Câtă proteină să mănânci cel mai mult poate mânca este unul dintre lucrurile la care s-au întrebat toți cei care înțeleg importanța proteinelor. Dar care este răspunsul?

O regulă nescrisă planează de zeci de ani mai mult de 20-30 g de proteine ​​pe masă nu le putem digera. Unii merg chiar mai departe, „speriindu-ne” asta proteinele de peste 30 g vor fi transformate în grăsimi. Această limită superioară de proteine ​​pentru o singură masă găsește un mare sprijin din partea persoanelor care jură că ar trebui să mâncăm din ce în ce mai des. În tabăra opusă se află cei care în 1-2 mese pe zi ar trebui să mănânce toate proteinele pentru ziua respectivă. Aceștia susțin teza că nu există o limită superioară care să ne spună câtă cantitate de proteine ​​putem absorbi dintr-o singură masă.

Unde este adevărul?

Câte proteine ​​să mănânce cel mai mult - de ce știința tace?

Astăzi, există mii de laboratoare și institute de cercetare în întreaga lume, miliarde sunt acordate anual pentru cercetare, iar eu însumi am fost implicat în colectarea și analiza datelor pentru publicațiile științifice. Ca să nu mai vorbim că există chiar studii precum dacă șoferii de taxi negri din Londra au creiere mai mari. Deci, de ce nimeni nu s-a gândit să verifice dacă nu intrăm dacă mâncăm mai mult de 30 de grame de proteine ​​pe masă.

Deci, 20 g de proteine ​​bune sunt un lev și dacă vom plăti pentru a obține grăsime, atunci cel puțin ar trebui să provină din bomboane de ciocolată, înghețată, pizza etc., în loc de carne, ouă și proteine ​​praf, corect 😉

Gluma deoparte, dar întrebarea cu privire la cantitatea de proteine ​​din dietă pe care o putem absorbi cel mai mult este importantă pentru oricine este interesat de aspectul lor! Să vedem cine se potrivește cu un astfel de profil:

  • oricine vrea să slăbească
  • oricine dorește să câștige masă musculară
  • oricine dorește să mențină un corp decent
  • oricine dorește să se despartă fără să piardă mult mușchi

Adăugați la ei și la persoanele în vârstă care au, de asemenea, nevoie de suficientă proteină și puneți copiii care au nevoie să crească ... Ei bine, pe măsură ce ne uităm la asta, îi include pe toți! Se presupune că ești unul dintre ei, așa că citește cu atenție acolo!

Înainte de a vedea ce spun oamenii de știință, să ne amintim că:

  • Proteinele sunt formate din aminoacizi
  • Când ne antrenăm, mor de foame și în unele boli avem descompunerea proteinelor musculare
  • Pentru a compensa acest lucru, corpul nostru folosește proteine ​​din alimente sinteza proteinelor musculare

Oamenii de știință pot măsura foarte ușor sinteza proteinelor musculare. Acest lucru se face, de obicei, prin etichetarea unui aminoacid și apoi lăsând doar pentru a măsura cât din acesta a fost transformat în țesut muscular. Procesul de etichetare în sine este realizat cu ajutorul izotopilor radioactivi. Vă amintiți ce forță științifică am deveni dacă înființăm un Institut Științific pentru Proteine ​​în Haskovo. Am ucis peștii cu apa de acolo

Dar să revenim la partea serioasă a articolului: în ultimii ani, au apărut mai multe studii științifice care gravitează la aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​dietetice ca doză necesară pentru sinteza maximă a proteinelor musculare. Puteți găsi un rezumat bun în 1) .

dietă

Într-un studiu, 2) studenților li s-au administrat 0, 5, 10, 20 și 40 de grame de proteine ​​după antrenament. Rezultatele arată că avem o stimulare maximă a sintezei proteinelor musculare la 20 g și, cu mai mult de 40 g de proteine, nu se observă o sinteză crescută. În alte 3) iepurașii deja experimentați nu mai sunt tauri despicați, ci tineri și bătrâni „normali”. Acestea le împart în două grupuri, oferind una 30 g de proteine ​​și cealaltă 90 g de proteine ​​pe masă. Din nou, dovezile sunt aceleași - avem o sinteză maximă de proteine ​​musculare la 30 g, fără creștere în grupul cu 90 g de proteine ​​dietetice.

Poate că școala veche va avea dreptate? Da, dar nu!

Într-un studiu pe femei 4) s-a dovedit că nu există nicio diferență între dacă vor lua 54 g de proteine ​​pe masă comparativ cu distribuția greutății în patru mese! Nu știu dacă Macron a sponsorizat următorul studiu 5), dar din nou aceiași autori demonstrează că la femeile în vârstă o masă cu un aport mai mare de proteine ​​este mai eficientă decât distribuția proteinelor în greutăți mici în mai multe mese.

Îți amintești cum am început articolul numind cine se află în cealaltă tabără - aceștia sunt oamenii care postesc anumite ore ale zilei. Postul periodic (în bulgară îl găsim tradus ca mâncare ciclică) are mulți susținători, iar recent a devenit la modă în țara noastră. Așadar, de-a lungul anilor, cercetările au început să se acumuleze cu cei care îi urmează principiile. Avem deja dovezi 6) 7) că persoanele înfometate periodic absorb cu ușurință 80-100 g de proteine ​​luate în mai puțin de 4 ore.

De ce primim astfel de afirmații complet opuse, susținute de dovezi?

Deoarece nu este suficient pentru noi să cunoaștem nivelul de sinteză a proteinelor musculare, ci trebuie să ținem cont și de defalcarea proteinelor musculare. Este diferența dintre cele două pe care trebuie să le urmăm pentru a putea răspunde la întrebarea noastră.!

Și, deși partea de sinteză este ușoară cu ajutorul aminoacizilor marcați, avem mari dificultăți în măsurarea defalcării. Pentru a putea calcula ce este, trebuie prelevate probe de sânge și calcule foarte complexe. Și toate acestea sunt supuse unor condiții și restricții. În plus, nu este ușor să îi convingem pe cei implicați să ne lase să introducem catetere în mușchii lor pentru a le lua sângele de mai multe ori ...

De ce lupul are gâtul gros?

Da, lupul mănâncă cu siguranță proteine. Dar, în acest caz, mă joc cu cuvintele (Wolf, după cum știm, înseamnă lup) pentru a vă prezenta profesorului Rober R. Wolfe. Prof. Wolf este serios în ceea ce privește știința metabolismului și are mai multe lucrări științifice de câteva decenii. De fapt, dacă te uiți la publicațiile citate până acum, probabil o vei observa într-una dintre ele 😉

Prof. Wolf a dezvoltat conceptul răspunsului anabolic maxim. El este de acord cu colegii săi cu privire la existența sintezei maxime a proteinelor musculare, dar își prezintă conceptul de aport mai mare de proteine ​​atunci când se atinge sinteza maximă a proteinelor musculare. Cum? Prin suprimarea descompunerii proteinelor musculare. Pentru că nu ne interesează atât de mult cât sintetizăm, ci cât este diferența dintre sinteză și descompunere. Acesta este așa-numitul. răspuns anabolic. El își susține raționamentul teoretic atât cu rezultatele cercetărilor efectuate de colegii săi 8) 9) 10) 11) 12) 13), cât și cu experimentele efectuate de el și de prof. Nicolaas Deuz 14). Concluzia la care ajung este:

Ce inseamna asta? Să vedem graficul cu rezultatele prof. Wolf:

Arată că dependența răspunsului anabolic de proteina primită este liniară. Cu cât mâncăm mai multe proteine, cu atât răspunsul anabolic este mai puternic.

Ok, dar ... putem transfera rezultatele unei mese în zile, săptămâni și luni? Studiile deja menționate (8-13), precum și 15 (16) 16) demonstrează acest lucru. Mai mult, primele sunt realizate pe baza echilibrului de azot, iar cele din urmă - pe baza aminoacizilor marcați. Adică În mai multe moduri, în diferite laboratoare, cu sex, vârstă și experiență de antrenament diferite, diferiți oameni de știință demonstrează fără echivoc că, în timp, avem o creștere a masei musculare slabe cu un aport crescut de proteine.

Să rezumăm - cât de multe proteine ​​din dietă putem consuma cel mai mult?

În ultimii ani, știința a susținut experiența tuturor celor care mănâncă un număr mic de mese pe zi și avem deja suficiente dovezi pentru a fi siguri că:

În concluziile studiului său (14), prof. Wolf a adăugat că, prin înlocuirea proteinelor de calitate scăzută cu cele de o calitate mai bună și o compoziție echilibrată a aminoacizilor esențiali, putem crește în continuare răspunsul anabolic.

Deci, în loc să vă faceți griji că nu vă îmbunătățiți proteinele într-o singură masă ...

1. ↑ Donald K Layman (mar 2009). „Liniile directoare dietetice ar trebui să reflecte noile înțelegeri despre necesitățile de proteine ​​pentru adulți” (pentru studiu->)
2. ↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (Ianuarie 2009) „Răspunsul la doza proteică ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exerciții de rezistență la bărbați tineri.” (Pentru studiu->)
3. ↑ Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. (septembrie 2009) „O porție moderată de proteine ​​de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor din mușchii scheletici la subiecții tineri și vârstnici.” (Pentru studiu->)
4. ↑ Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP. (Iulie 2000) "Modelul de hranire a proteinelor nu afecteaza retentia de proteine ​​la femeile tinere."
5. ↑ Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP. (Iunie 1999) „Alimentarea cu impuls proteic îmbunătățește retenția proteinelor la femeile în vârstă”.
6. ↑ Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ. (Noiembrie 2009) „Postul intermitent nu afectează metabolismul glucozei, lipidelor sau proteinelor din întregul corp”.
7. ↑ Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. (Aprilie 2007) "Un studiu controlat al frecvenței reduse a meselor fără restricții calorice la adulți sănătoși, cu greutate normală, de vârstă mijlocie."
8. ↑ Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. (Decembrie 2011) „Cerința de proteine ​​a copiilor sănătoși în vârstă de școală determinată de indicatorul metodei de oxidare a aminoacizilor” (la studiu->)
9. ↑ Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. (Octombrie 2007) „Reevaluarea necesității de proteine ​​la bărbații tineri cu indicatorul tehnicii de oxidare a aminoacizilor” (la studiu->)
10. ↑ Reeds PJ, Garlick PJ. (Septembrie 2003) „Cerințele de proteine ​​și aminoacizi și compoziția alimentelor complementare. "(Pentru studiu->)
11. ↑ Walrand S, Short KR, Bigelow ML, Sweatt AJ, Hutson SM, Nair KS. (Oc 2006) „Impactul funcțional al aportului ridicat de proteine ​​asupra persoanelor în vârstă sănătoase.” (Pentru studiu->)
12. ↑ Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenz AH, Senden JM și colab. (Aprilie 2012) „Absorbția aminoacizilor și acumularea ulterioară de proteine ​​musculare după consumul gradat de proteine ​​din zer la bărbații vârstnici” (la studiu->)
13. ↑ Rand WM, Young VR, Scrimshaw NS. (Iun 1976) „Schimbarea excreției urinare de azot ca răspuns la diete cu conținut scăzut de proteine ​​la adulți” (la studiu->)
14. ↑ Nicolaas EP Deutz, Robert R Wolfe (aprilie 2013) „Există un răspuns anabolic maxim la aportul de proteine ​​cu o masă?” (Pentru a studia->)
15. ↑ Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Sanford AP, Aarsland A, Wolfe RR și colab. (Sep 2004) „Suplimentarea esențială de aminoacizi și carbohidrați ameliorează pierderea de proteine ​​musculare la om în timpul perioadei de 28 de zile de pat.
16. ↑ Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. (Ianuarie 2013) „Răspunsul acut al echilibrului net al proteinelor musculare reflectă echilibrul de 24 de ore după efort și ingestia de aminoacizi”.
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.