Vasil Todorov - Licențiat "Știința sportului și exercițiului" și Masterul "Forța și condiționarea" (Universitatea Coventry) ne vor spune despre antrenorii de fitness și cele mai frecvente greșeli pe care le facem în timpul antrenamentului.

exact

Ce este un antrenor de fitness?

Antrenorul de fitness este responsabil pentru pregătirea fizică a unui sportiv și/sau a unei echipe/cluburi. Se exprimă prin crearea unui plan de instruire pentru o anumită perioadă de timp. În majoritatea cazurilor, se face într-un an calendaristic (macrociclu), care ține seama de datele importante, competițiile și sărbătorile sportivului sau ale clubului sportiv. În acest macrociclu există de obicei un anumit număr de mezocicluri, care sunt pentru 2-6 săptămâni. În aceste perioade, antrenamentul fizic se concentrează pe anumite calități fizice, cum ar fi forța-rezistență, forța maximă, forța-viteză, capacitatea aerobă, capacitatea anaerobă etc. Cu echipamentele și datele disponibile, antrenamentul este creat individual pentru fiecare atlet în funcție de punctele forte și punctele sale slabe, precum și în funcție de cerințele sportului. Un sprinter și un triatletă au nevoi diferite și trebuie să se antreneze diferit.

Cum să devii un antrenor de fitness?

Principalele discipline de care un antrenor de fitness are nevoie și pe care le studiază sunt fiziologia și biomecanica. Sistemele energetice, principiile de antrenament, metodele de antrenament, exercițiile corective, legile fizice, adaptările și principiile fiziologice la stagiari, precum și în așa-numitele grupuri speciale (copii, peste 60 de ani, sportivi transplantați) și multe altele sunt studiate în profunzime. Pe lângă orele de predare, programul include și ore de stagiu - în diverse săli de sport, echipe sau echipe de cercetare de la universitate. Acolo avem ocazia să transformăm teoria în practică și să folosim cunoștințele și informațiile dobândite cu clienți reali și să înțelegem cerințele sportului și nevoile individuale ale sportivului. Folosind principiile corecte, un antrenor de fitness ar putea lucra în orice sport. Dar adevărul este că majoritatea antrenorilor se concentrează pe sportul care le place. Profesia cere antrenorului de fitness să lucreze în echipă împreună cu un antrenor sportiv (să zicem un antrenor de fotbal), un nutriționist, un terapeut sportiv, un kinetoterapeut și un psiholog sportiv, pentru a oferi o abordare multidisciplinară pentru rezultate mai rapide și mai eficiente .

În țările occidentale, această profesie este bine dezvoltată, dar, din păcate, în Europa de Est nu a intrat încă atât de mult. Antrenamentul unui atlet trebuie să înceapă de la o vârstă fragedă, astfel încât acesta să își poată atinge potențialul maxim. Deși în Bulgaria acest domeniu este încă slab dezvoltat, sunt foarte impresionat de sportivii bulgari. Fără sprijinul diferiților profesioniști, mulți dintre ei ating înălțimile lumii, ceea ce este uimitor. Imaginați-vă cât de mult pot face sportivii noștri dacă au sprijinul de care au nevoie. Ei bine, din fericire, am o dorință puternică să schimb asta într-o zi și să ridic sportul Bulgariei la un nivel foarte înalt.

(Doar pentru a adăuga că această dorință puternică se concretizează deja și, în ciuda distanței, Vasco pregătește programele de condiționare ale echipei noastre naționale de rugby.)

Urmând orbește noi moduri sau o abordare dovedită științific?

Astăzi avem o mare libertate și acces la informații. Aceasta poate fi întotdeauna o sabie cu două tăișuri. Am observat că persoanele incompetente dau sfaturi cu privire la instruire și chiar se antrenează cu oameni, profitând de faptul că clienții lor nu înțeleg și pot încerca totul asupra lor. În fiecare an apar lucruri noi, care sunt „noul mare lucru”. Până de curând era dieta keto, acum este veganism și există alte mii de alte exemple.

În cazul în care formatorii confundă cel mai adesea?

În opinia mea, cele mai frecvente greșeli ale cursanților provin din alegerea greșită a exercițiilor și accesul la o cantitate imensă de informații. Prea mulți oameni urmăresc vedete pe rețelele de socializare care realizează videoclipuri frumoase și le cred orbește. Orice informație trebuie pusă la îndoială cu privire la fiabilitatea și semnificația acesteia. Formatorii trebuie să facă distincția între informații valoroase și așa-numita „știință”. Rețineți că suntem cu toții diferiți și ceea ce funcționează pentru cineva nu înseamnă că este potrivit pentru dvs.

O altă greșeală este că nu au obiective specifice. Mulți oameni merg la sală fără direcție și în majoritatea cazurilor își pierd timpul. Toată lumea ar trebui să aibă un program de antrenament care să îi conducă în mod clar către obiectiv. Doar pentru că cineva merge la sală nu garantează că vor exista rezultate. Doar intrarea în sală nu contează. Ceea ce contează este cu ce își umple timpul în timp ce se află în hol. Acest lucru mă aduce la următoarea greșeală care este adesea făcută. Antrenorii se antrenează mai mult de o oră în sala de gimnastică. Cu un program bine pregătit, o oră este suficientă pentru un antrenament și chiar includ încălzirea.

Ce crezi despre pitici? Există o tehnică universală?

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poate efectua un antrenor. Manipulând gravitația, acest exercițiu poate fi folosit pentru a atinge diferite obiective - rezistență-forță, rezistență maximă sau explozivitate (viteză-rezistență). Motivul pentru care acest exercițiu este obligatoriu pentru orice program este că există o extensie triplă a bazinului, genunchiului și gleznei. Această mișcare este necesară și obișnuită în aproape fiecare sport, unde se generează multă forță într-o perioadă scurtă de timp (sărind sau sprinten). În plus, încarcă o cantitate mare de masă musculară și este perfectă pentru hipertrofie (antrenament pentru masa/volumul muscular).

Tehnica universală este dificil de determinat, deoarece există multe varietăți ale acestui exercițiu (ghemuit frontal, ghemuit din spate, ghemuit și multe altele). Dar, în ciuda acestor variații, există lucruri de bază de utilizat și altele de evitat.

Se concentreze pe:

  • Poziționarea corectă - picioarele la lățimea umerilor, spatele drept și abdomenul strâns
  • Începeți exercițiul împingând pelvisul înapoi mai întâi și genunchii urmând (hip-dominant vs genunchi dominat).

Evita:

  • Folosind o centură care îți strânge talia - mușchii abdominali îndeplinesc acest obiectiv, îi antrenează și îi folosesc în mod corespunzător
  • Knee Valgus - nu vă lăsați genunchii să se unească, încercați întotdeauna să le împingeți deoparte.

Aceste informații sunt destul de generale, dar pentru majoritatea oamenilor vor fi utile. Va exista întotdeauna o abordare individuală a cuiva, datorită fizicului său specific - înălțime, lungime și anatomie. Este bine să lucrați cu un antrenor care vă va arăta cum să efectuați exercițiul în funcție de caracteristicile dvs., pentru a vă proteja de leziuni.

Exercițiul preferat și de ce?

Am multe exerciții preferate în scopuri diferite, pe care le folosesc în funcție de situația specifică. Un exercițiu nu poate îndeplini toate funcțiile și vă poate satisface toate nevoile. Aș spune că îmi place și programez saltul cu bare de capcană pentru explozivitate pentru sportivii care nu pot face exerciții mai avansate. Este ușor de implementat, relativ sigur și are așa-numita „triplă extensie”, care este necesară pentru a îmbunătăți această calitate - explozivitate.

Sunt importante recuperarea adecvată și nutriția?

Sunt departe de profesia de nutriționist, dar aș spune că recuperarea este esențială pentru fiecare stagiar, indiferent dacă este un amator sau un atlet. Acest proces este esențial, deoarece corpul se adaptează și anumite calități se îmbunătățesc. Dacă se acordă suficient timp pentru recuperare, nu vor exista antrenamente excesive și răni. Principalele lucruri sunt modalitățile de antrenament, somn și mâncare. Corpul nu poate fi plasat la intensități mari în fiecare zi, deci trebuie să existe perioade de odihnă. Aceasta este o greșeală obișnuită pentru antrenorii de agrement, deoarece antrenorul sportiv face pregătire generală pentru toată lumea și nu ține cont de faptul că unii antrenori sunt dispuși să facă pregătire fizică.

Despre somn pentru exerciții fizici: 8-9 ore de somn nocturn este „doza” recomandată. În zilele noastre, lumea are ritm rapid, iar acest lucru este uneori dificil de realizat. Am, de asemenea, dificultăți și unul dintre obiectivele mele din acest an este să dorm regulat timp de 8 ore. Să vedem dacă pot să o fac.

Și nutriția este un subiect lung și larg, în care există multe opinii și informații susținute științific. Dacă elementele de bază sunt făcute, cred că este suficient. În scopuri diferite, macronutrienții și aportul caloric vor fi diferite, ceea ce este important de înțeles. O singură dietă nu poate ajuta pe toată lumea, la fel cum 10 prăjituri diferite nu pot fi preparate cu o rețetă de prăjituri. Aș recomanda o dietă echilibrată și aș evita dietele „moderne” precum ceto, vegan sau carnivor (în care se mănâncă doar carne). Pentru un amator mediu, aș recomanda o cantitate suficientă de proteine ​​(1,3-2 grame pe kilogram, pe baza studiilor științifice), carbohidrați, grăsimi, fructe și legume. Nu aș da cantitatea de carbohidrați și grăsimi, deoarece acestea sunt determinate de obiectivele și nevoile individuale ale stagiarului. În aproape toate cazurile este necesar un aport ridicat de proteine, așa că îmi permit să împărtășesc aceste informații.

Și părerea ta despre suplimentele alimentare?

Aș evita suplimentele, deoarece cu o dietă echilibrată puteți obține toți macronutrienții (da, chiar și proteine!). Aș recomanda doar multivitamine și minerale persoanelor care nu consumă suficiente fructe și legume. Permiteți-mi să subliniez din nou că acestea sunt informații generale și nu vor fi aplicabile tuturor. Dieta, combinată cu un program de antrenament adecvat, este crucială pentru atingerea obiectivelor individuale, așa că aș apela la un nutriționist cu experiență pentru sfaturi cu privire la nevoile mele specifice.

Care este sfatul dvs. pentru cititorii BodyConstructor?

Aș sfătui cititorii să fie atenți acolo unde găsesc informații, să nu creadă orbește și să pună întotdeauna întrebări. Întotdeauna recomand consultarea cuiva care este competent în acest domeniu.

Următorul meu sfat este să mă concentrez pe exercițiile de bază și să nu vă grăbiți cu progresul greutăților și exercițiilor. Concentrați-vă inițial asupra tehnicii și executării corecte a exercițiului.

Nu vă fie frică de genuflexiuni, de tracțiune și de soiurile lor, deoarece veți beneficia foarte mult de ele. Vreau să le spun doamnelor să nu se teamă de ridicarea greutăților. Bărbații și femelele au aceeași fiziologie, ceea ce înseamnă că nu are sens să antrenăm ambele sexe diferit. Nu vă faceți griji, doamnelor, nu veți merge acolo unde nu doriți să mergeți - anatomia și biochimia vă vor ajuta. Fii răbdător și fii sănătos! Noroc!