care

Care sunt principalele blocuri de hrană?

Alimentele asigură organismului nostru energia de care are nevoie pentru a funcționa optim, precum și nutrienții de care are nevoie pentru dezvoltarea și creșterea normală a celulelor, țesuturilor și organelor.

Din punct de vedere al nutriției, principalele elemente de bază ale alimentelor sunt împărțite în două tipuri principale - macronutrienți (macro nutrienți) și micronutrienți (micro nutrienți).

Nutrientii macro sunt necesari în cantități mai mari (grame), în timp ce micro nutrienții sunt necesari în doze mai mici (miligrame și micrograme).

Cele trei macronutrienți principali care alcătuiesc alimentele sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Ele sunt, de asemenea, numite substanțe nutritive care furnizează energie.

Deși apa nu are valoare energetică, ceea ce o deosebește de principalele elemente de bază ale alimentelor, este extrem de importantă pentru viață, este consumată în cantități mari și este prezentă în aproape toate alimentele.

Alcoolul, pe de altă parte, nu are beneficii pentru sănătate. Prezența sa în lista macronutrienților se datorează conținutului său caloric ridicat, precum și faptului că este adesea prezent în dieta majorității oamenilor. Consumul excesiv de alcool duce la creșterea aportului de calorii și la o serie de efecte negative asupra sănătății.

Macronutrienți

  • Proteine
  • Carbohidrați (carbohidrați)
  • Grăsimi (lipide)
  • Apă
  • Alcool

Micronutrienți

  • Vitamine
  • Minerale
  • Fitochimicale

Proteine

Proteinele sunt unul dintre principalele elemente de bază ale alimentelor. Acestea sunt implicate în structura fiecărei celule corporale și sunt necesare pentru dezvoltarea și creșterea normală a țesuturilor și organelor. Aproape toate enzimele, hormonii și anticorpii conțin sau sunt compuși în întregime din proteine.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​este de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Conținutul caloric al unui gram de proteine ​​este de 4 calorii (kilocalorii).

Blocurile de bază ale proteinelor sunt aminoacizii. Aminoacizii de bază la om sunt 20 și sunt împărțiți în două tipuri - esențiali (de neînlocuit) și neesențiali (înlocuiți). Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în corpul uman, așa că trebuie obținuți prin alimente.

Clasificare

În funcție de conținutul de aminoacizi, proteinele sunt împărțite în complete (complete) și incomplete (incomplete). Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali, în timp ce proteinelor incomplete le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Alimentele animale sunt bogate în proteine ​​complete, în timp ce majoritatea alimentelor vegetale conțin proteine ​​incomplete. Excepție fac soia, quinoa, hrișca și chia, care conțin proteine ​​complete.

Aminoacizii esențiali lipsă din diferite alimente vegetale sunt diferite. Aceasta înseamnă că, dacă combinăm mai multe tipuri diferite de alimente vegetale, putem obține în continuare proteine ​​finite. Un bun exemplu în acest sens este combinația de cereale și leguminoase (orez și fasole, linte și pâine).

Aminoacizi esențiali - 9

  • Valin
  • Lizină
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Triptofan
  • Histidină
  • Treonina
  • Metionină
  • Fenilalanină

Aminoacizi neesențiali - 11

  • Glutamina
  • Alanină
  • Arginina
  • Cisteina
  • Asparagine
  • Glicină
  • Proline
  • Serine
  • Tirozină
  • Acid glutamic
  • Acid aspartic

Alimente bogate în proteine

Proteine ​​finite

  • Carne și produse din carne
  • Lapte și produse lactate
  • Peşte
  • Fructe de mare
  • Ouă
  • Tofu
  • Soia
  • Quinoa
  • Chia
  • Hrişcă

Proteine ​​incomplete

  • Alimentele cu fasole
  • Cereale
  • Nuci
  • Cartofi
  • Brocoli
  • Avocado

Carbohidrați (carbohidrați)

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Creierul, de exemplu, se bazează aproape în totalitate pe energia din carbohidrați. Blocul principal al glucidelor este glucoza (zahărul din sânge). 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii (kilocalorii).

Excesul de carbohidrați este stocat în ficat și mușchi sub formă de glicogen pentru a servi ca energie mai târziu. Când depozitele de glicogen sunt pline, carbohidrații în exces sunt transformați în grăsimi și depozitați în organism sub formă de celule adipoase.

Clasificare

Glucidele se împart în principal în zaharuri, amidon și fibre.

Zaharurile sunt glucide care sunt formate din 1 sau 2 molecule de glucoză. Se mai numesc și carbohidrați simpli sau monozaharide și dizaharide.

Glucidele cu amidon sunt glucide care pot fi alcătuite din câteva mii de molecule de glucoză. Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de carbohidrați complexi sau oligozaharide și polizaharide.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care trece prin sistemul nostru digestiv aproape nedigerat. 1 gram de fibre conține în medie 2 calorii (kilocalorii). Sunt numiți și carbohidrați insolubili. Există 2 tipuri de fibre - solubile și insolubile. Solubilele sunt parțial defalcate în corp, în timp ce insolubile trec prin tractul gastro-intestinal complet nedescompuse.

Index glicemic

Glucidele pot fi, de asemenea, defalcate în funcție de indicele lor glicemic. Indicele glicemic este o valoare numerică (1 - 100) care arată rata la care alimentele bogate în carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge și eliberează insulină.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat se descompun mai repede în organism. Acestea duc la o creștere mai rapidă a nivelului de zahăr din sânge și la mai multă insulină. Practic, acestea sunt alimente bogate în carbohidrați simpli.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt descompuse mai lent în organism și nu permit creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Acestea sunt alimente bogate în carbohidrați și fibre complexe.

Zachary

Monozaharide - 1 moleculă de zahăr

  • Glucoză
  • Fructoză
  • Galactoza

Dizaharide - 2 molecule de zahăr

  • Zaharoză (zahăr de masă)
  • Lactoză (zahăr din lapte)
  • Maltoză

Carbohidrați complecși

Oligozaharide

  • Maltodextrină
  • Fructooligozaharide
  • Galacto-oligozaharide

Polizaharide

Fibră

Solubil

  • Pectină
  • Inulină
  • Fructan
  • Beta-glucan

Insolubil

  • Celuloză
  • Hemiceluloză
  • Chitină
  • Lignină
  • Gumă xantan
  • Amidon rezistent

Alimente bogate în carbohidrați

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul de carbohidrați să reprezinte aproximativ 50-65% din aportul zilnic de alimente. Cea mai mare parte a acestei cantități ar trebui să fie compusă din carbohidrați și fibre complexe.

Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25-30 de grame și este bine ca raportul dintre fibrele solubile și insolubile să fie de 1: 1.

Aportul de carbohidrați sau zaharuri simple nu trebuie să depășească 10% din cantitatea totală de alimente consumate pentru ziua respectivă. Aportul excesiv de alimente bogate în zahăr duce la o serie de complicații de sănătate, precum diabetul de tip 2, sindromul metabolic, rezistența la insulină, obezitatea, bolile cardiovasculare și cancerul.

Alimentele bogate în carbohidrați sunt cerealele, leguminoasele, cartofii, fructele, legumele, laptele, nucile și semințele.

Glucide simple (zaharuri)

  • Zahăr de masă (alb, maro)
  • Sirop de porumb
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Bauturi carbogazoase
  • Sucuri de fructe
  • Dulciuri
  • Dulciuri
  • Cereale cu conținut ridicat de zahăr

Carbohidrați complecși

  • Alimentele cu fasole
  • Cereale
  • Fructe
  • Legume
  • Nuci
  • Semințe
  • Cartofi
  • Paste

Fibră

Solubil
  • Ovaz
  • Alimentele cu fasole
  • Fructe (cu coji)
  • Nuci
Insolubil
  • Cereale integrale
  • Tărâțe de cereale
  • Legume (cu coji)
  • orez brun
  • Semințe

Grăsimi (lipide)

Grăsimea este principalul depozit de energie al organismului. 1 gram de grăsime conține 9 calorii (kilocalorii). Corpul stochează excesul de energie în țesutul adipos sub formă de celule adipoase (adipocite).

Din punct de vedere biologic, volumul de țesut adipos din corpul nostru nu are limite. Aceasta înseamnă că corpul nostru are capacitatea de a acumula o cantitate nelimitată de energie sub formă de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că adipocitele pot crește în mărime de multe ori și, atunci când ating dimensiunea maximă, încep să se înmulțească. Astfel, acest proces poate continua la nesfârșit.

Clasificare

Grăsimile alimentare sunt împărțite în 4 tipuri principale - grăsimi saturate, mononesaturate, polinesaturate și trans.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul zilnic de grăsimi să nu depășească 20 - 35% din aportul total de alimente.

Cea mai mare parte a acestei cantități ar trebui să fie compusă din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de grăsimi sănătoase. Sunt lichide la temperatura camerei.

Grupul de grăsimi polinesaturate include atât acizi grași esențiali - omega-3, cât și omega-6. Acești acizi grași sunt deosebit de buni pentru sănătatea noastră. Acizii grași esențiali nu pot fi sintetizați în organism și, prin urmare, trebuie să-i obținem prin alimente.

Grăsimile saturate și trans sunt solide la temperatura camerei. Aportul acestor grăsimi nu trebuie să depășească 10% din cantitatea totală de alimente consumate, deoarece acestea sunt deosebit de dăunătoare pentru sănătatea noastră. Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi saturate și trans duce la dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a colesterolului ridicat și a unor tipuri de cancer.

Grăsimile trans sunt naturale și artificiale. Grăsimile trans naturale se găsesc în cantități mici în alimentele de origine animală și în lapte. Grăsimile artificiale trans sunt produse industrial prin procesul de „hidrogenare parțială”. Sunt extrem de periculoase pentru sănătatea noastră, deoarece cresc nivelul colesterolului rău (LDL), în timp ce scad nivelul colesterolului bun (HDL).