Edamame este un mic dejun popular. Este gustos, vegetal și fără adaos de zahăr. Dar ce este și ce beneficii aduce pentru sănătate?

Soia tânără care este recoltată înainte de a fi coapte sau întărite este cunoscută sub numele de edamame. Le puteți cumpăra în coajă sau în păstăi, proaspete sau congelate.

Sunt fără gluten în mod natural și cu conținut scăzut de calorii, fără colesterol și o sursă excelentă de proteine, fier și calciu. Ele pot fi o sursă importantă de proteine ​​pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante.

Fapte rapide despre edamame:

Iată câteva întrebări cheie despre edamame. Este mai detaliat în articolul principal.

  • Edamame este o soia tânără care se recoltează devreme.
  • Conține proteine ​​complete, calciu, vitamina C și alți nutrienți cheie.
  • Poate fi consumat singur, ca un mic dejun delicios sau în supe și alte feluri de mâncare.
  • Este posibil ca persoanele alergice la produsele din soia să nu poată consuma edamame.

nutriție

care

O cană de 155 grame (g) de fasole edinam preparată congelată conține:

  • 188 de calorii
  • 18,46 g proteină
  • 8,06 g grăsime
  • 8,1 g fibre dietetice
  • 13,81 g carbohidrați, inclusiv 3,38 g zaharuri
  • 98 miligrame (mg) de calciu
  • 3,52 mg de fier
  • 99 mg magneziu
  • 262 mg fosfor
  • 676 mg potasiu
  • 9,5 mg vitamina C
  • 482 mg folat
  • 41,4 mcg DFE de vitamina K.

Un pahar de edamame asigură 10% din nevoile adulților de calciu, 16% din vitamina C, 20% din fier, 52% din vitamina K și 121% din cantitatea zilnică recomandată de folat.

Proteine: Edamame este o sursă completă de proteine ​​dietetice. La fel ca și carnea și produsele lactate, oferă toți aminoacizii esențiali din alimente pe care oamenii nu îi pot produce.

Grăsimi sănătoase: fasolea este bogată în grăsimi polinesaturate sănătoase, în special acid alfa-linolenic omega-3.

Izoflavone: alimentele din soia conțin izoflavone, un tip de compus cunoscut sub numele de fitoestrogeni, care sunt asociate cu un risc mai mic de osteoporoză și cancer.

Alți nutrienți includ vitamina E, tiamină, riboflavină, niacină, B-6, acid pantotenic, colină, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru și mangan.

Beneficii

Consumul de fructe și legume de toate felurile a fost asociat de mult timp cu un risc redus de condiții de viață foarte sănătoase.

Există dovezi că consumul mai multor alimente vegetale precum edamame reduce riscul de diabet, boli de inimă, obezitate și mortalitate generală. De asemenea, poate promova un ten și păr sănătos și poate crește energia.

Calciul și magneziul din soia pot ajuta la reducerea simptomelor sindromului premenstrual (PMS), la reglarea zahărului din sânge și la prevenirea durerilor de cap de migrenă.

Consumul de alimente din soia este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a mai multor afecțiuni specifice legate de vârstă și stil de viață, precum și îmbunătățirea stării generale de sănătate.

1) Boli ale creierului legate de vârstă

Rezultatele studiilor epidemiologice geografice arată că tulburările mentale legate de vârstă sunt statistic mai puțin probabil să apară în rândul populațiilor care consumă mai mult soia.

2) Bolile cardiovasculare

Consumul de proteine ​​din soia ca alternativă la proteinele animale duce la niveluri mai scăzute de LDL sau colesterol „rău”. La rândul său, aceasta reduce riscul de ateroscleroză și hipertensiune arterială.

3) Cancerul de sân și de prostată

Genisteina, izoflavona predominantă în soia, conține proprietăți antioxidante care inhibă creșterea celulelor canceroase.

4) Depresie

Edamame conține folat, care poate ajuta la ameliorarea depresiei. Acest lucru se poate face prin prevenirea formării mai multor homocisteine ​​în organism.

Nivelurile ridicate de homocisteină pot preveni pătrunderea sângelui și a altor substanțe nutritive în creier și pot afecta producția hormonilor sensibili serotonină, dopamină și norepinefrină. Acești hormoni reglează starea de spirit, somnul și apetitul.

5) Diabet

Persoanele cu diabet de tip 2 se confruntă adesea cu boli de rinichi, care determină organismul să elimine cantități excesive de proteine ​​în urină.

În 2004, cercetătorii au raportat că participanții la studiu care au consumat proteine ​​de soia izolate (ISP) ca singură formă de proteine ​​timp de 8 săptămâni au eliberat mai puține proteine ​​decât cei care au consumat doar proteine ​​animale. Cu toate acestea, 17% dintre participanți au raportat că ISP a condus la simptome digestive.

6) Fertilitatea

Pentru femeile aflate la vârsta fertilă, potrivit publicațiilor Harvard Health, acestea consumă mai mult fier și proteine ​​din surse vegetale precum edamame, spanac, fasole, dovleac, roșii și sfeclă.

În plus, aportul de acid folic este esențial în timpul sarcinii pentru a proteja împotriva defectelor tubului neural la sugari. O cană de 155 g de edamame oferă 482 mcg de acid folic DFE.

Aportul recomandat de acid folic este de 400 mcg DFE pentru bărbați și femei cu vârsta peste 19 ani, 600 mcg DFE în timpul sarcinii și 500 mcg DFE în timpul alăptării.

7) Nivelurile de energie

Lipsa fierului în dietă poate afecta cât de eficient utilizează energia organismul. Edamame este o sursă bună de fier, altul decât hemul, împreună cu linte, spanac și fructe uscate.

Inflamaţie

Edamame conține colină, un produs alimentar asemănător cu vitaminele B. Contribuie la un somn sănătos, mișcare musculară, învățare și memorie.

Colina ajută, de asemenea, la menținerea structurii membranelor celulare, susține transmiterea impulsurilor nervoase, favorizează absorbția grăsimilor și reduce inflamația cronică.

9) Osteoporoza

Se știe că izoflavonele din soia reduc pierderile osoase și cresc densitatea minerală osoasă în timpul menopauzei. De asemenea, s-a raportat că alte simptome ale menopauzei scad.

Recepții

Edamame este disponibil în magazinele alimentare, proaspăt în păstăi, fără scoici sau congelat. Când cumpărați edamame congelat, asigurați-vă că nu există aditivi în ingrediente, ci doar edamame.

Unii oameni ar putea dori să fie conștienți de faptul că edamame călătorește mult din Asia sau are șanse mari să fie modificat genetic. În Statele Unite, 85% din produsele din soia cultivate sunt organisme modificate genetic (OMG-uri).

Edamame are o aromă ușoară, uleioasă, care se potrivește bine cu multe feluri de mâncare.

O puteți mânca:

  • adăugat la supe, tocănițe, salate, mâncăruri din orez sau bomboane
  • direct din păstăi, fiert timp de 5 până la 10 minute și presărat cu sare de mare
  • ca alternativă la mazăre

Rețete de la un nutriționist

Următoarele rețete delicioase și sănătoase au fost pregătite de un nutriționist înregistrat:

  • Supă de găluște de legume rapidă și sănătoasă
  • Doar salsa de piersici de vară
  • Usturoi parmezan crocant

Riscuri

Unele cercetări anterioare au legat consumul excesiv de soia de un risc mai mare de anumite tipuri de cancer de sân, dar experimentele umane nu au adunat suficiente dovezi care să susțină acest lucru și rezultatele au fost puse la îndoială.

Studii recente arată că cantități moderate de alimente din soia par să reducă probabilitatea reapariției cancerului de sân.

În întreaga lume, tot mai mulți oameni se confruntă cu alergii și intoleranțe alimentare. Soia este un alergen comun la sugari și copii și cauzează adesea simptome la cei cu esofagită eozinofilă (EoE), o boală inflamatorie alergică a esofagului.

Aceasta este dieta generală sau modelul general de dietă, care este cel mai important pentru prevenirea bolilor și o stare bună de sănătate. Este mai bine să te străduiești pentru o dietă cu o varietate de ingrediente sănătoase decât să te bazezi pe alimente individuale ca cheie pentru o sănătate bună.