Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să determini câte mese pe zi ar trebui să iei.

mănânci

Punctul 1 - cate mese. Dacă te trezești la ora 6 și mănânci la fiecare 2 ore, acestea sunt 9 mese înainte de culcare la ora 22 - la ora 6,8,10, la prânz, la 14, 16, 18, 20 și la ora 22.

Punctul 2 - de câte calorii ai nevoie pentru ca corpul tău să funcționeze în repaus timp de 24 de ore. Aceasta este adesea denumită rata metabolică bazală (OMR).

Pentru a o găsi:

A) Luați-vă greutatea corporală Exemplu: 200 de lire sterline (aproximativ 90 kg.)

B) Determinați procentul de grăsime subcutanată 12%

Folosiți un etrier, impedanță electrică sau orice altă metodă convenabilă în acest scop. Dacă sunteți întotdeauna în formă, atâta timp cât părerea și privirea unui cunoscător. Diferența de 2-3% în această formulă nu contează.

ÎN) găsiți greutatea corporală netă - înmulțiți greutatea cu procentul de grăsime subcutanată (definită ca număr zecimal) 200 cu 0,12 = 24

D) scade din punctul B din greutatea din punctul A.

Rezultatul este greutatea netă 200 - 24 = aproximativ 75 kg

E) mutați punctul zecimal al greutății nete cu o cifră la dreapta

1769 sunt caloriile de care organismul dumneavoastră are nevoie zilnic pentru a-și menține funcția în repaus. Fiecare program de dietă ar trebui să înceapă cu acest cont și de acum înainte să determine cantitatea de calorii necesare pentru o activitate sau alta - cum ar fi antrenamentul cu greutăți. În acest caz, 1760 de calorii pe zi reprezintă o bază destul de precisă a metabolismului.

Punctul 3 - pentru a găsi numărul total de calorii de care aveți nevoie pentru o creștere moderată în greutate, înmulțiți OMN cu 1,6, 1,7 sau 1,8

1,6 dacă grăsimea subcutanată este de 11 - 15% 1.760 cu 1,6 = 2816

1,7 dacă grăsimea subcutanată este de 7-10% 1,760 cu 1,7 = 2992

1,8 dacă grăsimea subcutanată este sub 7% 1.760 cu 1,8 = 3168

Punctul 4 - Includeți numărul total de calorii de la punctul 3 din dieta dvs. Mulți culturisti recomandă o dietă în care aproximativ 55% din calorii sunt proteine, 30% carbohidrați și 15% grăsimi. Acest lucru ar trebui adaptat la nevoile individuale ale fiecăruia, dar este un bun punct de plecare. Împărțiți caloriile carbohidraților și proteinelor la 4 pentru a determina câte grame de acestea aveți nevoie și caloriile grăsimii la 9. Pentru o persoană cu mai puțin de 7% grăsime subcutanată, analiza este următoarea:

3168 la 0,55 = 1742 calorii din carbohidrați sau 436 grame

3168 la 0,30 = 950 calorii din proteine ​​sau 238 grame

3168 la 0,15 = 475 calorii din grăsimi sau 53 grame

Punctul 5 - Împărțiți numărul total de grame pentru ziua de la punctul 4 la numărul de mese de la punctul 1 și veți obține:

436 g: 9 = 48 g carbohidrați pe masă

238 g: 9 = 26 g proteine ​​pe masă

53 g: 9 = 6 g grăsime pe masă

Nu toate mesele trebuie să aibă același număr de calorii - cantitatea de alimente poate varia în sus sau în jos în funcție de exerciții fizice, somn sau cât de foame îți este.