adecvate

TEHNICA CORECTĂ ESTE ÎNAINTE DE TOT ... DAR NU TOT!

Tehnica corectă de efectuare a exercițiilor vă va face antrenamentul eficient și vă va proteja de leziuni. Fapt. Dar nu totul în hol este doar echipament și singur nu este suficient ...

Un bun program de antrenament nu este doar o colecție de exerciții concepute pentru a încărca anumite grupe musculare. Trebuie să ia în considerare caracteristicile individuale ale cursantului în raport cu ale sale stand, flexibilitate, mușchi puternici și slabi, oportunități de recuperare etc. Nu trebuie să provoace dezechilibre musculare, să limiteze intervalul normal de mișcare în articulații sau să conducă la suprainstruire. Dacă programul dvs. nu ține cont de toate aceste lucruri, vă puteți răni în ciuda tehnicii corecte.

Într-o serie de articole voi analiza principalele cauze ale leziunilor care nu au legătură cu tehnica de execuție. Începem cu ceva care lipsește în mare măsură într-un procent mare de cursanți - flexibilitate.

CE ESTE FLEXIBILITATEA?

Pentru a nu confunda conceptele, voi clarifica mai întâi ce se află în spatele termenului „flexibilitate”.

Flexibilitatea este capacitatea unei persoane de a efectua mișcări în articulații cu un anumit interval. Flexibilitatea pentru orice mișcare depinde în principal de două lucruri:

1) Mobilitatea articulației în sine care participă la ea.

2) Extensibilitatea mușchilor care trebuie să fie suficient de întinși pentru a efectua mișcarea/exercițiul. De regulă, aceștia sunt antagoniști ai dinamiștilor principali.

DE CE PIERDEM FLEXIBILITATEA ȘI CUM SE POATE RĂNI?

Atâta timp cât nu este o patologie, motivul principal pentru flexibilitatea insuficientă poate fi descris printr-o singură zicală în limba engleză: „use it or loss it” („folosește-o sau pierde-o”). Legat de subiectul actual - dacă nu folosim o mișcare mult timp în sfera sa completă, atunci pierdem o parte din aceasta (nu iremediabil, desigur). Adică imobilitatea este principalul vinovat, dar la aceasta contribuie și lacunele de instruire. Acestea includ exerciții de întindere și mobilitate insuficiente, creând dezechilibre musculare, nu folosind o gamă completă de mișcare în timpul exercițiilor și altele. Toate acestea pot duce la o scădere a mobilității articulației în sine și/sau prin scurtarea mușchilor implicați în aceasta.

Deficiența de mișcare normală a articulațiilor ne poate răni în două moduri principale: 1) poate răni articulația în sine și/sau țesuturile moi care trebuie să funcționeze în cea mai naturală traiectorie (care se schimbă) sub presiune forțată. de gravitație; 2) poate apărea o problemă într-o articulație adiacentă, deoarece corpul este un lanț de unități conectate (articulații) care alternează între o unitate stabilă și una mobilă (sau cel puțin ar trebui să fie). Lipsa de mobilitate într-o articulație care trebuie să fie suficient de mobilă poate duce la traume la o articulație adiacentă (unitate), care este de obicei stabilă (și nu este concepută pentru a avea un volum mare de mișcare în toate planurile), deoarece deficitul de mișcare începe să fie compensat de acolo. De exemplu, dacă șoldurile nu sunt suficient de mobile, vă puteți răni genunchii sau partea inferioară a spatelui (care sunt unități adiacente). Dacă articulațiile umărului nu au un interval optim de mișcare, atât ele, cât și coatele pot suferi.

CUM SĂ DETERMINĂM DACĂ SUNTEM suficient de flexibili?

În principiu, pentru fiecare articulație și mișcare există standarde acceptate pentru oamenii „normali”. Ele pot servi ca un ghid bun, dar nu pentru a fi folosite ca regulă „de aur”, întrucât una este flexibilitatea pe care trebuie să o aibă un pasionat de fitness, alta - un halterofil, un al treilea - o gimnastă etc. Deoarece acesta este un site destinat în principal antrenamentelor de fitness, vă sfătuiesc să urmați următoarea regulă:

Dacă nu puteți efectua o mișcare în mod corespunzător fără greutate, într-o gamă completă, fără compensare din partea altor articulații și fără a simți nicio restricție și disconfort fără greutate, atunci în niciun caz nu o efectuați sub forma unui exercițiu de greutate. !

De exemplu, dacă nu aveți o mobilitate suficient de bună în articulațiile umerilor pentru a vă ridica brațul deasupra capului perpendicular pe podea (fără a compensa din talie), atunci nu efectuați o presă deasupra capului. Dacă nu puteți atinge podeaua dintr-o poziție în picioare fără să vă îndoiți genunchii, atunci deadlift, poate și ghemuit cu o bara nu sunt valabile până când nu eliminați această restricție.

CELE MAI COMUNE LIMITĂRI DE FLEXIBILITATE

Voi analiza cele mai frecvente probleme de mobilitate/elasticitate în rândul cursanților ...

# 1. Gama limitată de mișcare în articulațiile umărului.

Majoritatea oamenilor stau aproape toată ziua cu brațele față de articulațiile umărului relativ relativ pe birou/masă/volan. În plus, în sala de gimnastică se pune un accent masiv pe masa musculară, în principal pe piept și umărul frontal, care întinde excesiv acești mușchi și creează dezechilibru muscular. Exerciții de neglijare care necesită mișcări de la articulația umărului în întreaga gamă, ceea ce limitează și mai mult mobilitatea.

Lipsa mobilității în umeri împiedică în principal efectuarea corectă a exercițiilor în care greutatea este împinsă peste cap (presă militară/umăr). De asemenea, face dificilă performanța corectă și duce la supraîncărcarea brațului în presele orizontale ("Canapea").

Pentru a afla dacă acest lucru este valabil pentru dvs., testați flexia articulației umărului dintr-o poziție în picioare, care ar trebui să fie de 180 ° fără a compensa din talie prin întinderea în spate. Verificați și rotația externă (90 °) și cea internă (70 °) cu brațul paralel cu podeaua.

Dacă găsiți o deficiență, voi repeta - nu efectuați exerciții care necesită o gamă de mișcare pe care nu o aveți până nu o restaurați (dacă este posibil) !

Motivele pentru gama limitată de mișcare la nivelul umerilor se datorează cel mai adesea mobilității reduse a articulației în sine și/sau a mușchilor scurtați (cel mai adesea mușchii pectorali, umărul frontal, rotatori interni, uneori latissimus). Iată câteva exemple de exerciții de întindere pentru mobilitate, care într-o astfel de problemă este bine de efectuat în fiecare zi:

În plus, pot fi incluse exerciții de întindere pentru mușchii scurți - de exemplu, un fel de flysch (cu gantere/pe un scripete) pentru piept.

Munca suplimentară a forței pentru mușchii antagonistului (spate, braț posterior, rotatori externi) este, de asemenea, foarte utilă, deoarece întărirea unui mușchi duce la o mai bună extensibilitate a antagonistului său.

Odată ce volumul complet de mișcare a umerilor a fost restabilit, nu numai că este posibil, dar este de asemenea recomandabil să includeți exerciții de forță care necesită acest lucru (cum ar fi apăsarea pe cap și altele). Acest lucru va menține mobilitatea normală fără a fi nevoie de prea multe alte exerciții.

# 2. Gama limitată de mișcare în articulațiile șoldului.

Articulațiile șoldului ar trebui, de asemenea, să fie suficient de flexibile. Volumul normal al mișcărilor active este:

  • Flexie - 110-120 ° cu un genunchi îndoit și 80-90 ° cu unul întins
  • Extensie - 10-15 °
  • Răpire - 30-50 ° (mai mare cu rotație externă simultană)
  • Aducție - 30 °
  • Rotație externă - 40-60 ° (mai mare cu un genunchi îndoit)
  • Rotație externă - 30-40 ° (mai mare cu un genunchi îndoit)

Cele mai frecvente restricții și motive pentru acestea sunt:

  • Flexie cu genunchiul întins datorită coapselor posterioare scurtate.
  • Extensie datorată flexorilor șoldului scurtate.
  • Răpire din cauza adductoarelor scurtate.
  • Rotație externă datorită rotatoarelor interne scurtate.

Este posibil ca restricția să provină din articulația însăși.

Cu o cantitate limitată de mișcare în articulația șoldului, unitățile adiacente - genunchii și/sau talia - suferă mai des, deoarece corpul încearcă să compenseze pentru a extrage deficitul de mișcare de acolo. De aceea, este foarte important să mențineți o mobilitate bună și, dacă vă simțiți mai restrâns într-o anumită mișcare, puteți sublinia mai multe exerciții pentru aceasta.

O bună mobilitate a articulațiilor șoldului este menținută, de asemenea, printr-un antrenament adecvat de forță pentru partea inferioară a corpului. Nu trebuie să permiteți dezechilibrul muscular. Accentul se pune cel mai adesea pe cvadriceps și munca pe coapsele posterioare/fese este neglijată. Acest lucru are ca rezultat un m.rectus femoris suprasolicitat, care face parte din flexorii șoldului. Exercițiile ar trebui să fie practic efectuate în întreaga gamă de mișcări. Exercițiile de forță în care efortul maxim este în poziția de întindere a mușchilor îmbunătățesc întinderea lor. De exemplu, tracțiunea coapsei românești, ghemuit profund - pentru fese, ghemuit/apăsare pe picioare cu pas larg și atacuri laterale - pentru adductori și altele.

Iată câteva exemple de exerciții pentru întindere și mobilitate:

# 3. Gama limitată de mișcare în articulațiile gleznei

Despre asta am scris deja ... Cum vă poate răni volumul limitat de mișcare la nivelul gleznelor, cum să îl identificați și ce să faceți, aici => AICI. Ce pot adăuga este un exercițiu foarte bun pentru a îmbunătăți mobilitatea articulației, folosind o bandă elastică:

Poziția inițială: atașați o bandă elastică la un obiect stabil și treceți-o prin glezna unui picior. Îndepărtați-vă într-o întindere moderată a elasticului și așezați partea din față a piciorului pe un suport suficient de înalt (disc/gantere sau altele). Înclină-ți corpul înainte cu talia și spatele drept cu genunchiul drept și sprijină-te pe un suport.

Execuție: îndoiți ușor genunchiul până la o întindere moderată, țineți o clipă și reveniți. Efectuați 2-3 seturi x 10-15 repetări pe picior zilnic până când vă îmbunătățiți mobilitatea gleznelor.

# 4. Mobilitate toracică limitată

Spre deosebire de coloana lombară (talie), care trebuie să fie stabilă, toracicul/toracic (mijloc și superior al spatelui) trebuie să fie mobil.

Pierderea mobilității toracice este atât de frecventă încât deseori trece neobservată. Motivul principal este din nou orele lungi zilnice într-o poziție așezată și îndoită (în birou, în mașină, în fața televizorului etc.), ca urmare a cărei volum de mișcare scade, mai ales în timpul prelungirii, dar tot în timpul rotației.

Volumul limitat de mișcare în piept poate duce atât la traume acolo, cât și la o condiție prealabilă pentru leziunile din unitățile învecinate - umerii și partea inferioară a spatelui, care va trebui să compenseze acest deficit.

Majoritatea oamenilor au un anumit grad de mobilitate toracică redusă, adică. aproape toată lumea are loc de îmbunătățire. Dar, mai presus de toate, vă puteți testa. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90 de grade. Din această poziție, aduceți brațele drept deasupra capului la podea. Dacă există o „gaură” între talie și sol (pentru că compensați cu mișcarea din talie), atunci ceea ce este scris vă este valabil.

În plus față de exerciții (exemple - puțin mai jos), restricția mobilității toracice ar trebui contracarată prin așezarea mai mică (dacă este posibil) în timpul zilei, o postură mai bună atunci când stați în picioare și stați și mișcați coloana vertebrală de mai multe ori pe zi.