Cât să te odihnești între serii?

între

Cât să te odihnești între serii?

Dar cât să te odihnești între serii?

Durata pauzei, la fel ca majoritatea lucrurilor din viață, este orice altceva decât clară și precis definită.
Ar fi frumos să vă oferim un răspuns corect, precum: „Pentru a atinge hipertrofia maximă, trebuie să vă odihniți 42,3 secunde între seturi”, dar nu pot face asta. Motivul pentru care nu pot face acest lucru este pentru că nu există un răspuns exact la această întrebare. Toată lumea este diferită și toată lumea se antrenează cu un scop diferit. Durata pauzei dintre seturi depinde de modul și de ce te antrenezi.
De exemplu: cineva care dorește să ardă grăsimi și să-și tonifice mușchii nu va avea nevoie de aceeași odihnă între seturi ca cineva care dorește să câștige masa musculară și să crească forța.
Deși nu vă pot oferi un răspuns exact, vă pot ajuta oferindu-vă instrucțiuni pentru a vă clarifica lucrurile.

Antrenament de rezistenta

Scopul unor stagiari este de a-și spori rezistența și forța. Maratonienii și triatletele își bazează o mare parte din antrenament pe aceste obiective, deoarece sunt în mod evident elemente cheie în pregătirea lor pentru disciplinele alese. Pentru ei, antrenamentul cu greutăți include în general 15-20 repetări într-o serie de greutăți ușoare până la moderate.
Astfel de antrenamente sugerează că o mare parte din energia utilizată va fi rezultatul proceselor metabolice aerobe, deoarece corpul tău va arde carbohidrați, grăsimi și oxigen.
Scopul antrenamentului de anduranță este să-ți aduci mușchii la maximum pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce înseamnă să funcționezi mai mult înainte de a obosi. În special, fibrele musculare lente, care au această capacitate de a face mișcări lungi, dar mai lente decât explozive.
Acidul lactic este un produs secundar care este asociat cu exercițiile fizice și provoacă crampe și oboseală.
Antrenamentul de anduranță cu mai multe repetări și greutăți mai ușoare va ajuta corpul să-și elibereze mușchii din cantități mari de acid lactic. În ceea ce privește perioadele de odihnă, totul între 45 de secunde și 2 minute este timpul optim de odihnă între seriile de lucru.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță pune presiune extremă pe corpul tău și este obositor din punct de vedere fizic. Principiile de bază din ele subliniază antrenamentul cu greutăți mari și vă permit să efectuați în medie aproximativ 4-6 repetări înainte de a obosi. Datorită faptului că mișcările sunt diferite, corpul tău atrage energie din alte surse decât cele ale antrenamentului de rezistență. Corpul tău folosește adenozin trifosfat ca sursă principală de energie. Adenozin trifosfatul nu are nevoie de oxigen disponibil pentru a fi eficient.
Vestea bună este că organismul dvs. produce adenozin trifosfat în mod natural și, atunci când acesta este epuizat, durează aproximativ 3 minute pentru a-și umple rezervele. Din acest motiv, timpul optim de odihnă este între 3 și 5 minute. Acest interval de odihnă vă va asigura că adenozin trifosfatul dvs. este completat înainte de începerea următoarei serii de lucru.

Antrenament pentru hipertrofie musculară

Dacă te antrenezi ca culturist și scopul tău este să câștigi masa și forța musculară, antrenamentele tale vor fi diferite de cele descrise mai sus. Pentru hipertrofie va trebui să faceți între 8 și 12 repetări dintr-o serie. Ultimele trei repetări sunt cele care vă vor face să vă crească mușchii folosind greutăți nu foarte mari, dar nu mici. În situația ideală până la a 8-a repetiție, vei fi obosit și vei face un efort pentru ultimele.
În acest tip de exerciții, corpul dvs. va extrage energie din depozitele sale de glicogen și adenin trifosfat. Deoarece obțineți energie din două surse, nu aveți nevoie de o pauză mare între seturi. Pe măsură ce corpul tău își umple rezervele de adezin trifosfat în aproximativ 3 minute, vei folosi cealaltă sursă de energie, și anume glicogenul. Ar trebui să vă odihniți timp de aproximativ 1 și 2 minute între seturi, deoarece intervalele de odihnă mai scurte vor duce la creșterea fluxului sanguin către mușchi și la creșterea sintezei lactatului, care la rândul său va crește hipertrofia.

După cum înțelegeți din articol până acum, nu există o formulă universală care să dea întotdeauna rezultate. Folosesc diferite tehnici în antrenament, variind nu numai în numărul de seturi, repetări, tempo, unghiuri și tnt în scopul inadaptării, ci și cu pauze. Schema standard pe care o aplic pentru creșterea masei musculare este primul exercițiu de bază greu, care urmărește creșterea forței pentru a avea pauze mai lungi de aproximativ 2-3 minute, în al doilea și al treilea exercițiu pentru grupuri mari în decurs de 1,5-2 minute și în ultimele exerciții de finisare cu cabluri sau alt tip de mișcări de izolare de până la 40 sec. În acest mod, profităm la maximum de avantajele fiecărei metodologii. Când căutăm arderea mai gravă a grăsimilor, de obicei recomand pauze de până la 40 de secunde, iar pentru grupurile musculare mici chiar și 30 de secunde.
Sper că am fost de ajutor cu această scurtă, dar îndrumătoare informații despre sărbători.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook