Este clar pentru noi toți ce se întâmplă la masa festivă în fiecare an. De asemenea, pentru noi este clar ce se întâmplă atunci când ajungem pe cântar. Nu este plăcut să ne simțim umflat și stângaci, deși în timpul vacanței ne-am distrat, ne-am relaxat și ne-am bucurat de așa-numitele. „Tentații interzise”.

Vestea bună este că „nu s-a terminat” și ne putem readuce ușor în formă (atât timp cât vrem). În rândurile următoare puteți citi câteva sfaturi simple, dar de lucru, despre cum să faceți față creșterii în greutate după o masă festivă.

Sfat 1: Creați un deficit de calorii cât mai repede posibil

Când ardeți mai multe calorii decât luați pentru o zi, va însemna că aveți un deficit de calorii. Aceasta este singura și cea mai sigură modalitate de a slăbi. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău va fi forțat să caute o sursă alternativă de energie (pentru a-și satisface nevoile), care va proveni din grăsimile noastre (rezervele noastre de energie). Menținerea unui deficit caloric va duce la pierderea în greutate garantată [1].

faci

Sfatul 2: Sporiți-vă activitatea

Faceți-vă antrenamentul și profitați de fiecare ocazie pentru mai multă mișcare. Nu ar trebui să renunți la antrenament doar pentru că ai mâncat în exces și ai câștigat câteva kilograme în plus și ai impresia că aproape ai stricat tot ce ai realizat până acum. Dimpotrivă, trebuie să luați lucrurile în mâinile voastre și să continuați cu programul de pre-vacanță. Câteva lucruri simple și eficiente pe care le puteți face pentru a vă crește activitatea sunt să folosiți scările mai des, să mergeți la magazin sau la serviciu și să vă gătiți propriile mese. Astfel veți crește caloriile arse, iar acest lucru, în combinație cu deficitul de calorii, vă va ajuta să slăbiți mai repede.

Sfatul 3: Creșteți cantitatea de alimente bogate în proteine, fibre și apă

Cercetările arată că caloriile din proteine ​​sunt ineficiente din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că o mare parte din acestea sunt utilizate pentru a absorbi proteinele în loc să fie stocate ca grăsimi [2]. Un beneficiu suplimentar al consumului de alimente bogate în proteine ​​este că acestea sunt mult mai umplătoare decât alimentele bogate în carbohidrați (acest lucru este adevărat dacă nu obținem cantitatea necesară de proteine ​​pentru ziua respectivă), ceea ce la rândul său determină consumul acestora. -calorii scăzute. O analiză a studiilor privind efectul proteinelor asupra aportului global de alimente și a modificărilor greutății corporale a condus la concluzia că persoanele care consumă alimente bogate în proteine ​​pierd grăsimi, rețin mușchii și reușesc să-și mențină greutatea pe termen lung ca urmare. metabolism accelerat și reducere semnificativă a poftei de mâncare [3].

Alimentele bogate în proteine, fibre și apă, pe de altă parte, au o densitate calorică mai mică (puține calorii pe volum mare de alimente) și stimulează, de asemenea, o creștere a sațietății, însoțită de o golire mai lentă a stomacului. Consumul unei salate înainte de o masă principală, de exemplu, poate diminua semnificativ apetitul, ducând la o reducere a caloriilor [4].

Sfatul 4: Reduceți alimentele calorice

Nu mai cumpăra alimente care te ispitesc. Cel mai simplu mod de a controla tentațiile este de a le limita, iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este să nu umpleți dulapurile cu alimente care vă fac să exagerați. Sărbătorile s-au încheiat, curățați-vă dulapurile de mâncare în exces, așa că va fi mult mai ușor să vă țineți de regim și să „construiți” disciplina.

Sfatul 5: Mănâncă încet

Consumul lent și conștient duce la o reducere a cantității de alimente consumate, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate [5,6]. Studiile arată că persoanele care se descriu ca „mănâncă repede” sunt mai susceptibile de a fi supraponderale și se îngrașă în timp decât persoanele care mănâncă mai încet [7,8]. Cu mâncarea rapidă, este foarte probabil să vă simțiți sătul mult timp după ce ați supradozat cantitatea de alimente. Este exact ceea ce este caracteristic sindromului de consum excesiv. Mâncarea lentă va face mai ușoară distincția între foamea fizică și cea emoțională, iar sentimentul de sațietate va apărea cu mult înainte să exagerați. [9].

Sfatul 6: Odihnestete

Somnul este o parte extrem de importantă a procesului de îndepărtare a grăsimilor acumulate [10]. Insomnia și calitatea slabă a somnului cresc nivelul de cortizol din organism și, prin urmare, dorința de a mânca alimente bogate în calorii [11].

Un studiu din 2016 a analizat impactul lipsei de somn asupra poftei de mâncare și a constatat că persoanele care dormeau mai puțin aveau pofte de mâncare semnificativ mai mari, ceea ce a dus la consumul cu 400 de calorii mai mult decât la gustări comparativ cu persoanele care nu au fost private. De somn [12]. De fapt, cercetările arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate și duce la un risc cu 89% mai mare de a fi supraponderal la copii și 55% la adulți [13].

Urmați aceste 6 sfaturi și aveți garantat că veți pierde în greutate câștigată în timpul sărbătorilor. Dacă reușiți să transformați unele dintre sfaturi în obiceiuri, vă va fi mult mai ușor să păstrați rezultatele obținute în timp.

Dacă vă este greu să vă descurcați singuri, faceți o întâlnire aici pentru a vă antrena.