l-lactat de magneziu, este un compus organic de magneziu format din sarea de magneziu a acidului lactic.

Un studiu pe animale a constatat că aditivul avea o biodisponibilitate similară cu citratul de magneziu, dar a rămas în urma gluconatului de magneziu (15).

În plus, un studiu randomizat la adulți sănătoși a arătat că magneziul are o „biodisponibilitate rezonabilă” și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale (18, 19).

10) L-treonat de magneziu

Denumire: L-treonat de magneziu

Formula moleculară C8H14MgO10

Formă tipică: Capsule, pulbere, tablete

L-treonatul de magneziu este sarea de magneziu a acidului L-treonic și suplimentul este mult mai scump decât alte tipuri de magneziu.

Se susține, de asemenea, că L-treonatul de magneziu este cel mai absorbibil dintre suplimentele de magneziu.

Cu toate acestea, suplimentul este relativ nou și nu există multe studii care să dovedească această afirmație. Cu toate acestea, cercetările existente arată potențialul suplimentului de a îmbunătăți sănătatea cognitivă generală.

În această notă, un studiu controlat randomizat a arătat că „capacitatea cognitivă s-a îmbunătățit semnificativ” la persoanele în vârstă care iau L-treonat de magneziu timp de 12 săptămâni (20).

Alte studii arată că L-treonatul de magneziu poate ajuta la prevenirea pierderii sinaptice a demenței și la îmbunătățirea memoriei (21, 22).

11) Malat de magneziu

Denumire: malat de magneziu

Formula moleculară C4H4MgO5

Formă tipică: Capsule, tablete

Malatul de magneziu este un compus organic format prin combinarea sărurilor de magneziu cu acidul malic.

Din păcate, există foarte puține cercetări despre malatul de magneziu în acest stadiu.

Cu toate acestea, un studiu recent privind biodisponibilitatea suplimentelor de magneziu multiple are o constatare favorabilă compusului.

În acest studiu la șobolani, o doză unică de 400 mg malat de magneziu a dus la niveluri mai mari de magneziu din sânge pe o perioadă mai lungă de timp decât alte forme de magneziu (inclusiv citrat de magneziu și sulfat) (23).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua mai bine eficacitatea malatului de magneziu.

12) Orotat de magneziu

Denumire: Orotat de magneziu

Formula moleculară C10H6MgN4O8

Formă tipică: Capsule, lichide, tablete

Orotatul de magneziu este un supliment format din săruri de magneziu și acid orotic.

Cu toate acestea, se dovedește că orotatul poate fi unul dintre cele mai puțin eficiente tipuri de suplimente de magneziu pe cale orală.

Pe de o parte, compusul prezintă o solubilitate redusă în apă, iar biodisponibilitatea este relativ necunoscută (24, 25).

13) Oxid de magneziu

Denumire: oxid de magneziu

Formula moleculară a MgO

Formă tipică: Capsule, pulbere, tablete

Oxidul de magneziu este o sare anorganică de magneziu.

Din păcate, biodisponibilitatea oxidului de magneziu este slabă și rata de absorbție poate fi doar de 4% (26).

Datorită acestei absorbții slabe, oxidul de magneziu este, de asemenea, mai probabil să provoace efecte secundare gastrointestinale (cum ar fi diareea) decât alte forme de magneziu (27).

Există suplimente de magneziu mai bune.

14) Sulfat de magneziu

Denumire: sulfat de magneziu

Formula moleculară MgSO 4

Formă tipică: Capsule, pulbere, sare, tablete

Sulfatul de magneziu, cunoscut și sub numele de sare Epsom, este un supliment anorganic de magneziu.

Interesant este că, pe lângă suplimentele orale, există afirmații că oamenii pot crește nivelul de magneziu scăldându-se în băile de sare Epsom.

Cu toate acestea, studiul nu este convingător în acest sens.

Unele studii au arătat că această administrare transdermică de sulfat de magneziu are ca rezultat o ușoară creștere a nivelurilor de magneziu. Dar aceste rezultate nu sunt semnificative din punct de vedere clinic, deci este dificil de spus cu certitudine (28).

O revizuire a dovezilor în acest sens a concluzionat, de asemenea, că această metodă de aplicare a magneziului nu a fost „dovedită științific încă” (29).

În mod realist, adăugarea orală de sulfat de magneziu duce la o absorbție „limitată”. De asemenea, duce la efecte secundare frecvente, cum ar fi diareea (30).

15) Taurat de magneziu

Nume: Taurat de magneziu

Formula moleculară C4H12MgN2O6S2

Formă tipică: Capsule, pulbere, tablete

Tauratul de magneziu este un compus organic format prin combinarea sărurilor de magneziu cu aminoacidul taurină.

Din păcate, există puține cercetări privind biodisponibilitatea relativă a tauratului de magneziu.

Care este cel mai bun supliment de magneziu?

Vă reamintim câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale magneziului Aici.

Per total, nu există un câștigător clar în titlul de „cel mai bun supliment de magneziu”.

Cu toate acestea, pe baza cercetărilor, s-a demonstrat că clorura de magneziu, citratul, gluconatul și lactatul cresc nivelul de magneziu din sânge.

Singura comparație directă a acestor aditivi specifici a fost într-un studiu efectuat la șobolani, iar acest studiu a constatat că gluconatul de magneziu avea cea mai mare biodisponibilitate (15).

Ca și în cazul tuturor suplimentelor, efectele secundare pot fi o problemă cu unele suplimente de magneziu.

Din acest motiv, trebuie remarcat și faptul că cel mai bun tip de magneziu poate depinde de individ și de modul în care tolerează suplimentul.

Punct cheie: Clorura de magneziu, citratul, gluconatul și lactatul par a fi eficiente și fiabile, conform studiului.

Dar ... Nu neglijați alimentele bogate în magneziu

Deși suplimentele pot fi de ajutor, cel mai bun (și mai sigur) mod de a obține nutrienți esențiali este din dieta noastră.

Alimentele precum cacao, nuci și semințe sunt câteva surse excelente de magneziu.

Pentru mai multe detalii, consultați acest ghid complet pentru cele mai bune surse dietetice de magneziu (în curând).

Efecte secundare

Ca și în cazul tuturor suplimentelor, este important să fiți conștienți de efectele secundare potențiale.

Pentru suplimentele cu magneziu, cele mai frecvente efecte secundare sunt în principal tulburările gastro-intestinale și probleme precum diareea, dar apariția lor variază în funcție de compusul specific.

De asemenea, este posibilă supradozajul cu suplimentele de magneziu și acest lucru poate provoca probleme de sănătate (31).

Ca și în cazul tuturor suplimentelor, oricine folosește magneziu trebuie să urmeze instrucțiunile de dozare (sau instrucțiunile medicului dumneavoastră).

Gânduri de încheiere

Magneziul este un mineral important pentru sănătatea noastră și este ideal pentru obținerea ca mineral din alimentele pe care le consumăm.

Cu toate acestea, suplimentele pot fi o opțiune utilă pentru a ne crește aportul.

Există multe tipuri diferite de suplimente de magneziu, dar unele dintre cele mai încercate opțiuni includ clorură de magneziu, citrat, gluconat și lactat...

vizualizat de 10726 ori/creat la 06.03.2019