Î: Care este cea mai ușoară cale pentru un lider mai în vârstă de a-și îmbunătăți dieta?

Ca să fiu clar, nu sunt doctorand. Nutriționist sau nutriționist înregistrat. Dar sunt un lider care cunoaște și ascultă mulți nutriționiști inteligenți și a adus rezultate excelente. Deci, ia ceea ce spun - și ceea ce spune toată lumea - cu un scepticism puternic, dar nu lăsa scepticismul tău să te împiedice să înveți.

Primul lucru care îți vine în minte este să te asiguri că primești suficiente proteine. De ce este așa: pe măsură ce îmbătrânim, câștigăm treptat „rezistență anabolică”, ceea ce înseamnă că, din punct de vedere nutrițional, pentru fiecare gram de proteine ​​pe care le consumăm, primim mai puține crize de „construire musculară” pentru bani. Și aceasta nu este „știință frate”. Layne Norton, dr. Și fondator al programului PH3 Power Hypertrophy, susține cu tărie în articolul „Cum să mănânci creșterea musculară maximă la orice vârstă”. Dar acest lucru este ceva ce elevii mai în vârstă pot spune de obicei din experiență. Medicamentul, desigur, este mai proteic. Există și alte dezavantaje ̵

sunt

  • 30 în 30: Am primit acest sfat simplu de la autorul cel mai bine vândut Tim Ferris: Consumați 30 de grame de proteine ​​din zer dimineața la 30 de minute după trezire. Face două lucruri: În primul rând, nu ați consumat nicio proteină timp de opt ore sau mai mult, așa că ați pus aminoacizii esențiali înapoi în sângele drenat. În al doilea rând, obțineți un salt timpuriu pentru a vă atinge obiectivul zilnic de proteine. Personal, urmăresc „50 până la 30” în fiecare dimineață, luând două porții de proteine ​​din zer de la Optimum Nutrition Gold Standard într-o sticlă cu agitator. Acest lucru mă va asigura că am atins deja 25% din obiectivul zilnic de proteine ​​până la ora 7:00.
  • 10 din 100: De regulă, ar trebui să căutați alimente și mese care conțin cel puțin 10 grame de proteine ​​la 100 de calorii. Dacă iaurtul tău preferat cu conținut ridicat de proteine ​​conține doar 8 grame de proteine ​​într-o porție de 120 de calorii, acest lucru nu este foarte mare în cartea mea. Căutați o alegere mai bună.
  • Combinați-vă sursele: Este în natură ca omul să se stabilească în obiceiuri. În ceea ce privește nutriția, acest lucru înseamnă adesea să mănânci aceleași lucruri din nou și din nou. Dacă tragi pentru 1,25 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi, varietatea face sarcina mult mai gustoasă. Dacă mâncați aceleași 3-4 surse de proteine ​​de secole, luați în considerare alimentele bogate în proteine ​​pe care nu le-ați consumat de mult timp - somon sau brânză de vaci.
  • Aflați despre preferințele dvs. pentru micul dejun: Mulți oameni consideră că disciplina lor se deteriorează în timpul zilei și sunt mai susceptibili la obiceiurile alimentare indiene pe timp de noapte. Sunt în această tabără și știu că încerc mereu să încarc proteine ​​la începutul zilei, în timp ce disciplina mea este încă puternică și oferă mai multe carbohidrați și grăsimi (lucruri distractive) pentru noaptea când sunt înclinat să gătesc,
  • Nu exagerați cu grăsime: Știu că grăsimea este rece acum. Și da, știu, de asemenea, că grăsimile - chiar și grăsimile saturate - sunt cruciale pentru o sănătate bună. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să mănânci 200 de grame pe zi.

Motivul? Deși grăsimea este esențială, supraalimentarea face dificilă obținerea unui aport optim de proteine ​​fără a depăși aportul caloric optim. Metabolic, grăsimile sunt cele mai ușoare macronutrienți pe care organismul le poate stoca sub formă de grăsime corporală. Proteina este cea mai grea. Când vine vorba de aportul de grăsime, 0,35 - 0,40 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi este suficient, iar femeile se descurcă bine cu mai puțin. Puteți vorbi despre asta strict, dar dacă vă atingeți obiectivul zilnic de proteine, puteți constata că aportul de grăsimi scade în mod natural și în mod necesar, pentru a face posibil acest lucru.

Micile schimbări sunt importante!

„Mănâncă mai multe proteine” și „ai grijă de aportul de grăsimi” sunt reguli destul de simple. Puteți face ambele fără să vă faceți griji cu privire la calorii sau să păstrați fiecare linie pe eticheta alimentelor. Da, ar trebui să citiți la început o mică etichetă de proteine, dar odată ce înțelegeți proporțiile alimentelor preferate și știți cum arată 30 de grame de proteine ​​în diferite paranteze, vă puteți întări corpul cu un antrenament solid, cum ar fi programul Total Body Strong .

Da, această conștientizare suplimentară a nutriției este o muncă suplimentară, dar uneori trebuie să facem totul mai bine/mai inteligent/mai strict decât colegii noștri mai tineri. Acesta este prețul pe care îl plătim pentru privilegiul de a trăi o viață lungă și de a ne simți bine!