este

Conținut:

De multe ori vorbesc despre cardio de intensitate scăzută și intensitate mare în articolele mele, dar ce determină intensitatea antrenamentului tău? Viteza? Distanța parcursă? Sau poate, durata? Niciunul dintre cele trei, deoarece intensitatea este un concept subiectiv. 30 de minute de alergare la 20 km/h pot fi un antrenament ucigaș pentru unii și o sarcină de fasole pentru alții!

Ritmul cardiac (pulsul) este considerat a fi cea mai obiectivă măsură a intensității. Când monitorizăm ritmul cardiac în timpul cardio-ului, putem determina cu ușurință dacă sarcina este sub sau peste capacitățile noastre și putem face ajustările corespunzătoare. Dependența este direct proporțională: pe măsură ce ritmul cardiac crește, intensitatea antrenamentului crește și invers.

Trebuie să aflăm încă cum se calculează ritmul cardiac țintă și de ce efectul antrenamentului dvs. depinde de acesta. În primul rând, pregătește-te pentru câteva facturi - Sper că aceia dintre voi care nu sunt primii prieteni cu matematica vor rezista până la capăt!:)

Pasul 1: Măsurați ritmul cardiac în repaus.

Ritmul cardiac de odihnă (RHR) este întotdeauna calculat dimineața devreme înainte de a te ridica din pat. Pentru rezultatul cel mai precis, măsurați RHR mai multe dimineți la rând și luați media aritmetică a celor trei măsurători. Să presupunem că Georgi este un bărbat de 30 de ani care măsoară următoarele valori trei dimineți la rând:

Dimineața 1: 65 bătăi/min

Dimineața 2: 75 bătăi/min

Dimineața 3: 70 bătăi/min

Apoi ritmul cardiac în repaus al lui Georgi va fi:

RHR (valoare medie) = (65 + 75 + 70)/3 = 210/3 = 70 bătăi/min

Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, vă puteți măsura singur ritmul cardiac. Veți avea nevoie doar de un cronometru. Numărați 60 de secunde și în acest timp numărați bătăile inimii. Cel mai simplu mod de a vă simți pulsul este pe gât și pe încheietura mâinii:

Pasul 2: Calculați ritmul cardiac maxim

Până de curând, ritmul cardiac maxim (FC maxim) a fost calculat prin formula:

HR maxim = 220 - vârsta în ani

De fapt, această formulă este încă utilizată de majoritatea antrenorilor și pasionaților de fitness, dar oferă abateri - în special la persoanele sub 25 și peste 55 de ani. Noua formulă este puțin mai complicată, dar oferă rezultate semnificativ mai precise. Din 208 scădem 0,7 în funcție de vârstă:

HR maxim = 208 - (0,7 * vârstă în ani)

Să continuăm cu prietenul nostru Georgi. Am spus că are 30 de ani, prin urmare Max HR conform primei formule va fi de 220 - 30 = 190 bătăi/min, iar conform celei de-a doua 208 - (0,7 * 30) = 187 bătăi/min. Diferența pare nesemnificativă - doar 3 bătăi/min. Dar dacă, de exemplu, Georgi avea 20 de ani în loc de 30 de ani, diferența ar fi - 6 bătăi/min, ceea ce nu trebuie ignorat.

Pasul 3: Calculați rezerva de ritm cardiac

După ce ați găsit ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus, următorul pas este să calculați rezerva ritmului cardiac (HRR). Pentru a face acest lucru, găsiți diferența dintre Max HR și RHR:

HRR = Max HR - RHR

Dacă continuăm cu exemplul anterior, obținem:

HRR = 187 - 70 = 117 bătăi/min

Pasul 4: Calculați ritmul cardiac țintă

Să spunem că Georgi vrea să se antreneze la 70% din potențialul său maxim. Pentru a calcula ritmul cardiac țintă (THR), el trebuie să înmulțească rezerva ritmului cardiac cu 0,7 și să adauge ritmul cardiac în repaus:

THR (la 70% intensitate) = (HRR * 0,7) + RHR = (117 * 0,7) + 70 = 81,9 + 70 = 151,9 ≈ 152 bătăi/min

Aceasta înseamnă că, pentru a se antrena la 70% din capacitatea sa, Georgi trebuie să mențină o frecvență cardiacă de aproximativ 150 de bătăi/min.

Notă: Rețineți că aceste calcule sunt pentru o persoană în vârstă de 30 de ani cu o frecvență cardiacă de 70 bătăi/min. Dacă doriți să găsiți ritmul cardiac țintă, va trebui să faceți din nou calculele, înlocuindu-l cu vârsta dvs. și ritmul cardiac de odihnă.

Zone vizate

Zona 1: Sarcină confortabilă (50-60%, intensitate scăzută)

Antrenează-te în această zonă în timpul încălzirii și răcirii.

Zona 2: Regim aerob (60-80%, intensitate moderată)

În această zonă, corpul arde mai ales grăsimi. Dezvoltă rezistența și îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular și respirator. Volumul accidentului vascular cerebral al inimii crește (cantitatea de sânge expulzat într-un accident vascular cerebral). Faceți antrenamentele cardio în acest domeniu dacă obiectivul dvs. este de a reduce grăsimea și rezistența.

Zona 3: Regim anaerob (80-90%, intensitate mare)

La această frecvență cardiacă, cantitatea de grăsime arsă este semnificativ redusă, glicogenul muscular fiind principala sursă de energie. Unul dintre produsele reziduale ale glicogenului ars este acidul lactic (lactatul). Când ajungem în punctul în care corpul nu poate separa lactatul de mușchii care lucrează suficient de repede, vorbim despre atingerea „pragului anaerob”. Prin efectuarea corectă a antrenamentului anaerob, putem ridica pragul anaerob și astfel putem rezista mai mult timp la exerciții de intensitate ridicată.

Zona 4: Sarcină extremă (90-100%, intensitate foarte mare)

Menținerea ritmului cardiac în această zonă este posibilă doar pentru o perioadă scurtă de timp. La o sarcină de 90-100% din maxim, fibrele musculare rapide sunt antrenate și se dezvoltă o viteză explozivă. De obicei în această zonă te antrenezi doar 30-60 de secunde și apoi mergi la o sarcină mai mică - acesta este principiul care stă la baza antrenamentului la intervale de intensitate mare. (HIIT). HIIT-urile sunt potrivite numai pentru sportivii intermediari și avansați.

Voi da din nou un exemplu cu prietenul nostru imaginar Georgi.:) Are câteva kilograme în plus și de aceea vrea să se antreneze în zona 2 pentru a arde grăsimi. În acest scop, Georgi trebuie să calculeze limita inferioară (60%) și limita superioară (80%) a ritmului cardiac țintă:

Limita inferioară a THR = (HRR * 0,6) + RHR = (117 * 0,6) + 70 = 70,2 + 70 = 140,2 ≈ 140 bătăi/min

Limita superioară a THR = (HRR * 0,8) + RHR = (117 * 0,8) + 70 = 93,6 + 70 = 163,6 ≈ 164 bătăi/min

Adică, pentru a-și desfășura antrenamentul aerob de ardere a grăsimilor în cel mai eficient mod, Georgi trebuie să-și mențină ritmul cardiac între 140 și 164 bătăi/min.

Este posibil să observați că fiecare zonă duce la un rezultat specific. Nu există nicio modalitate de a vă antrena în zona de confort și de așteptați să ardeți grăsimi. Dacă ritmul cardiac este prea scăzut, îți pierzi timpul. În același timp, menținerea unui ritm cardiac excesiv de ridicat pentru perioade lungi de timp încetinește inima.

Recomandări generale

Beneficiile pentru sănătate ale sistemului cardiovascular sunt mai mari atunci când faceți mișcare în zona aerobă (60-80%).

În primele săptămâni de antrenament, vizează limita inferioară a THR (60%) și crește treptat la o intensitate mai mare (80%).

Pentru măsurători mai precise ale ritmului cardiac, este recomandabil să investiți într-un monitor de ritm cardiac. Cele mai recente modele de smartphone-uri oferă o aplicație de monitorizare a ritmului cardiac încorporată.

Cu cât ritmul cardiac este mai mic după un antrenament, cu atât este mai bine fitnessul. În acest fel vă puteți urmări progresul.

Dacă aveți probleme cardiace sau alte probleme de sănătate, consultați-vă mai întâi medicul pentru a determina ce exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră.