Nevoia zilnică de proteine

Fie că sunt sportivi, luptători, înotători sau pasionați de fitness, sportivii consumă mai multă energie decât oamenii obișnuiți. Corpurile lor au nevoie de nutrienți suplimentari pentru a umple depozitele de deșeuri goale și pentru a se recupera de la o activitate fizică intensă. Proteinele joacă un rol deosebit de important în dietele sportive, deoarece ajută la repararea, întărirea și creșterea țesutului muscular.

care sunt

De câte proteine ​​am nevoie?

S-au scris probabil sute de volume despre această problemă importantă în nutriția sportivă. În ciuda neînțelegerilor dintre diferiți cercetători, oamenii de știință au fost încă de acord asupra unui singur lucru:

O mulțime de proteine ​​nu este neapărat mai bună

Adică, consumul unor cantități mari de proteine ​​pure nu vă va ajuta prea mult, deoarece inutilul este pur și simplu eliminat din organism. Dacă exagerați, veți face două lucruri care vă sunt foarte neplăcute: vă supraîncărcați inutil stomacul și cheltuiți mai mulți bani.

La stabilirea cerințelor de aport de proteine ​​pentru sportivi, este important să se țină seama de dieta generală și de activitatea fizică curentă. În timpul perioadelor de odihnă, de exemplu, proteinele ar trebui să furnizeze doar 10% din cantitatea totală de calorii (energie), în timp ce în timpul sezonului pentru ameliorarea sau pierderea în greutate poate fi mult mai mult. De asemenea, carbohidrații și grăsimile nu trebuie neglijate în niciun caz - parte a unei diete sănătoase. Concluzia este că sportivii trebuie să-și satisfacă nevoile organismului de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a menține și a construi mușchi.

Antrenament de fitness și dietă

Creșterea musculară are loc numai atunci când există combinația potrivită de exercițiu și dietă. Studiile arată că timpul de aport al proteinelor este deosebit de important. Consumul de proteine ​​de înaltă calitate (ouă, lapte, soia) imediat după exerciții, îmbunătățește construirea masei musculare slabe.

Durata activității fizice intense este, de asemenea, un factor important care nu trebuie trecut cu vederea. Cei mai rezistenți sportivi (alergători de distanță, înotători, înotători, bicicliști) tind să consume mai multe proteine ​​sintetizate pentru combustibil, în timp ce sportivii de forță (sprinteri, luptători, halterofili) rețin mai multe proteine ​​pentru dezvoltarea musculară.

Acesta este motivul pentru care sporturile de forță necesită un aport crescut de proteine ​​în comparație cu alte discipline.

Nevoile de proteine ​​sunt cele mai mari în perioada antrenamentului de forță, deoarece atunci creșterea este cea mai intensă. Munca pentru îmbunătățirea condiției fizice poate fi eficientă numai dacă se urmează o dietă adecvată.

Recomandări pentru aportul zilnic de proteine

Deși necesarul zilnic de proteine ​​al sportivilor activi este de două ori mai mare decât al celor care nu sunt sportivi, acestea nu sunt atât de mari pe cât ați putea crede. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică din California și a Colegiului American de Medicină Sportivă, aportul recomandat este format din greutatea corporală a fiecărui individ:

  1. Sportivi de forță (forță sau viteză): de la 1,2 la 1,7 g/kg pe zi
  2. Alți sportivi: 1,2 până la 1,4 g/kg

Adică, aproximativ 84 - 199 g de proteine ​​pe zi pentru bărbați și 66 - 94 g pentru femei. Doar pentru comparație, vom spune că un bărbat mai în vârstă cu un stil de viață sedentar are abia nevoie

56 g de proteine ​​și o femeie în vârstă din

Trebuie să luați praf de proteine ​​și suplimente?

Cu o dietă formulată corespunzător și anumite posibilități financiare, aportul de suplimente alimentare nu este obligatoriu. Sunt confortabili și aduc o doză sfântă de varietate în mâncare, dar, potrivit experților, nu sunt obligatorii. Pudra de proteine ​​este bine de luat imediat după antrenament, deoarece este absorbită rapid și este mai convenabilă de transportat. Se recomandă combinarea cu fructe sau cereale integrale.