Am dat peste următorul articol care m-a încurcat complet chiar și puținele cunoștințe pe care cred că le am
Iată dacă doriți să vedeți despre ce este vorba

forumul


Program: Muscul Brutal
Masă Este absolut necesar să citiți prelegerea despre „Forța cu și fără masa musculară” pentru a înțelege programul nostru. Să repetăm ​​rapid cel mai important lucru:
Trebuie să faceți antrenamente voluminoase grele pentru masa musculară.
Exercițiile de bază sunt mult mai bune decât cele izolante.
Corpul este realizat cu ușurință și cu un număr mic de exerciții, atâta timp cât antrenează mulți mușchi în același timp.
Nu ne antrenăm niciodată spre eșec.
Facem o mulțime de serii de 5 repetări. să nu refuze niciun fel de conducere.
Ne odihnim mai puțin de 30-120 de secunde.
Am uitat în curs să vă oferim programe specifice, precum și să vă oferim câteva orientări practice importante pentru a obține rezultate mai rapide. Aici vom recupera timpul pierdut.

Resinteza proteinelor
Cât timp după un antrenament sunt mușchii în stare anabolică? Testele sunt exacte și clare - NU mai mult de 48 de ore. Aceasta înseamnă că, dacă antrenezi un mușchi la fiecare 1-2 zile, vei avea rezultate mai rapide decât o dată pe săptămână. Este posibil să aveți febră musculară mai mult de 48 de ore după un antrenament, dar nu veți fi într-o stare anabolică decât dacă luați steroizi.
Deci, trebuie să antrenăm un mușchi de 3 sau 4 ori pe săptămână pentru o creștere optimă. Acest lucru este imposibil dacă faci mii de exerciții. Concentrați-vă pe câteva dintre cele de bază. Putem atinge obiectivul dacă ne antrenăm de 3-4 ori pe săptămână întregul corp sau facem o împărțire în două și ne antrenăm de 6 ori pe săptămână.

Sistemul nervos
Antrenamentul în apropierea eșecului arde sistemul nervos. Și este un factor limitativ, deoarece este dificil și lent de recuperat. Dacă mergem la eșec sau aproape de eșecul sistemului nervos va avea nevoie de mai mult de 48 de ore de recuperare. Volumul de antrenament (seria * repetarea * greutatea) împovără și sistemul nervos. Prin urmare, trebuie să creștem treptat volumul și să reducem pauzele dintre seturi până ne obișnuim. Acest lucru ne va oferi mai puțină febră musculară, antrenamente mai frecvente și rezultate mai bune.

Putere
Trebuie să ne antrenăm pentru forță cel puțin o parte din timp (ceea ce înseamnă mai puțin volum și greutate maximă). Acest lucru ne va ajuta să ne recuperăm și să ne sporim puterea. Nu este greu să ne amintim că, dacă te antrenezi cu mai multă greutate, vei avea mușchi mai mari și mai densi.

Periodizarea
Nici un antrenament nu poate progresa la infinit. Programul ar trebui să aibă perioade de volum mai mare și intensitate mai mică, precum și un antrenament de forță mai puțin voluminos și greu. De asemenea, putem introduce perioade de odihnă completă - așa-numita decondiționare strategică. Dacă intri într-o cameră în care miroase, după un timp te obișnuiești cu mirosul. Pentru a-l simți din nou, fie trebuie să măriți mirosul, fie să părăsiți camera pentru o vreme;)

Exerciții
Nu schimbați des exercițiile. Epuizați ceea ce vă oferă un exercițiu și abia apoi înlocuiți-l cu altul. Nu exagerați cu exerciții noi și antrenamente voluminoase. Mai întâi învățați exercițiul cu antrenamente cu volum redus și apoi puneți-l într-un ciclu de masă.

Seria Power și seria de mese
Înainte de seturile de masă, faceți 1-2 seturi cu mai multă greutate și odihniți-vă pentru putere. Puteți combina antrenamentul cu forța și greutatea destul de cu succes. Dacă vrei să spui să ridici o masă în piept, dar să păstrezi masa picioarelor, poți face multe serii de bancă (volum) și câteva serii de genuflexiuni sau pull-up-uri. Puteți reduce ciclic volumul unui control și crește volumul altuia în funcție de obiective.

Mâncând
Dacă ești unul dintre oamenii care se antrenează, dar nu se îngrașă, atunci mănânci puține calorii. Dacă mănânci suficient, dar nu te antrenezi bine, vei îngrasa. Dacă te antrenezi conform sistemului nostru, atunci te antrenezi corect:) Dacă te antrenezi conform sistemului nostru, dar nu te îngrași, motivul este că fie mănânci puțin, fie ai epuizat adaptarea. În al doilea caz, introduceți o perioadă mică de forță, odihniți-vă o săptămână sau schimbați exercițiile.
Ai nevoie de proteine ​​și multe din ele:) Cea mai bună dietă este săracă în cărbune. și o mulțime de grăsimi și proteine. Dacă doriți o opțiune ușoară fără să vă gândiți prea mult, mâncați multă carne și produse din carne, slănină și câteva smântână „Danone” pe zi.

Cele mai bune exerciții la masă
Iată o listă bună: tracțiune, genuflexiuni, presă pe bancă, tracțiuni, găleți, presă laterală (vezi programul „Forța și frumusețea”), exerciții abdominale dificile (cum ar fi presa prof. Yand). Să le privim separat.

Tracţiune
Nu există exerciții care antrenează mai mulți mușchi decât tracțiunea. Tracțiunea cu un pas mai mare subliniază fesele. Tracțiunea cu picioarele întinse accentuează ischișorii (mușchiul coapsei din spate). Tracțiunea pe platforma Duck Deadlift vă va prăji quad-urile (cvadriceps). Tracțiunea unilaterală vă va accentua antebrațul. Mulți oameni cred că tracțiunea este controlul crucii. Da, dacă faci greșit. Dacă aveți dureri de spate scăzute atunci când trageți sau ghemuiți, concentrați-vă pe strângerea abdomenului cât mai mult posibil pe parcursul întregii mișcări.

Genuflexiune
Piticul este un mare manager de masă. Nu amestecați-l cu tracțiune. Alegeți unul dintre cele două ca tabel principal. Îl poți antrena pe celălalt în paralel pe o schemă de rezistență redusă. Ghemuiți-vă în jos și înapoi. Nu vă lăsați genunchii să meargă prea departe înainte, mai degrabă fundul merge înapoi.

Recrutare
Adunarea, potrivit lui Charles Poliquin, este un exercițiu de masă în spate. Pentru a face seturi de masă trebuie să aveți o bază de rezistență bună (cel puțin 10 seturi sau chiar 15 pe serie, dacă puteți). Dacă sunteți slab, faceți recrutarea în zilele în care nu faceți un tabel conform oricăreia dintre schemele din prelegerea „Puterea finală”. Tragerile sunt mai bune pentru biceps.

Cupe
Dacă aveți probleme cu umerii, uitați de găleți. Dacă nu vă gândiți să învârtiți câteva cicluri de antrenament de forță și greutate cu găleți. Brațele și pieptul vă vor mulțumi.

Apăsați lateral
Presa laterală este foarte bună pentru partea superioară a corpului și mai ales pentru umăr, spate, antebraț, biceps și triceps. Îl puteți alterna cu succes cu șezlongul de masă. Un ciclu de presare pe banc, un ciclu de presare lateral.

Presa Yandei
Mai întâi învață să o faci. Vei avea un stomac puternic și ferm. Apoi creșteți volumul antrenamentului și veți avea un „pachet de șase”. Încercați Metoda 2-1. Necesită strâns și încet să faci 2 cm în sus cu 1 cm în jos. La coborâre, abordarea este opusă. Și astfel fiecare repetare va fi lungă, tensiunea musculară mare și lungă, precum și veți lucra în toate unghiurile posibile și gama de mișcare. În abordarea 2-1, nu vă țineți respirația, respirați superficial și strâns.
Încă o dată pentru serie și din nou.
Puneți o greutate de aproximativ 80% -85% din valoarea maximă. Faceți o serie de 5 repetări. Odihniți-vă 5 minute. Scoateți 2-5-10 kg din bară în funcție de control și faceți o altă serie de 5 repetări. Odihnește-te 5 minute și slăbește încă un kg. din bara și faceți cât mai multe seturi de 5 repetări cu o pauză de 30 de secunde. până la 2 minute până la eșec. Apoi terminați sau treceți la următorul exercițiu. La început, luați-vă mai multă odihnă (2 minute). Reduceți treptat restul pentru mai mult volum într-un timp scurt și rezultate mai bune:)

Exemplu de program: „Masa musculară brutală”
Alegeți 2-4 exerciții pentru întregul corp.
Să presupunem că ați ales tracțiunea, presiunea pe bancă, tragerile și Yanda.
Primele două săptămâni faci 2 serii de 5 repetări. De 3-7 ori pe săptămână pentru putere. cu 5 minute de odihnă.
În următoarele șase săptămâni, faceți 2 seturi de rezistență și cât de multă masă puteți pentru schema de mai sus. Aproximativ: luni. Tracțiunea de miercuri și sâmbătă și Yanda și canapea și trageți de marți, joi și duminică.
Apoi puteți din nou două săptămâni de antrenament de forță și lumină, odihnă sau schimbare de exerciții, de exemplu: genuflexiuni, biceps și catarame.
Volum alternativ și perioade de volum. Mănâncă si dormi.
Noroc!