metabolismul

Ce este metabolismul bazal?

Metabolismul de bază (BM), numit și rata metabolică bazală (IMC) sau indicele metabolic bazal (IMC), este cantitatea totală de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile vitale. Cu alte cuvinte, acesta este numărul total de calorii pe care le vom arde pentru o zi dacă suntem complet imobili. Numele provine din termenul englezesc „Rată metabolică bazală” sau „BMR”.

Chiar și atunci când suntem în repaus, corpul nostru funcționează neobosit și efectuează multe procese diferite care ne mențin în viață. Acestea sunt procesele de digestie, respirație, circulația sângelui, menținerea temperaturii corpului, diviziunea celulară etc. Toate aceste procese necesită o anumită cantitate de energie pentru a putea proceda optim. Metabolismul de bază este exact această cantitate de energie.

În medie, metabolismul de bază este de aproximativ 60-75% din totalul caloriilor pe care le consumăm în timpul zilei și variază de la o persoană la alta. Este influențat de diverși factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, genele, mediul, compoziția corpului și sănătatea.

În majoritatea cazurilor, atunci când vorbim despre cum să creștem metabolismul pentru a arde mai multe calorii, vorbim de fapt despre cum să creștem rata metabolică bazală.

Metabolismul de bază - determinant factori

Printre principalii factori determinanți ai metabolismului de bază se numără vârsta, sexul, dieta, predispoziția genetică, echilibrul hormonal și starea mediului.

De ce este bine să ne cunoaștem rata metabolică bazală?

Când știm care este rata noastră metabolică bazală, putem calcula cu ușurință câte calorii trebuie să consumăm zilnic pentru a atinge obiectivele stabilite. Aceste obiective pot fi reducerea, creșterea sau menținerea greutății.

Întreținerea greutății

  • Calculați-vă metabolismul bazal
  • Înmulțiți-vă cu nivelul de activitate fizică

Pierdere în greutate

  • Calculați-vă metabolismul bazal
  • Înmulțiți-vă cu nivelul de activitate fizică
  • Scoateți 500 de calorii pe zi dacă doriți să slăbiți 0,5 kg/săptămână
  • Scoate 1000 de calorii pe zi dacă vrei să slăbești 1 kg/săptămână

Creștere în greutate

  • Calculați-vă metabolismul bazal
  • Înmulțiți-vă cu nivelul de activitate fizică
  • Adăugați 500 de calorii pe zi dacă doriți să câștigați 0,5 kg/săptămână
  • Adăugați 1000 de calorii pe zi dacă doriți să câștigați 1 kg/săptămână

Metabolism de bază - calcul

Prima opțiune este prin calcul - există mai multe formule prin care ne putem calcula cu ușurință rata metabolică bazală. A doua opțiune este să folosiți un calculator de calorii (mai jos), în care trebuie să introduceți doar vârsta, sexul, greutatea și înălțimea pentru a obține rezultatul.

1. Formula lui Harris - Benedict

Această formulă este una dintre primele formule pentru calcularea ratei metabolice bazale. A fost folosit timp de decenii până la sfârșitul anilor 1980, când a fost înlocuit cu o formulă mai precisă și actualizată.

Formula Harris-Benedict ia în considerare factori precum vârsta, sexul, greutatea și înălțimea și se calculează după cum urmează:

  • Femei: BMR = 655,095 + (9,5634 x T) + (1,8496 x P) - (4,330 x B)
  • Bărbați: BMR = 66,473 + (13,7516 x T) + (5,0033 x P) - (6,7550 x B)

Unde:

T = greutatea în kilograme

P = înălțimea în centimetri

B = vârsta în ani

2. Formula lui Mifin - Sf. Jour

Formula Mifin - Saint Jour a fost dezvoltată în 1990. În prezent, această formulă oferă cele mai precise rezultate și este preferată de majoritatea nutriționiștilor, nutriționiștilor și a altor profesioniști din domeniul alimentației sănătoase și al pierderii în greutate.

La fel ca formula lui Benedict a lui Harris, această formulă ia în considerare sexul, vârsta, greutatea și înălțimea subiectului, dar folosește alți coeficienți. Se calculează după cum urmează:

  • Femei: BMR = (10 x T) + (6,25 x P) - (5 x B) - 161
  • Bărbați: BMR = (10 x T) + (6,25 x P) - (5 x B) + 5

Unde:

T = greutatea în kilograme

P = înălțimea în centimetri

B = vârsta în ani

Coeficientul de activitate fizică

Odată ce ne-am calculat rata metabolică bazală, mai avem doar un pas pentru a ne determina bilanțul caloric zilnic - trebuie să înmulțim rezultatul formulei pentru metabolismul de bază cu coeficientul activității noastre fizice.

Rezultatul este cantitatea totală de calorii pe care trebuie să le consumăm zilnic pentru a ne menține greutatea.

  • 1.2 - Sedentarism - fără activitate fizică
  • Cea mai comună 1.375 - Activitate fizică redusă - 1-3 zile pe săptămână
  • 1,55 - Activitate fizică medie - 3-5 zile pe săptămână
  • 1.725 e cel mai frecvent - Activitate fizică ridicată - 6-7 zile pe săptămână
  • 1.9 - Activitate fizică foarte ridicată - de două ori pe zi sau muncă fizică grea

Exemplu cu formula lui Mifin - Sf. Jour

Pasul 1 - determinarea BMR

  • Genul masculin
  • Greutate - 80 de kilograme
  • Înălțime - 178 centimetri
  • Vârsta - 25 de ani
  • Coeficientul de activitate fizică - 1,55

Bărbați:

BMR = (10 x T) + (6,25 x P) - (5 x B) + 5

BMR = (10 x 80) + (6,25 x 178) - (5 x 25) + 5

BMR = (800) + (1112,5) - (125) + 5

BMR = 1792,5 calorii

Metabolismul de bază al subiectului din exemplul de mai sus este de 1792,5 calorii. Cu alte cuvinte, are nevoie de 1792,5 calorii pe zi pentru ca corpul său să își mențină funcțiile vitale optime.

Pasul 2 - determinați echilibrul caloric zilnic

Odată ce am calculat metabolismul bazal, următorul pas este să înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică. În exemplul nostru, acest raport este de 1,55.

Bilanț zilnic de calorii

(Metabolism de bază) x (Coeficient de activitate fizică)

1792,5 x 1,55 = 2778,4 calorii

Rezultatul este de 2778,4 calorii. Aceasta înseamnă că subiectul, în exemplul nostru, are nevoie de 2778,4 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală.

După cum sa menționat anterior, obiectivele pot fi mai multe - pierderea în greutate, creșterea în greutate sau menținerea greutății actuale.

Aici este bine să precizăm că, din punct de vedere al sănătății, este contraindicat să pierzi sau să câștigi mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Pentru rezultate mai bune și de lungă durată, urmăriți să pierdeți sau să câștigați în greutate cu 0,5 - 1 kg pe săptămână.

Să analizăm acum cele trei opțiuni, folosind din nou subiectul exemplului de mai sus.

Întreținerea greutății

Pierdere în greutate

  • Pierderea în greutate 0,5 kg pe săptămână: 2778,4 - 500 = 2278,4 calorii pe zi
  • Pierdere în greutate 1 kg pe săptămână: 2778,4 - 1000 = 1778,4 calorii pe zi

Creștere în greutate

  • Câștigând 0,5 kilograme pe săptămână: 2778,4 + 500 = 3278,4 calorii pe zi
  • Câștigând 1 kilogram pe săptămână: 2778,4 + 1000 = 3778,4 calorii pe zi

Bilanțul energetic

În afară de reducerea aportului zilnic de calorii pentru a pierde în greutate, același efect poate fi obținut prin creșterea nivelului de activitate fizică. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de echilibru energetic.

  • Când suntem într-un echilibru energetic negativ - pierdem în greutate
  • Când suntem într-un bilanț energetic pozitiv - ne îngrășăm
  • Când suntem într-un echilibru energetic neutru - ne menținem greutatea

Ecuația bilanțului energetic este următoarea:

(Calorii primite) - (Calorii arse) = (Sold caloric)

Este ușor de văzut din ecuație că putem schimba cantitatea totală de calorii pentru o zi schimbând cantitatea de calorii consumate sau cele cheltuite prin activitate fizică.

Calculator pentru metabolismul de bază și aportul zilnic de calorii

Acest calculator folosește formula lui Mifin - Sf. Gheorghe. Cu ajutorul acestuia puteți calcula cu ușurință și rapid metabolismul de bază, precum și cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic în funcție de obiectivele dvs. legate de greutatea dumneavoastră.

Metabolism de bază - concluzie

Calculul metabolismului nostru bazal personal și al echilibrului caloric sunt pași inițiali importanți în dorința noastră de a menține greutatea optimă și de a ne îmbunătăți starea generală de sănătate.

Multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și cancerul, se dezvoltă ca urmare a obezității și a stilurilor de viață și a dietelor nesănătoase.

Obținerea și menținerea greutății optime poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta aceste boli. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin consumul unei diete bine echilibrate și sănătoase, activitate fizică regulată și aport zilnic optim de calorii.

7 dintre cele mai utile sfaturi pentru slăbirea eficientă

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!