Există numeroase motive pentru care oamenii nu reușesc în încercările lor de a pierde în greutate. Cu toate acestea, singura cauză fundamentală este o neînțelegere fundamentală sau ignorarea principiilor de slăbire dovedite științific [1].

Cel mai adesea, oamenii încearcă să respecte diferite „reguli”, „principii” și „restricții” în dieta, antrenamentul și stilul lor de viață, despre care cred profund că le vor garanta nu numai pierderea în greutate, ci și „rapid”. Dacă faceți o listă cu cele mai frecvente dintre ele, ar arăta astfel [1,2]:

  1. Restricția carbohidraților
  2. Reducerea grăsimilor
  3. Restricție a mâncării nedorite
  4. Limitați zahărul
  5. Creșterea numărului de mese
  6. Evitați mesele târzii
  7. Aderarea la antrenamentul cardio
  8. Aderarea la antrenamentul de forță
  9. Câștigarea masei musculare
  10. Utilizarea suplimentelor pentru slăbit

Cu toate acestea, niciuna dintre „regulile” enumerate mai sus nu este o condiție suficientă pentru pierderea în greutate și niciuna dintre ele nu poate provoca pierderea în greutate singură fără singurul „secret” al pierderii în greutate:

DEFICIT DE CALORII

Pierderea în greutate nu are loc datorită unei combinații speciale de alimente, altor distribuții „magice” de nutrienți sau nutrienți unici, dar de la crearea și menținerea deficitului de calorii și niciuna dintre „regulile” de mai sus nu poate schimba acest fapt metabolic [1, 2,4].

Deficitul de calorii este diferența negativă între consumul de energie și cheltuială și este singurul „mijloc” de a pierde în greutate [1,2,3,5,6,7]. Nu există o altă modalitate posibilă de a slăbi și niciun studiu nu a găsit până acum o excepție de la această regulă [2].

dovedit

Deficitul de calorii poate fi atins în trei moduri principale [1]:

  1. Reduceți aportul de calorii
  2. Creșteți activitatea fizică
  3. O combinație a celor două de mai sus

Prezența unui deficit de calorii este condiția absolută și necesară pentru pierderea în greutate pe termen lung, indiferent de modul în care este creat [1,3,5,6,7]. Deficitul de calorii are legătură cu Legea conservării energiei, care este o lege naturală de bază derivată empiric și este una dintre mai multe legi ale conservării în fizică.

Legea conservării energiei este universală și se găsește în diferite ramuri ale fizicii [8]. În mecanica clasică, se manifestă în Legea conservării energiei mecanice [9]. În termodinamică este cunoscută ca prima lege a termodinamicii: fluxul total de energie care intră într-un sistem trebuie să fie egal cu fluxul total de energie de ieșire al sistemului plus energia sa internă [10]. La om, manifestarea Legii conservării energiei se numește „ecuația echilibrului energetic” și afirmă că, dacă energia sub orice formă părăsește corpul uman, rezervele sale de energie vor scădea în conformitate cu pierderea [11,12,13, 14]. Cu alte cuvinte,

Energia care "intră„ (acceptat) = Energia care "iese„ (cheltuit) + Modificarea cantității de energie stocată

Deoarece corpul uman stochează energie sub formă de grăsime, glicogen și mușchi și toate aceste structuri au masă, se vorbește adesea despre o schimbare a masei, mai degrabă decât despre energie. [14].

Este fundamental important să înțelegem că rezultatele unei modificări a ecuației echilibrului energetic nu sunt întotdeauna vizibile în termeni de greutate pe termen scurt. De exemplu, retenția de apă este doar unul dintre mulți factori care pot „șterge” rezultatele unui deficit caloric în perioada inițială de aplicare [15]. Prin urmare, este important să știm că rezultatele ar trebui să fie așteptate pe termen lung și, în consecință, după o perioadă mai lungă de timp să se mențină un echilibru caloric negativ.

Care este mecanismul de acțiune al diferitelor diete?

Orice dietă „reușită” se datorează tocmai datorită creării unui deficit caloric, iar lista de mai sus vă poate ajuta deoarece [1]:

  1. Restricția carbohidraților în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ... poate duce la o reducere a aportului caloric total
  2. Limitarea grăsimilor în dietele bogate în carbohidrați ... poate duce la o reducere a aportului caloric total
  3. Limitarea mâncării nedorite ... poate duce la o reducere a aportului caloric total
  4. Limitarea zahărului заха poate duce la o reducere a aportului caloric total
  5. Creșterea numărului de mese poate duce la o reducere a aportului caloric total
  6. Evitarea meselor târzii poate duce la o reducere a aportului caloric total
  7. Aderarea la antrenamentul cardio ... poate duce la o creștere a cheltuielilor totale de energie
  8. Aderarea la antrenamentul de forță poate duce la o creștere a cheltuielilor totale de energie
  9. Câștigarea masei musculare ... poate duce la o creștere a cheltuielilor totale de energie

Este posibil ca toate aceste diete să conducă la crearea indirectă și neintenționată a unui deficit de calorii doar pentru că sunt introduse unele restricții - fie în tipul de mâncare, fie în momentul consumului. În același timp, rămâne foarte probabil ca restricțiile impuse să fie compensate prin consumul unor cantități mai mari de alimente permise în timpul orelor permise pentru mese. Acesta este motivul pentru care dietele care ignoră necesitatea restricționării caloriilor eșuează adesea [16].

Ești cu adevărat cu?dar caloriile sunt importante?

Caloriile sunt cea mai importantă și necesară condiție pentru pierderea în greutate, dar nu sunt singurul lucru care contează. Pentru o sănătate bună, recompunerea corpului (pierderea de grăsime și creșterea musculară) și aderarea la regim (mai puțină foamete și mai multă sațietate) calitatea alimentelor provine din primul si cel mai important sens. De aceea, o dietă bună se bazează pe [17]:

  1. Alimente bogate în valoare nutrițională (vitamine, minerale, fibre și antioxidanți)
  2. Suficient de proteine ​​pentru a preveni pierderea musculară și mai multă sațietate
  3. Luarea în considerare a preferințelor individuale ale fiecărei persoane (în ceea ce privește tipul de mâncare, ora mesei, numărul de mese)
  4. Construirea unei relații sănătoase cu mâncarea

Concluzii

  • Menținerea unui deficit caloric este singura condiție necesară pentru pierderea în greutate pe termen lung
  • Calitatea alimentelor este crucială pentru respectarea dietei și menținerea sănătății bune, dar nu ar conta pentru pierderea în greutate dacă nu există un deficit caloric