Din revista ELLE Bulgaria/aprilie 2016

Încărcați-vă voința: vă oferim un program pentru a obține un corp perfect pentru vară, plus sfaturi și idei pentru un plan de alimentație sănătoasă!

SCOP: BURTĂ PLATĂ

În Pilates există multe exerciții eficiente pentru strângerea mușchilor abdominali, așa că suntem inspirați de ei.

corp

Saptamana 1

Exerciții: Diversificați-vă prima săptămână în lupta pentru o burtă perfectă cu unul dintre aceste exerciții. Începeți să le efectuați încet, începând cu 3 seturi de 10 repetări în fiecare zi.

1. Întindeți-vă pe podea, ridicați gâtul și îndoiți picioarele în genunchi în unghi drept. Începeți să vă întindeți încet picioarele unul câte unul, încercând să vă păstrați restul corpului liniștit.

2. Așezați-vă pe podea cu picioarele la un unghi de 45 de grade. Ridicați capul și umerii superiori și mențineți brațele perpendiculare pe podea. Începeți să le mișcați rapid în sus și în jos, păstrând restul corpului liniștit.

3. Prese abdominale încrucișate - un exercițiu familiar în care îți pui mâinile în spatele gâtului și atingi genunchiul piciorului opus cu cotul.

4. Culcați-vă de partea voastră, puneți o mână sub cap și cealaltă pe podea. Apoi începeți să ridicați și să coborâți ambele picioare în același timp.

Mese: Respectați regula de aur pentru a mânca de cinci ori pe zi. Acest lucru va reduce stresul asupra sistemului digestiv și va reduce supraalimentarea.

Săptămâna 2

Exerciții: Construiește o rutină încercând să te antrenezi de două ori pe zi. Respirația adecvată este extrem de importantă - inspirați prin nas, umpleți pieptul și expirați prin gură, împingând mușchii abdominali către coloana vertebrală. Aceasta antrenează în continuare mușchii abdominali.

Mese: Vă recomandăm să înlocuiți laptele obișnuit cu laptele de nucă, deoarece laptele animal este mai greu de digerat și vă poate face să vă simțiți balonați.

Săptămâna 3

Exerciții: Începeți antrenamentul pentru abdomen de trei ori pe zi.

Alimente: Este timpul să învățați să vă echilibrați dieta, consumul de carbohidrați vă va crește greutatea apei, în timp ce o dietă săracă în proteine ​​vă poate face să vă simțiți balonați.

Săptămâna 4

Exerciții: Aceasta este ultima săptămână și este timpul să vă atingeți limita. De aceea, vă recomandăm să repetați toate exercițiile descrise în prima săptămână de două ori pe zi.

Nutriție: Beți mai multă apă când vă simțiți balonat și asigurați-vă că începeți ziua cu apă caldă cu lămâie pentru a curăța sistemul digestiv.

OBIECTIV: MÂINI STRÂNE

Spuneți adio mâinilor căzute combinând aceste exerciții cu o nutriție adecvată.

Saptamana 1

Exerciții: Plank este unul dintre cele mai neplăcute exerciții și poate de aceea este atât de eficient, mai ales pentru mâini. Dar suntem și mai răi și vă oferim o opțiune mai dificilă. În loc de poziția statică, alternează palmele și coatele. Mutați brațele unul câte unul și efectuați numărul maxim de repetări în decurs de 1 minut.

Mese: Pentru micul dejun sau foamea bruscă, amestecați rodia cu iaurtul. Fructul reduce absorbția grăsimilor și aduce multe beneficii sistemului cardiovascular.

Săptămâna 2

Exerciții: Este timpul pentru flotările noastre preferate! Cu ei antrenezi pieptul, spatele, bicepsul și tricepsul - faci 10 repetări în trei seturi.

Nutriție: Îmbunătățește-ți metabolismul și arde mai multe grăsimi incluzând ardeiul roșu și ghimbirul în dieta ta.

Săptămâna 3

Exerciții: Un alt exercițiu preferat - găleți. Dacă vrei să crești dificultatea, poți să stai pe tocuri sau să pui un stand înalt sub picioare. Încercați să faceți cel puțin 10 repetări.

Nutriție: Friptura slabă este o idee minunată pentru cină, deoarece conține componente pentru construirea mușchilor, cum ar fi carnitina și glutamina. Cu toate acestea, veganii vor trebui să se prezinte la un medic pentru a vă prescrie aceste ingrediente sub formă de suplimente.

Săptămâna 4

Exerciții: Boxul cu gantere este o modalitate excelentă de a vă strânge tricepsul. Alternează-ți brațele cât mai repede și, pentru un efect maxim, poți alege greutăți mai mari. Faceți cel puțin 30 de repetări.

Nutriție: Nu aruncați gălbenușurile! Construiesc mușchii în mod eficient, deoarece conțin vitaminele A, E, D, K, precum și Omega 3.

OBIECTIV: ASS SCULPTAT

Uită de gantere și modelează-ți fesele cu un mod special în care folosești greutatea propriului corp. Totul este atât de simplu încât poți face exercițiile chiar și în timp ce te speli pe dinți. Consolidați sistemul imunitar cu o dietă alcalină pentru a echilibra aciditatea organismului.

Saptamana 1

Exerciții: Începeți cu trei seturi de genuflexiuni sărite: stați cu mâinile la gât, săriți și aterizați pe un pas complet, în timp ce faceți o genuflexiune joasă. Repetați de 15 ori.

Nutriție: Dieta alcalină recomandă sarea de mare deoarece, spre deosebire de sarea de masă, nu deshidratează organismul și nu duce la celulită.

Săptămâna 2

Exerciții: Geme ca un sprinter la linia de start. Țineți palmele aproape de podea de ambele părți ale genunchiului îndoit. Începeți să ridicați încet piciorul întins. Când ajungeți în vârf, săriți ușor, apoi readuceți picioarele în poziția inițială. Repetați de 20 de ori cu fiecare picior.

Nutriție: Înlocuiți carnea roșie și produsele lactate cu cereale integrale și fructe pentru a detoxifica glandele suprarenale.

Săptămâna 3

Exerciții: Faceți trei seturi ale exercițiului clasic de balet plie. Geme cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior și tocurile la cel puțin 20 cm distanță. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, țineți trei secunde și ridicați-vă. Este ușor, nu-i așa? Acum repetați-l de 30 de ori.

Nutriție: Deoarece alcoolul va crește nivelul de aciditate din organism, limitați-vă la maximum două pahare de vin pe săptămână.

Săptămâna 4

Exerciții: Faceți două seturi de genuflexiuni cu un picior. Din poziție verticală, ridicați un picior la aproximativ 30 de grade, cu celălalt ghemuit încet. Încercați să vă concentrați și să vă echilibrați cu întregul corp. Apoi ridicați-vă încet și ghemuiți-vă din nou, fără a vă da drumul la picioare. Păstrați brațele înainte sau lateral dacă aveți nevoie de un echilibru suplimentar. Faceți 15 repetări cu fiecare picior.

Nutriție: Accentuați alimentele alcaline, cum ar fi spanacul, castravetele, broccoli, avocado și ardeii roșii.

SCOP: PICIOARE CA MODEL

Picioarele perfecte sunt un obiectiv realizabil dacă ești suficient de persistent. Cu toate acestea, dacă reușești să le dezvolți bine, corpul tău va pierde mai multe calorii, chiar și în timp ce te odihnești, deoarece mușchii picioarelor sunt cei mai mari din corpul nostru.

Saptamana 1

Exerciții: Așteptarea scărilor este deosebit de eficientă pentru picioare. Cu toate acestea, dacă nu aveți de unde să-l practicați, îl puteți înlocui călcând pe un scaun sau pe un pas cu pas. Faceți 4 seturi de câte 10 pași pentru fiecare picior.

Alimente: Lasă fibra să devină cel mai bun prieten al tău! Concentrați-vă pe nuci și cereale integrale, săriți peste alimentele procesate, cum ar fi pâinea, biscuiții și pastele.

Săptămâna 2

Exerciții: Urât, dar extrem de util - burpy. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări și, pentru o complexitate suplimentară, puteți face o împingere în sus după fiecare salt.

Alimente: Încercați să evitați cofeina. Da, ceaiul verde conține și cofeină.

Săptămâna 3

Exerciții: Squats - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare. Pentru un efect suplimentar, le puteți face cu greutăți (cu gantere în mâini sau cu o manetă de umăr). Faceți 4 seturi de 12 repetări.

Alimente: Stați departe de așchii dăunătoare și înlocuiți-le cu porumb aburit cu lămâie și sare de mare.

Săptămâna 4

Exerciții: De asemenea, atacurile modelează perfect coapsele și pot fi față sau spate și cu sau fără gantere în mâini. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Alimente: Satisfaceti-va foamea de gem cu cateva fructe de sezon - acestea, spre deosebire de ciocolata cu lapte, contin cantitatea potrivita de zahar.