zahăr

Zahărul adăugat este cel mai prost ingredient din dieta modernă. Oferă calorii fără substanțe nutritive adăugate și vă poate deteriora metabolismul pe termen lung. Consumul prea mult de zahăr este asociat cu creșterea în greutate și diverse boli, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dar cât este prea mult? Poți mânca puțin zahăr în fiecare zi fără să faci rău sau ar trebui să îl eviți cât mai mult posibil?

Zaharuri adăugate versus zaharuri naturale - diferența mare

Este foarte important să se facă distincția între zaharurile adăugate și zaharurile care apar în mod natural în alimente precum fructele și legumele. Acestea sunt alimente sănătoase care conțin apă, fibre și diverse oligoelemente. Zaharurile naturale sunt absolut fine, dar același lucru nu se aplică în cazul zahărului adăugat. Zaharul adăugat este principalul ingredient al dulciurilor și este abundent în multe alimente procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare și produsele de patiserie. Cele mai frecvent adăugate zaharuri sunt zahărul de masă simplu (zaharoza) și siropul de porumb bogat în fructoză. Dacă doriți să slăbiți și să vă optimizați sănătatea, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a evita alimentele care conțin zaharuri adăugate.

Consumul de zahăr este extrem de ridicat

În 2008, oamenii din Statele Unite au consumat mai mult de 28 de kilograme (28 kg) de zahăr adăugat pe an - și acest lucru nu include sucurile de fructe. Aportul mediu este de 76,7 grame pe zi, ceea ce echivalează cu 19 lingurițe sau 306 calorii. Potrivit acestui studiu, consumul de zahăr a scăzut cu 23% între 2000 și 2008, în principal pentru că oamenii au băut băuturi cu zahăr mai puțin îndulcite. Cu toate acestea, nivelurile actuale de aport sunt încă prea mari și probabil că nu s-au schimbat de atunci. În 2012, aportul mediu pentru adulți a fost de 77 de grame pe zi. Consumul excesiv de zahăr este asociat cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă, unele tipuri de cancer, cariile și multe altele.

Care este cantitatea sigură de zahăr de consumat pe zi?

Din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare. Unii oameni pot mânca mult zahăr fără să facă rău, în timp ce alții ar trebui să-l evite cât mai mult posibil. Potrivit American Heart Association (AHA), cantitatea maximă de zaharuri adăugate pe care ar trebui să le consumați pe zi sunt:

  • Bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe)
  • Femeile: 100 de calorii pe zi (25 de grame sau 6 lingurițe)

Pentru a o pune în perspectivă, o cutie de 12 uncii de Coca-Cola conține 140 de calorii zahăr, în timp ce un Snickers de desert conține 120 de calorii zahăr. În schimb, liniile directoare dietetice din Statele Unite recomandă oamenilor să-și limiteze aportul la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii. Pentru o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar fi egală cu 50 de grame de zahăr, sau aproximativ 12,5 lingurițe. Dacă sunteți sănătos, slab și activ, acest lucru pare a fi cantități rezonabile. Probabil că veți arde aceste cantități mici de zahăr fără a vă face rău. Dar este important să rețineți că nu este nevoie de zaharuri adăugate în dieta dumneavoastră. Cu cât mănânci mai puțin zahăr, cu atât vei fi mai sănătos.

Dacă sunteți supraponderal sau obez?

Dacă sunteți supraponderal, obez sau diabetic, probabil ar trebui să evitați cât mai mult zahărul. În acest caz, nu trebuie să consumați zahăr în fiecare zi, mai degrabă o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni (maxim). Dar dacă vrei să fii cât mai sănătos posibil, într-adevăr nu ar trebui să consumi alimente care au adăugat zahăr. Băuturile răcoritoare și alimentele procesate nu își au locul în dieta unei persoane supraponderale. Respectați alimentele reale și evitați alimentele procesate bogate în zahăr și carbohidrați rafinați.

Dacă sunteți dependent de zahăr, poate fi necesar să îl evitați cu totul

Alimentele zaharate nesănătoase stimulează aceleași zone din creier ca și drogurile atunci când sunt abuzate. Din acest motiv, zahărul poate determina oamenii să piardă controlul asupra consumului lor. Cu toate acestea, zahărul nu este la fel de captivant ca drogurile, iar „dependența de zahăr” trebuie să fie relativ ușor de depășit. În același mod în care un fumător ar trebui să evite complet țigările, un dependent de zahăr ar trebui să evite complet zahărul. Abstinența completă este singura modalitate fiabilă prin care dependenții adevărați își depășesc dependența.

Cum se minimizează aportul de zahăr

Evitați aceste alimente în ordinea importanței:

  • Băuturi răcoritoare: băuturile îndulcite cu zahăr sunt nesănătoase.
  • Sucuri de fructe: Sucurile de fructe conțin de fapt aceeași cantitate de zahăr ca și băuturile răcoritoare! Alegeți fructe întregi în loc de suc de fructe.
  • Dulciuri și produse de patiserie: ar trebui să limitați drastic consumul de produse de patiserie.
  • Paste: prăjituri, prăjituri etc. Sunt foarte bogate în zahăr și carbohidrați rafinați.
  • Fructe conservate în sirop: Alegeți în schimb fructe proaspete.
  • Alimente sau diete cu conținut scăzut de grăsimi: alimentele care îndepărtează grăsimea din ele au adesea un conținut ridicat de zahăr.

Bea apă în loc de sifon sau sucuri și nu adăuga zahăr în cafea sau ceai. În loc de zahăr din rețete, puteți încerca lucruri precum scorțișoară, nucșoară, extract de migdale, vanilie, ghimbir sau lămâie. Pur și simplu fii creativ și găsește rețete online. Puteți mânca o varietate infinită de alimente uimitoare, chiar dacă eliminați tot zahărul din dietă. O alternativă naturală la zahărul fără calorii este stevia.

La urma urmei, este important să cunoașteți aportul de zahăr potrivit pentru dvs. Pentru unii oameni, consumul unui pic de zahăr nu are un efect sănătos, în timp ce pentru alții duce la supraalimentare, creștere rapidă în greutate și boli. Toată lumea este unică și trebuie să înțelegeți ce funcționează pentru dvs.