Martin Harizanov
- Timp de citit - 39 de minute
- Comentarii -
Sunt sigur că ai auzit asta de o sută de ori nucile sunt un mic dejun sănătos ușor și rapid. Și chiar sunt!
De fapt, chiar le subestimăm sănătatea. O serie de studii au arătat că doar o mână de nuci ne poate ajuta să ducem o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Există o mare varietate dintre tipurile de nuci și se spune că fiecare dintre ele este cea mai valoroasă. Cu toate acestea, există o varietate specială care să fie utilă pentru bunăstarea generală a corpului? Sau pentru slăbire? Sau pentru a reduce colesterolul? Și cât ar trebui să mâncăm?
Subiectul nucilor este confuz și provoacă o mulțime de întrebări în rândul oamenilor. Din acest motiv, am scris acest „manual”, care include mai multe soiuri de nuci, valoarea lor nutritivă și principalele beneficii. Sper că după ce o veți citi, veți putea judeca singur care sunt cele mai utile nuci.
De asemenea, am realizat un infografic despre cele mai utile nuci, valoarea lor nutritivă, conținutul de proteine și multe altele. O puteți vedea aici:
Iată informații detaliate despre cele mai frecvente tipuri de nuci:
1. Migdale
Migdalele sunt printre cele mai populare nuci din lume. 30 de grame de migdale (o mână sau aproximativ 23 de migdale) conțin 162 de calorii, alături de 14 grame de grăsimi, 3 grame de fibre și 6 grame de proteine. Sunt bogate în vitamina E (37% din doza zilnică recomandată), care joacă un rol esențial în funcționarea normală a sistemului imunitar și are proprietăți antioxidante puternice.
Migdalele conțin, de asemenea, magneziu (19% din doza zilnică recomandată), care este vitală pentru un număr mare de procese corporale.
Migdalele ajută la combaterea excesului de greutate și reglează nivelul zahărului din sânge. S-a constatat că sunt și mai eficiente atunci când sunt consumate la micul dejun, deoarece creează o senzație de satietate de lungă durată. Din acest motiv, sunt potrivite și pentru persoanele care doresc să-și mențină greutatea.
Un studiu publicat în International Journal of Obesity a urmărit 65 de adulți supraponderali (dintre care 70% au avut diabet de tip 2) timp de 24 de săptămâni.
Acestea sunt împărțite în două grupuri, dintre care unul mănâncă 1000 de calorii pe zi și consumă încă 85 de grame de migdale. Celălalt consumă același număr de calorii, dar în locul migdalelor li se administrează alimente cu carbohidrați complecși. Dietele celor două grupuri sunt egale în calorii și proteine, dar diferă în ceea ce privește grăsimile.
S-a constatat că la cei al căror meniu include migdale, greutatea și indicele de masă corporală au fost reduse cu 18%, în timp ce la persoanele cu carbohidrați complecși această cifră este de 11%. Circumferința taliei în grupul cu migdale a scăzut cu 14% comparativ cu o scădere cu 9% în grupul cu carbohidrați.
De asemenea, s-a demonstrat că Bedemas crește nivelul bacteriilor bune care stimulează sistemul imunitar al organismului. De asemenea, contribuie la reducerea riscului de boli coronariene.
2. Nuci de Brazilia
30 de grame de nuci de Brazilia (aproximativ 6 nuci) conțin 185 de calorii, 19 grame de grăsimi, 2 grame de fibre și 4 grame de proteine. O mână dintre ele au 542 mcg de seleniu, iar doza zilnică recomandată este de doar 55 mcg. Doze de până la 200 mcg. seleniu/zi este considerat sigur, deci una sau două nuci din ele sunt destul de suficiente.
Nucile de Brazilia sunt bogate în acizi grași mononesaturați, care scad colesterolul „rău” și ne protejează de bolile coronariene și de accident vascular cerebral.
Potrivit unui studiu, alimentele bogate în seleniu, inclusiv nucile de Brazilia, contribuie la reducerea riscului de cancer de prostată. Cercetătorii au descoperit că aceste nuci scad nivelul hormonului IGF-1, care a fost legat atât de cancerul de prostată, cât și de cel de sân.
3. Porridge
30 de grame de caju (aproximativ 17 nuci) conțin 155 de calorii, 1 gram de fibre și 5 grame de proteine. De asemenea, acestea oferă 31% din doza zilnică recomandată de cupru, 23% din mangan și 20% din doza zilnică de magneziu.
La fel ca migdalele, caju sunt bune pentru stabilizarea zahărului din sânge. Deoarece este bogat în acizi grași mononesaturați, ajută la scăderea colesterolului. De asemenea, conține antioxidanți care protejează împotriva cancerului.
Fără îndoială, caju crud sunt sănătoși, dar există unele dovezi că prăjirea produce de fapt niveluri mai ridicate de substanțe nutritive benefice.
4. Alune
Alunele oferă numeroase beneficii pentru sănătate pentru organism, cel mai remarcabil fiind efectul lor pozitiv asupra nivelului de colesterol. O serie de studii au descoperit că o dietă îmbogățită cu alune ajută la scăderea colesterolului LDL (aspectul „rău”), a trigliceridelor și a colesterolului total.
Un studiu specific pe 48 de persoane cu niveluri moderate de colesterol a arătat că după patru săptămâni de consum de alune, colesterolul bun (HDL) al participanților a fost „A crescut semnificativ”, în timp ce colesterolul LDL și colesterolul total sunt „Redus semnificativ”.
30 de grame de alune (echivalentul a 21 de nuci) conțin 177 de calorii, 17 grame de grăsimi, 3 grame de fibre și 4 grame de proteine. De asemenea, furnizează 87% din doza zilnică recomandată de mangan, 24% din doza de miere și 21% din cea de vitamina E.
Probabil ați observat că alunele au o cantitate mare de mangan. Acest mineral se manifestă în principal ca o coenzimă care îndeplinește diferite funcții metabolice în organism. Acesta joacă un rol în formarea osoasă, funcția tiroidiană, precum și în formarea articulațiilor, funcția hormonului sexual și absorbția calciului.
5. Macadamia (nuc australian)
Cu dimensiunile reduse și gustul specific uleios, nucile de macadamia sunt o altă alegere populară pe piață. 30 de grame dintre ele (aproximativ 12 nuci) vă oferă 203 de calorii, 21 de grame de grăsimi, 2 grame de fibre și 2 grame de proteine. De asemenea, furnizează 50% din doza zilnică recomandată de mangan și 23% din cea de vitamina B, ceea ce ne ajută să transformăm alimentele în energie și îmbunătățim capacitatea organismului de a rezista la stres.
Nucile de macadamia sunt o nucă foarte bogată în grăsimi, dar cele mai multe dintre ele sunt grăsimi monoinsaturate sau „bune”.
Grăsimile monosaturate reduc riscul bolilor cardiovasculare prin îmbunătățirea nivelului de colesterol și a funcției vaselor de sânge. Ele pot fi, de asemenea, utile pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și insulină.
Potrivit unui studiu chinez, procentul exact de grăsimi mononesaturate în macadamia este de până la 82,6%. Prin comparație, uleiul de măsline, care este adesea citat ca fiind cea mai bună sursă de grăsimi mononesaturate, are aproximativ 75% din acestea.
S-a demonstrat că macadamia reduce nivelul trigliceridelor, colesterolului total și al colesterolului LDL cu aproape 10%.
6. Arahide
Deși păstăile sunt în aceeași categorie ca nucile, ele sunt de fapt din familia leguminoaselor. Spre deosebire de celelalte nuci de pe această listă, ele cresc sub pământ. Deoarece majoritatea oamenilor cred că arahidele sunt nuci, le-am inclus aici. Indiferent de originea lor exactă, ele oferă fără îndoială numeroase beneficii pentru sănătate.
A fost realizat un sondaj amplu efectuat pe 72.000 de americani cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani, dintre care două treimi sunt afro-americani și 135.000 de bărbați și femei din Shanghai, China, cu vârste cuprinse între 40 și 74 de ani. Rezultatele arată că consumul de arahide este asociat cu o incidență mai scăzută a deceselor cauzate de bolile cardiovasculare - reducerea cu până la 21% a mortalității.
Amepiĸancĸata capdechna acotsiatsiya nacapchava yadeneto na factatsi, ppizovavayĸi xopata ea ce naclazhdavat na bezcolnite yadĸi (such rises ppepopachvat yadeneto na chetipi 43 gpamovi poptsii cedmichno) charter ea izpitat podobpyav.
Deși arahidele sunt bogate în grăsimi, există dovezi că ajută la combaterea excesului de greutate. Cercetătorii de la Universitatea Pardew au descoperit că persoanele care mănâncă alune frecvent au tendința de a mânca mai puțin în restul zilei și de a-și menține greutatea mai ușor. „Am încercat să separăm ingredientele de arahide pentru a afla exact ceea ce o face atât de plină, dar, evident, toate ingredientele puse împreună fac din această plantă un aliment special”., spune dr. Richard Mats.
Potrivit altor studii, arahidele reduc riscul de calculi biliari atât la bărbați, cât și la femei.
30 de grame de arahide (aproximativ 28 de nuci) conțin 164 de calorii, 14 grame de grăsimi, 2 grame de fibre și 8 grame de proteine. De asemenea, acestea furnizează 29% din doza zilnică recomandată de mangan, precum și 19% din cea a vitaminei B3. Scade nivelul colesterolului și reglează glicemia.
7. nuc american (pecan)
Nucile sunt adesea folosite în diverse produse de patiserie, deoarece au un gust bogat și plăcut. 30 de grame dintre ele (aproximativ 19 jumătăți) conțin 195 de calorii, 20 de grame de grăsimi, 3 grame de fibre și 3 grame de proteine. De asemenea, acestea acoperă 64% din doza zilnică recomandată de mangan.
Potrivit unui studiu, antioxidanții găsiți în nuci ajută la prevenirea bolilor de inimă, precum și la menținerea sănătății inimii.
Pecanii sunt de asemenea buni pentru creier datorită prezenței vitaminei B4, cunoscută și sub numele de colină. Este un element important pentru funcționarea optimă a creierului, stimulează memoria și dezvoltarea creierului.
Oamenii de știință cred că nuca poate încetini progresia bolilor neurologice degenerative, cum ar fi scleroza laterală amiotrofică (SLA), cunoscută și sub numele de boala Lou Gehrig.
8. Fistic
30 de grame de fistic (aproximativ 45 de nuci) conțin 161 de calorii, 13 grame de grăsimi, 3 grame de fibre și 6 grame de proteine. Această cantitate oferă aproape o cincime din aportul zilnic recomandat de miere, mangan și vitamina B6.
Potrivit unui studiu realizat de Centrul de Oncologie „Dr. Anderson” de la Universitatea din Texas, consumul a 60 de grame de fistic pe zi reduce riscul de cancer pulmonar și alte tipuri de cancer.
Dacă vrei să-ți satisfaci foamea fără să mănânci în mod drastic greutatea ta, atunci fisticul este potrivit pentru tine. Aceste nuci verzi mici nu sunt doar hrănitoare, dar au și un mare avantaj - vin într-o coajă.
Potrivit unui studiu publicat în revista Appetite, persoanele care mănâncă nuci cu coajă consumă cu până la 41% mai puține calorii decât cele care mănâncă nuci deja decojite. Acest lucru se datorează faptului că procesul de îndepărtare a piuliței încetinește consumul, iar cojile rămase servesc drept repere vizuale care îi determină pe unul să limiteze aportul.
9. Nuci
30 de grame de nuci (egale cu 12 - 14 jumătăți) conțin 183 de calorii, 18 grame de grăsimi, 2 grame de fibre și 4 grame de proteine. Acestea vă oferă 48% din aportul zilnic recomandat de mangan și 22% din cel de miere.
Nucile sunt bogate în acid alfa-linolenic omega-3, care este important pentru sănătatea inimii. Datele dintr-un studiu arată că consumul a doar 4 nuci pe zi timp de trei săptămâni crește semnificativ nivelul acestui acid gras esențial din sânge. De asemenea, s-a demonstrat că nucile scad colesterolul și inflamația în arterele inimii.
Un studiu medical efectuat în Statele Unite a constatat că aportul regulat de porții mici de nuci joacă un rol crucial în lupta împotriva diabetului. Experimentul a acoperit aproape 140.000 de femei din Statele Unite, iar rezultatele sunt elocvente. Femeile care mănâncă în mod regulat 28-30 de grame de nuci cel puțin de două ori pe săptămână au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât femeile care mănâncă nuci mai rar sau nu le includ deloc în dieta lor.
Autorii studiului cred că, deși studiul a fost realizat doar pe femei, rezultatele obținute cu aceeași forță se aplică sexului mai puternic.
Două mână de nuci pe zi previn dezvoltarea cancerului, iar la pacienții care suferă deja de acesta, există o încetinire a creșterii tumorii cu aproximativ 50%.
Nucile au, de asemenea, un efect benefic asupra calității spermei.
Ce nuci sunt cele mai utile?
Aici ați învățat deja tot ce trebuie să știți despre diferitele tipuri de nuci. Acum să revenim la întrebarea inițială, și anume care nuci sunt cele mai benefice pentru sănătatea noastră?
Răspunsul este logic. Când vine vorba de nuci, la fel ca în întreaga dietă, varietatea este primordială.
Concluziile mai multor studii pe această temă sunt clare că amestecul de nuci, în mare parte crude și nesărate, oferă cea mai bună varietate de nutrienți și antioxidanți pentru a satisface nevoile de sănătate ale corpului nostru.
- Nuci de pin - o sursă excelentă de proteine
- Nucile de cedru - o paletă neprețuită și bogată de substanțe nutritive - Pentru femei
- Nuci de pin; superaliment care ne satisface și ne face mai puțin flămânzi Gătim cu dragoste
- Nuci de pin crude 100 g
- Nuci de pin 100 g