Când vine vorba de mișcare și pierderea în greutate, unul dintre cele mai importante elemente la care trebuie să fii atent este intensitatea ta. Cât de mult munciți determină câte calorii ardeți, cât de repede vă construiți rezistența și dacă profitați la maximum de timpul de antrenament.

cardiac

Experții au conceput o gamă ideală de ritmuri cardiace care vă permit să lucrați cât de mult este necesar fără a depăși acest lucru sau, pe de altă parte, să pierdeți timp neimplicând cât de mult puteți.

Aceste zone vizate de ritm cardiac vă oferă un punct de plecare pentru a înțelege cât de greu este să vă antrenați atunci când faceți mișcare. Deci, cum îți dai seama de zonele țintă ale ritmului cardiac?

O modalitate de a face acest lucru este cu Formula Karvonen, o formulă matematică care vă ajută să determinați zona țintă a ritmului cardiac.

Formula implică utilizarea ritmului cardiac maxim (MHR) minus vârsta dvs. pentru a veni cu un interval de frecvență cardiacă țintă. Acest lucru se termină ca un procent de MHR, permițându-vă să știți cât de înaltă sau joasă este inima voastră.

Rămâneți în această gamă vă va ajuta să vă antrenați cel mai eficient în timpul antrenamentelor cardio .

Ce trebuie să știți despre formula „Carvonen”

Formula Karvonen este unul dintre cele mai populare calcule utilizate pentru determinarea zonelor de ritm cardiac, dar există câteva întrebări care au apărut în ultimii ani.

În primul rând, vechea formulă folosea numărul 220 ca frecvență cardiacă maximă medie, care, după cum arată studiul, este pur și simplu greșită.

Nu ia în considerare diferențele de mărime și ritm cardiac care există la noi toți.

De fapt, s-a demonstrat că subestimează în mod regulat zonele de ritm cardiac pentru 90% dintre persoanele chestionate. Aceasta înseamnă că, folosind 220 în formulă, vă vom oferi, de obicei, valori ale ritmului cardiac mai mici decât aveți de fapt nevoie pentru a lucra cu intensitatea corectă.

În ultimii ani, oamenii de știință au încercat să corecteze acest număr și au venit cu o frecvență cardiacă maximă diferită, care este 206,9. Acest lucru încă nu se potrivește tuturor, dar vă poate oferi numere puțin mai apropiate de realitate.

O altă problemă cu Formula Karvonen este că cercetările au constatat că femeile au ritmuri cardiace diferite de exercițiu. Acest lucru schimbă din nou formula pentru femei. În acest caz, devine 206 - (.88 x vârstă) = MHR în loc de 206.9

Pentru a vedea cum funcționează totul în lumea reală, mai jos sunt două exemple care folosesc Formula Karvonen pentru a calcula zonele ritmului cardiac. În plus față de numerele menționate în formulă, va trebui să știți și pulsațiile de odihnă. Pentru a găsi acest lucru, luați ritmul cardiac pentru un minut complet când vă treziți pentru prima dată dimineața.

Dacă nu puteți face acest lucru, încercați să vă luați ritmul cardiac după o pauză de aproximativ 30 de minute. De asemenea, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac.

Pentru primul exemplu, luați un tânăr de 23 de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 65 de bătăi pe minut. Această formulă include, de asemenea, un calcul actualizat al ritmului cardiac maxim, care este 206,9 în loc de 220.

Folosind acest calcul, putem înțelege capătul scăzut al zonei țintă a ritmului cardiac al acestei persoane, precum și capătul înalt.

Capătul inferior este considerat a fi 65% din MHR, în timp ce capătul înalt este considerat a fi 85% din MHR și veți vedea ambele procente utilizate în exemple.

Formula „Carvonen” pentru un bărbat

Începeți cu următoarea formulă:

206,9 - (0,67 x 23 (vârstă)) = 191
191 - 65 (ritm cardiac în repaus-RHR) = 126
126 * 65% (zona low end) SAU 85% (high end) = 82 sau 107
82 + 65 (ritm cardiac în repaus) = 147
107 + 65 (rh) = 172
Zona de frecvență cardiacă țintă pentru această persoană ar fi de 147 până la 172 de bătăi pe minut. Amintiți-vă că aceasta este doar o estimare și poate fi necesară schimbarea în timpul antrenamentului.

Formula „Carvonen” pentru o femeie

Pentru următorul scenariu, luați o femeie de 49 de ani, cu 65 de grade de odihnă.

Amintiți-vă că pentru femei MHR se schimbă la 206 - (.88 x vârstă):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% 65% (ritm cardiac scăzut) SAU 85% (high end) = 64 (65%) sau 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zona țintă a ritmului cardiac pentru această persoană ar fi de 129-148 bătăi pe minut.

Dacă matematica nu îți place, există multe calculatoare online pe care le poți folosi, cum ar fi acest curs de ritm cardiac vizat.

Rețineți că acest calcul se bazează pe vechea formulă pentru un copil de 220 de ani, care poate fi greșit cu cel puțin 12 biți, deci trebuie să utilizați rezultatele ca ghid și să vă ajustați ritmul cardiac pentru a se potrivi antrenamentului perceput . Aceasta înseamnă, indiferent cât de mult munciți, încercați să-l comparați cu un număr între 1 și 10, cât de greu se simte această activitate.

De exemplu, dacă vă încălziți, tensiunea percepută poate fi în jur de 3 sau 4, un ritm confortabil. Dacă simțiți că respirați ușor, dar tot puteți vorbi, acesta poate fi un ritm moderat, în jurul nivelului 5 sau 6.

Monitorizarea ritmului cardiac

Odată ce primiți bătăile inimii, cum o monitorizați? Cea mai ușoară modalitate este de a utiliza un monitor de ritm cardiac. Există o mare varietate de aparate de monitorizare a ritmului cardiac, dintre care unele sunt atât de simple încât oferă doar o frecvență cardiacă, iar altele cu facilități precum GPS sau capacitatea de a-ți urmări somnul.

Două opțiuni excelente:

  1. Apple Watch - De fapt, vă puteți atinge ritmul cardiac fără a purta o curea pentru piept, iar ceasul vă urmărește activitatea pe tot parcursul zilei, permițându-vă să înregistrați antrenamentele, să țineți evidența câților pași pe care i-ați făcut și chiar să vă reamintesc să stați în picioare dacă stai prea departe.lung. De asemenea, vă permite să vă controlați muzica pe iPhone, care este o necesitate pentru antrenamentele în aer liber. Nici nu trebuie să scoateți telefonul, ceea ce este convenabil.
  2. FitBitÎncărca - Aceasta este o altă opțiune pentru urmărirea ritmului cardiac fără o curea de piept și este mult mai ieftină decât Apple Watch. Puteți urmări toate lucrurile importante, pașii, distanța și caloriile arse împreună cu ritmul cardiac, ceea ce face caloriile arse mai precise. Acesta poate fi, de asemenea, utilizat pentru a vă monitoriza somnul în fiecare seară, deși ceasul în sine este puțin cam voluminos.

Desigur, nu aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac, dar chiar vă ajută să vedeți numerele în alb și negru. Acest lucru vă oferă o măsură obiectivă a cât de mult munciți, ceea ce vă poate îmbunătăți antrenamentele în timp.

Cu cât înțelegeți cum reacționează corpul dumneavoastră la diferite tipuri de exerciții, cu atât puteți controla modul în care aceste antrenamente pot funcționa pentru dvs.

Tanaka N, Monahan KD, Garnituri DR. Frecvența cardiacă maximă este prezisă în funcție de vârstă. J Am Coll Cardiol. 2001 ianuarie; 37 (1): 153-6.