câtă

Cel mai important lucru

unu cercetare a constatat că, comparativ cu 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, aportul de 3,0 grame duce la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și la un timp de răspuns mai rapid. Se crede că acest lucru este legat de nivelurile crescute ale aminoacizilor tirozină, fenilanină și triptofan.

Dacă aveți peste 14 ani și contactați normele fiziologice oficiale pentru hrănirea populației, veți descoperi că aveți dreptul la exact 0,85 grame de proteine ​​complete pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru face aproximativ cincizeci de grame pentru doamne și șaizeci de grame pentru domni, cantitate care poate fi reprezentată de o friptură mare de gât în ​​primul caz și de 300 de grame de ficat în al doilea. Pentru intreaga zi.

După cum puteți ghici deja, aceste norme nu oferă un răspuns neechivoc la întrebarea de câtă proteină are nevoie fiecare dintre noi. Răspunsul este mult mai complex și depinde de activitatea fizică, sănătatea, dieta și stilul de viață și de mulți, mulți alți factori. Desigur, acest răspuns variază și în funcție de persoanele care l-au căutat și de metodele de căutare în sine.

Unele cercetări (1, 2) indică faptul că 12-15% din caloriile zilnice (60-75 g la un aport zilnic de energie de 2.000 kcal) sub formă de proteine ​​sunt complet suficiente pentru a satisface nevoile unui individ activ fizic. Alții ( 3, 4 ) susțin că aportul ar trebui să fie mai mare, în primul caz vorbim despre 1,6-1,8 grame pe kilogram de greutate corporală, în timp ce al doilea concluzionează că până la 3 g/kg greutate corporală sunt inofensive și pot contribui chiar la creșterea musculară suplimentară la sportivi.

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, un aport de proteine ​​de 1,4-2,0 g/kg greutate corporală nu este doar sigur pentru persoanele active fizic, dar poate îmbunătăți adaptarea la exerciții. Alte autorități din domeniu, inclusiv Asociația Americană pentru Nutriție, Asociația Națională a Nutriționiștilor Canadieni și Colegiul American de Nutriție Sportivă, susțin aportul ridicat de proteine ​​(1,2-1,7 g/kg greutate corporală) printre activi fizici.

Dietele bogate în proteine ​​se caracterizează prin capacitatea lor de a menține o greutate activă în condiții de restricție calorică ca la femeile obeze (5) și pentru sportivi (6).

Dacă ar trebui să facem ceva de genul liniilor directoare bazate pe cele spuse până acum, ele ar arăta astfel:

    inm.com

Dacă sunteți un sportiv/antrenor serios care încearcă să ardă grăsimi și să păstreze mușchii, ar fi un aport bun de proteine 1,5-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Dacă sunteți sportiv/antrenor serios sau doar încercând să arzi grăsimi în timp ce îți menții mușchii, ar fi un aport bun de proteine 1,0-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

Dacă purtați un stil de viață sedentar și nu doriți să schimbați modul în care arătați, un aport zilnic de proteine ​​de 0,85 (sau mai mult) grame pe kilogram de greutate corporală ar fi suficient pentru dvs.

Notă: Dacă sunteți obezi, calcularea aportului de proteine ​​pentru greutatea corporală nu este o idee prea bună. Este mai bine să măsurați procentul de grăsime subcutanată și să scădeți greutatea lor din greutatea totală. În acest fel veți obține masa activă, pe baza căreia puteți estima cât de multe proteine ​​trebuie să luați.