Ora de culcare nu este singura dată când cazeina este extrem de importantă pentru mușchi!

Culturistii știu de mulți ani că proteinele din zer sunt rapid digerabile și ideale pentru recuperarea după antrenament. Unii iau proteine ​​din zer hidrolizate, care sunt absorbite mai repede decât standardul, deoarece a trecut printr-un proces în care lanțurile proteice lungi sunt transformate în fragmente de proteine ​​scurte. Sportivii știu, de asemenea, că cazeina este o proteină cu digestie lentă, potrivită pentru noapte, întrucât rata lentă a aportului de aminoacizi protejează mușchii în timpul somnului.

cazeina

Cu toate acestea, cercetări recente au arătat că adăugarea cazeinei la un shake după un antrenament poate duce la creșteri mai mari ale masei musculare comparativ cu proteina din zer singură. Și acum există cazeină hidrolizată, care este digerată ca zerul hidrolizat, deci probabil vă întrebați dacă aceasta este o opțiune mai bună decât cazeina standard, cum ar fi micelara sau calciu, pentru post-antrenament. Răspunsul? Depinde.

Într-un studiu clinic realizat de oameni de știință francezi, 21 de bărbați și femei au folosit un câștigător de 700 de calorii, care conține o cantitate mare de carbohidrați, grăsimi și proteine. Un grup a primit un shake cu cazeină hidrolizată ca sursă de proteină și altul cu cazeină standard (aproximativ 27 de grame de proteine ​​în fiecare). Rezultatele arată că grupul care folosește cazeină standard are niveluri mai ridicate de proteine ​​musculare care duc la creștere. Majoritatea proteinelor din grupul hidrolizat nu sunt utilizate pentru funcțiile de construcție musculară.

Un al doilea studiu, care a măsurat efectul proteinei cazeină hidrolizate și standard atunci când nu au fost utilizate alte surse de calorii, a arătat rezultate foarte diferite. Au descoperit că atunci când este administrată singură, cazeina hidrolizată a fost utilizată mai eficient pentru creșterea musculară decât forma standard.

Alegerea tipului potrivit de cazeină pentru shake-ul dvs. după antrenament depinde de obiectivele dvs. Dacă doriți să controlați carbohidrații și caloriile pentru a construi masa musculară în timp ce eliminați excesul de grăsime, atunci trebuie să adăugați proteine ​​de cazeină hidrolizate în shake-ul de zer cu maximum 20 de grame de carbohidrați și 0 grăsimi.

Pe de altă parte, dacă creșteți în greutate și doriți cât mai multă masă musculară, adăugați cazeină standard, cum ar fi micelara sau cazeina, la o cantitate suficientă de carbohidrați și grăsimi. Puteți obține carbohidrați rapizi, cum ar fi dextroză și lapte integral, sau puteți folosi câștigători.

Laptele integral conține o cantitate mare de grăsimi și un raport de 80/20 cazeină/zer ca sursă naturală de proteine. cu grăsime, ceea ce duce la creșterea musculară crescută.