Proteinele sunt principalele componente structurale ale celulelor din corpul uman. Principala funcție a proteinelor din dietă este de a construi și repara celulele, inclusiv celulele musculare, deteriorate în timpul exercițiului. Roluri suplimentare pe care proteinele alimentare le joacă în organism: includ transportul celulelor care servesc drept enzime, menținerea diverselor funcții fiziologice și, de asemenea, acționează ca hormoni.

De câte proteine ​​avem nevoie pentru a reconstrui mușchii?

Majoritatea oamenilor au nevoie în medie de 0,8 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Daca esti sportivi, doza recomandată va fi mai mare, deși gradul de variație depinde și de starea fizică. Sportivii pentru plăcere ar trebui să vizeze 1,1 până la 1,4 g/kg. Pentru sportivii profesioniști, regula de bază este de la 1,2 la 1,4 g/kg, dar antrenorii recomandă adesea un aport mai mare - de la 1,2 la 1,7 g/kg. Există, de asemenea, sportivi care iau de la 2,0 la 2,5 g/kg în funcție de durata și intensitatea exercițiilor.

Hrana pentru recuperare după antrenament

Cu exceptia cantitatea de proteine, trebuie luată în considerare și calitatea. Proteine ​​complete care conțin toți aminoacizii esențiali, stimulează cel mai bine sinteza proteinelor. Dar proteina trebuie completată cu o sursă sănătoasă de carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen și stabilizarea glicemiei, deoarece mușchii absorb energia disponibilă în timpul și după antrenament. Consumul de alimente bogate în proteine cel mai bine este să fiți în decurs de una până la două ore după exercițiu. Și când vine vorba de shake-uri proteice, majoritatea experților în sănătate pot fi de acord că pot fi inutili. Pe de o parte, acestea sunt convenabile și furnizează proteine ​​și substanțe nutritive valoroase, dar pot conține ingrediente nedorite, nu conțin fibre și nu pot fi profitabile din punct de vedere financiar. Scăpați de shake-ul proteic cu aceste 10 cele mai bune alimente pentru recuperarea mușchilor:

Proteine ​​animale

1. Pui

pentru

Puiul este recunoscut hrană pentru refacerea mușchilor din motive evidente, doar 85 de grame de pui fără piele oferă 28 de grame de proteine! Deși puiul alb în sine nu este cel mai gustos aliment, există zeci de rețete care pot schimba acest lucru. De la tandoors pui la piept de pui cu salsa de mango, variațiile sunt nenumărate, iar gustul este minunat.

2. Ton

Tonul conține 22 de grame de proteine la 85 de grame! Și dacă vă place comoditatea shake-uri proteice, tonul conservat și ambalat individual poate fi, de asemenea, o opțiune convenabilă. Combinați cu legume proaspăt tocate sau biscuiți cu cereale integrale. Conținutul de acizi grași omega-3 poate reduce și proteja ulterior organismul de inflamație ulterior antrenament intensiv.

3. Lapte proaspăt de vacă

Laptele obișnuit de vacă este util și echilibrat alimente pentru refacerea mușchilor, întrucât conținutul glucide în forma sa naturală duce la recuperarea glicogenului. Un pahar de lapte proaspăt conține 8 grame de proteine! În plus, laptele conține ambele zer (cu acțiune rapidă) și cazeină (cu acțiune lentă) proteine, fiecare dintre ele ajută la refacerea mușchilor. Dacă doriți o absorbție mai rapidă și mai imediată a proteinelor, proteine ​​din zer este popular supliment de recuperare musculară.

4. Brânză de vaci

Făcut din lapte, brânză de vacă cu siguranță se bucură de o anumită atenție. De fapt, doar ½ o cană de brânză livrează 14 grame proteină! Brânza de vaci se poate amesteca cu shake-uri sau în combinație cu piersici proaspete, pere și ananas.

5. Iaurt grecesc

Înlocuirea iaurtului tradițional cu iaurtul grecesc este o modalitate simplă de a face acest lucru creșterea conținutului de proteine. O cană (sau 220 de grame) de iaurt grecesc degresat conține 11 grame de proteine. Cu toate acestea, este important să recurgeți la iaurt simplu, deoarece produsele aromate pot fi umplute cu zaharuri adăugate! În mod natural, puteți îndulci iaurtul cu miere sau fructe, dacă doriți. Afinele de exemplu ajutor și pentru recuperare rapida în mare parte datorită conținutului lor de antioxidanți, care s-a dovedit a fi protejează împotriva deteriorării celulelor.

6. Ouă

Halterofili au consumat albușuri de ou crude timp de secole pentru a obține proteine ​​rapide. Cu toate acestea, acest lucru poate fi dăunător, la fel ca proteinele interferează cu absorbția biotinei și crește riscul de otrăvire alimentară. Dar când proteina este gătită complet, poate fi un aliment valoros pentru recuperarea mușchilor, întrucât un ou de dimensiuni medii furnizează șase grame de proteine. Bucurați-vă de ouă fierte, amestecate sau amestecate! Combinați cu ardei tocați, jalapeno și brânză și înfășurați-i într-o tortilă integrală (dacă preferați) mic dejun echilibrat după un antrenament de dimineață.

Proteine ​​vegetale

7. Fasole verzi edamame

Oferind proteine ​​(9 grame) și carbohidrați (7 grame) într-o jumătate de cană, едамаме este un instrument excelent pentru recuperare musculară. Este, de asemenea, o sursă importantă pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani! Mănâncă direct de pe păstăi sau încearcă una dintre zecile de rețete delicioase.

8. Migdale

O porție de migdale (30 de grame sau aproximativ 23 de nuci) oferă 6 grame de proteine. La fel ca tonul și alți pești grași, migdalele oferă și acizi grasi omega-3, cine detine proprietăți antiinflamatorii. Mănâncă migdale singure, în salate sau prepară dulciuri sănătoase după care să mănânci Instruire!

9. Unt de arahide și banane

Deși untul de arahide este neglijat datorită conținutului ridicat de calorii și grăsimi, este o sursă convenabilă de proteine ​​pe bază de plante (livrează 8 grame de proteine ​​pe porție sau două linguri). Combinarea untului de arahide cu banana este perfectă pentru recuperare musculară, deoarece potasiul conținut în banane este un electrolit care se pierde prin transpirație și deshidratare. Suplimentarea cu potasiu poate preveni în continuare spasmele musculare!

10. Năut

Năutul oferă aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe cană! De asemenea, provizii grăsimi sănătoase și suficientă fibră pentru a face acest lucru perfect pentru recuperare. Mănâncă-l copt sau măcinat și preparat ca hummus.