Cât de des ar trebui să mă antrenez?

Dacă nu știți cât de des trebuie să vă antrenați pentru a construi mușchi și forță, a scăpa de grăsime și a fi sănătos, atunci acest articol este doar pentru dvs.

La fel ca multe lucruri legate de sănătate și fitness, o întrebare simplă precum „Cât de des ar trebui să fac mișcare?” Poate duce la multe ciudățenii.

trebui

  1. Trebuie să mergi de 6-7 ori pe săptămână, așa cum fac cei mai înflăcărați fani?
  2. Sunt „guru-ul fitnessului” de pe YouTube corect, recomandând o abordare minimalistă cu 1-2 antrenamente pe săptămână?
  3. Sau pur și simplu nu există un singur răspuns la această întrebare din cauza mai multor factori, variind de la genetică până la istoria antrenamentului.?

Dacă doriți să construiți mușchiul și forța cât mai repede posibil, cât de mult vă antrenați este important, dar nu la fel de important ca alți factori. Acestea includ alegerea exercițiului, intensitatea (cât ridicați în raport cu maximul pentru o repetare) și volumul (câte repetări faceți).

La urma urmei, trei antrenamente bine planificate și executate pe săptămână pot fi mult mai eficiente în construirea mușchilor decât șase antrenamente slab planificate. Dar șase bine planificate sunt mai bune decât trei.

Și dacă doriți să ardeți grăsimile (nu mușchii) cât mai repede posibil, atunci cu cât puteți face mai mult exercițiu, cu atât mai bine.

Cât de des trebuie să mă antrenez pentru a construi mușchi?

Înainte de a ne scufunda în specificul frecvenței de antrenament, să ne amintim mai întâi elementele de bază ale creșterii musculare.

Contrar multor reviste de fitness, principalul motor al creșterii musculare nu este nici șocul muscular, nici febra musculară, nici „alimentarea metabolismului” sau timpul sub sarcină.

Principalul factor este așa-numitul „Creșterea progresivă a încărcării”.

Acest lucru se bazează pe creșterea nivelului de încărcare în fibrele musculare în timp, iar cel mai eficient mod de a face acest lucru este creșterea treptată a greutății pe care o ridicați.

Leziuni musculare

Un alt factor de creștere musculară este „deteriorarea” musculară, care se referă doar la deteriorarea fizică cauzată fibrelor musculare de nivelurile ridicate de stres.

Desigur, aceste daune trebuie reparate. Dacă mănânci corect și îți dai corpului suficientă odihnă, atunci fibrele musculare deteriorate vor deveni treptat mai mari și mai puternice, astfel încât să poată face față mai bine sarcinii viitoare.

Stresul metabolic

Al treilea factor este stresul metabolic, care se referă la antrenamentul fibrelor musculare. Pentru a-și atinge limitele metabolice prin repetarea exercițiilor până la atingerea insuficienței musculare.

Și când vine vorba de construirea mușchilor, cât de des antrenezi diferite grupuri musculare nu contează. Intensitatea și volumul total al acestora sunt importante.

Cât de des ar trebui să mă antrenez pentru a arde grăsimi?

Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, atunci trebuie să consumați mai puțină energie decât cheltuiți.

Acesta este un fapt incontestabil, deoarece este în conformitate cu principiile echilibrului energetic. Nutriția și aportul de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) sunt importante, dar fără deficit energetic, masa totală de grăsime va rămâne pur și simplu intactă.

Acest deficit este atins prin două lucruri:

  • mai puțină mâncare;
  • mai multă mișcare.

O alimentație mai mică este evidentă, deoarece reduce aportul de calorii. Mișcările vă ajută crescând arderea caloriilor.

Este foarte ușor să reduceți doar aportul de calorii în loc de mișcare. Desigur, acest lucru funcționează, dar are și un cost ridicat - pierderea masei musculare. Dacă tăiați prea multe calorii și nu vă antrenați mușchii, un procent mare din pierderea în greutate va fi din masa musculară.

Cea mai bună metodă de slăbit (numai grăsime) nu este cardio, ci antrenamentul de forță. Raportul dintre antrenamentul cardio și forța în modul de ardere a grăsimilor ar trebui să fie de 1/4.

Nu trebuie să uitați că, în timpul aportului redus de calorii, corpul are mai puțină energie, astfel încât frecvența antrenamentelor dvs. ar trebui redusă.

În această direcție, vă recomandăm să aveți cel puțin o zi pe săptămână în care să nu faceți absolut niciun exercițiu. Acest lucru vă va oferi corpului suficient timp pentru a-și reveni.

Dacă aveți orice alte întrebări cu privire la frecvența antrenamentelor, instructorii calificați de la Athletic Fitness vă stau mereu la dispoziție pentru a vă ajuta.