5 reguli de fier pentru următoarele 30 de zile

  1. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi, pe lângă ceai, cafea, compoturi și iaurt. Începeți în fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată. Luați o sticlă de apă pentru muncă și așezați-o lângă voi, astfel încât să nu uitați să beți. Va deveni literalmente un obicei peste câteva zile. Nu uitați însă că puteți bea cel puțin o oră după masă.
  2. Eliminați din dietă pâinea, pâinile, mâncarea rapidă, grăsimile, alimentele prăjite. Toate acestea sunt mai bine înlocuite cu fructe, produse de patiserie și salate de vitamine. Dacă fără dulceață există multă melancolie, puteți mânca o bucată de ciocolată amară. Și da, du-te la magazin doar plin. Pe stomacul gol, riști să fii tentat de alimente care contravin principiilor unei nutriții adecvate.
  3. Micul dejun, prânzul și cina ușoară ar trebui să fie în același timp. Între mesele principale, puneți un mic dejun mic: bare de proteine, fructe uscate, iaurt de casă, pâine dietetică, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume. Deci, corpul nu va intra în panică și va încerca să acumuleze grăsimi pentru o utilizare viitoare.

Pierderea corectă în greutate este de o kilogramă pe săptămână. Aceasta este de 4 kg pe lună. Da, slăbești încet, dar nu o vei obține în curând. Și acesta este un mare plus.

Program de fitness

Exercițiul poate fi făcut în fiecare zi, astfel încât corpul să se poată recupera. Instruirea este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Mai întâi, faceți o încălzire: jogging ușor pe loc, trunchiul drept și stâng, ghemuit (de 10-15 ori) și brațe aleatorii mahi.

Apoi mergeți la antrenamentul principal. La început, fiecare exercițiu se efectuează în 2-3 grupuri de câte 10-20 de repetări. Pauza dintre abordări nu depășește două minute. Treptat, sarcina crește.

Descărcați programul săptămânal →

Apăsând unitatea

1. Ridicări clasice ale trunchiului

Poziția de plecare se află pe spate. Ține-ți mâinile în spatele capului sau pieptului. Coatele s-au întins. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi la un unghi de 45-60 de grade și se ridică deasupra podelei.

Acum începe să ridici capul. Trage bărbia în piept. Mergeți la punctul maxim posibil pentru dvs. și reveniți la poziția de pornire. Dacă devine dificil, treceți la canapea și aruncați-i picioarele pe ea. Ei bine, sau doar îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade.

slăbești

2. Bara laterală

Intinde-te de o parte, pune-ti cotul. Apoi ridicați corpul astfel încât să fie absolut drept, fără părți proeminente și proeminente. În același timp, nu ar trebui să simțiți durere, ci doar tensiune. Efectuați exercițiul de care aveți nevoie pe fiecare mână.

Când stick-ul este efectuat pentru prima dată, este recomandat să începeți cu antrenamente scurte - nu mai mult de 30 de secunde. Timpul ar trebui să crească treptat.

3. Rotiți

Întindeți-vă pe podea, îndoiți ușor genunchii. Ridicați încet corpul și începeți să vă rotiți mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă. Încercați să atingeți cotul genunchiului opus.

În punctul cel mai de jos, nu vă întindeți complet pe spate. Stai la doi centimetri de podea. Așadar, mențineți mușchii încordați și lucrați mai eficient. Nu uitați să vă țineți mâinile în spatele capului.

4. Barca

Culcați-vă pe burtă, ridicați pieptul și întindeți picioarele cât mai sus posibil. În acest moment, mâinile stau pe corp. Apoi întindeți brațele înainte și mențineți poziția acceptată pentru cinci respirații profunde - expirații. Pune-ți mâinile la spate, apucă-ți gleznele și încearcă să sari puțin înapoi.

Blochează obrajii și coapsele

1. Ascensoare cu platformă

Intinde-te pe spate, indoaie genunchii si pune mainile pe corp cu mainile in jos. Când expiri, ridică-ți șoldurile la punctul maxim posibil (de obicei dă tensiune musculară puternică). În această etapă trebuie să blocați câteva secunde. În acest caz, spatele tău ar trebui să rămână drept. Când inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

2. Mahi se întoarce

Mergeți în genunchi și așezați antebrațele pe podea. Spatele este plat, ușor curbat în partea de jos a spatelui, cu privirea înainte. Apoi respirați și luați un picior înapoi, așezându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Când expirați, reveniți la poziția inițială.

3. Reglați coapsa

Așezați pe partea dreaptă, îndoiți mâna dreaptă pe podea, așezați stânga pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Scoateți piciorul drept și trageți-l până la punctul maxim posibil. Apoi readuceți picioarele în poziția inițială.

Exercițiul trebuie făcut pe ambele picioare.

4. Celulele

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de umăr, cu brațele ridicate înainte. Începeți încet. Coborâți scaunul ca și cum ați avea un scaun pe care să stați, adică. la un nivel în care coapsele vor fi paralele cu podeaua. Acum se ridică încet, controlând fiecare mișcare.

Bloc de paranteze musculare umăr

1. Apăsând un picior

Ia genunchii. Acordați atenție minciunii, plasând mâinile sub pieptul superior. Distanța dintre palme ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos, începeți să vă ridicați corpul, sprijinindu-vă pe brațe și genunchi, dar, în același timp, țineți picioarele pe greutate și trageți-l în sus. Presa și părțile din spate sunt tensionate. Dacă acest lucru este dificil, vă puteți pune în genunchi îndoit la genunchi.

2. Alpinist

Faceți banda. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă, presa și fesele tensionate. Piciorul drept se îndoaie la genunchi și se ridică la piept. Așezați piciorul pe podea, apoi readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

Prelungitor

Acest bloc poate fi modificat adăugându-i diferite exerciții de întindere înainte și după antrenament.

1. Fluture

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și apăsați un picior pe celălalt. Subțiați-vă genunchii și așezați palmele pe ele. Apăsați ușor pe ele, apăsați genunchii pe podea, încercând să obțineți un contact complet pe întreaga suprafață exterioară a piciorului. Țineți timp de 10-15 secunde și eliberați presiunea.

2. Faraonii

Așezați-vă pe covor, trageți de piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng și aruncați-l spre dreapta. Apoi rotiți trunchiul spre stânga și apăsați cotul mâinii drepte pe genunchiul piciorului stâng. Țineți această poziție câteva secunde.

3. Cat

Stai pe patru picioare și apleacă-te cu toată puterea. Țineți poziția acceptată timp de 15 secunde. Apoi îndoiți spatele și priviți în sus. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

4. Patine din spate

Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele, încercați să ajungeți la genunchi la genunchi și la genunchi la bărbie. În același timp, vă rotiți brațele în jurul picioarelor. Deci, toate compartimentele coloanei vertebrale se întind.

Exercițiul este recomandat să se facă în fiecare zi. Este de dorit de câte ori sunteți.

Faceți toate exercițiile în mod conștient. Încercați să simțiți cum mușchii sunt tensionați și funcționează. Nu va grabiti. Dacă sunteți obosit, faceți o pauză de 5 minute, mergeți prin cameră, beți apă curată și continuați antrenamentul.

La sfârșitul orelor, respirați adânc și expirați, câteva minute, stați liniștiți, recâștigați respirația. Zâmbește și laudă. Astăzi ai devenit și mai frumoasă!

Meniu pentru lună

Pentru a slăbi într-o lună, trebuie să mănânci fracționat, echilibrat și să mănânci alimente de calitate. Nu muri de foame deloc, dar nu mânca prea mult.

Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe gustul alimentelor, aroma sa, consistența. Mănâncă încet și gânditor, fără a fi distras de un televizor, computer sau carte. Așa că vei fi mulțumit de mai puțină mâncare.

Mâncarea excesivă este parțial o înțepătură de stres și un dor de emoții vii. Încearcă să petreci cât mai mult timp liber. Faceți cunoștință cu prietenii, amintiți-vă hobby-urile preferate. După ce ați lucrat într-o singură zi, încercați să vă relaxați, să vă scăldați, să vă eliberați gândurile și să vă concentrați asupra celor dragi.

Lifehaker oferă opt opțiuni pentru fiecare masă. Combinați-le după cum doriți. Amintiți-vă însă câteva reguli:

  1. Sarea este, în general, mai bine exclusă din alimente sau reduce volumul consumului său. Sarea încetinește apa, ceea ce înseamnă că previne eliminarea toxinelor din organism.
  2. Sosurile stocate sunt bogate în calorii și conțin mulți aditivi artificiali, iar condimentele pot provoca pofta de mâncare. Prin urmare, este mai bine să gătiți atât sosul, cât și condimentele.
  3. De la băuturi, pe lângă apa curată, preferați ceaiul verde, sucurile de legume și fructe. Limitați consumul de băuturi cu cafea (latte, cappuccino etc.), sucuri cumpărate și ceai cu zahăr.
  4. Amintiți-vă că alcoolul este o băutură bogată în calorii care stimulează pofta de mâncare. Este permis să beți o jumătate de pahar de vin bun o dată pe săptămână.

mic dejun

  1. Făină de ovăz și câteva fructe uscate, lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsimi.
  2. Salată de legume cu ulei de măsline. Sandwich cald făcut cu pâine integrală.
  3. Făină de ovăz cu o lingură de stafide.
  4. Hrișcă fiartă cu o lingură de ulei vegetal.
  5. Ouă amestecate, o roșie mare, un sandviș cu brânză și pâine neagră.
  6. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi amestecată cu pătrunjel, ridichi și ierburi.
  7. Hrișcă cu pui fiert, frunze de salată verde.
  8. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi amestecată într-un blender cu o banană.

Primul mic dejun

  1. Fructe sau biscuiți cu brânză feta.
  2. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete sau congelate.
  3. O cană de chefir (1% grăsime) și două boabe de pâine.
  4. Un măr, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  5. Fructe sau biscuiți cu brânză feta.
  6. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică.
  7. Un ou fiert și un pahar de suc de legume.
  8. Mozzarella, roșii coapte cu busuioc.
  1. Supă de pui și legume. Roșii feliate, castraveți, clopot, ceapă și frunze de salată cu ulei de măsline.
  2. Broccoli copt cu cod. Salată proaspătă.
  3. Piept de pui fiert, înăbușit sau prăjit, fără piele, cu orez fiert. Salată ușoară de legume.
  4. Carne de vita cu cartofi curatati de coaja. Salată de roșii și brânză.
  5. Carne de vita fiarta sau fiarta. Salată de ceapă verde, roșii și măsline, presărată cu suc de lămâie.
  6. Supă vegetariană cu o bucată de pâine de gradul al doilea. Salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline.
  7. Pește la grătar cu conținut scăzut de grăsimi și cartofi fierți. Salată verde, condimentată cu suc de lămâie
  8. Ficatul gătit cu garnitură de hrișcă. Felierea legumelor.

Al doilea mic dejun

  1. Un pahar de lapte uscat (2,5% grăsime) și două boabe de pâine.
  2. Fursecuri cu fulgi de ovăz, ceai verde.
  3. Iaurt natural (1,5% grăsime), pâine dietetică.
  4. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu miere.
  5. Iaurt cu conținut scăzut de calorii, câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
  6. Ou fiert, roșie.
  7. Kefir cu pâine neagră.
  8. Un pahar de iaurt.

masa de seara

  1. Ardei bulgar prăjit umplut cu orez brun și carne tocată de vită. Rosiile cherry cu branza moale si cateva verdeturi.
  2. File de pește cu garnitură de legume. Iaurt natural.
  3. Pește slab la grătar sau înăbușit. Salată verde, condimentată cu suc de lămâie.
  4. Somon cu o garnitură de orez. Roșii feliate.
  5. Omletă din două proteine ​​cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și ceapă verde.
  6. Gătit cu brânză, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi și legume. Sandwich de pâine de clasa a II-a și somon roz.
  7. Pește înăbușit. Salată verde, condimentată cu suc de lămâie.
  8. Carne de vita fiarta sau prajita. Salată proaspătă de varză.

Aderând strict la acest meniu și exercitând, veți putea pierde 2-4 kg. Fii corectat că acum un stil de viață sănătos, o atitudine mai liniștită față de situațiile stresante - credoul tău. Iubeste-te si fii sanatos!