Rata metabolică bazală (metabolismul bazal sau BMR) este o măsură de cheltuielile de energie ale corpului în starea de repaus. Determină câte calorii trebuie să mănânci zilnic, astfel încât să puteți menține sau să slăbiți. Este despre cantitatea de calorii, care corpul tău are nevoie de el pentru cursul adecvat al funcțiile de bază ale vieții.

bazal

Ce este metabolismul și BMR?

Metabolism sau, cu alte cuvinte, metabolism,este suma tuturor modificărilor biochimice din organismele și celulele vii. Scopul principal al metabolismului este transformarea alimentelor în energie, care este necesar pentru funcționarea proceselor celulare, pentru transformarea alimentelor în blocurile de proteine, grăsimi si ceva glucide, precum și eliminarea deșeurilor de azot. [13]

Metabolismul în organismele vii este împărțit în primar și secundar:

  • metabolismul primar acoperă principalele transformări chimice de care depind în mod direct viața și creșterea organismului. Aceasta include, în special, metabolismul zaharurilor, grăsimilor, aminoacizilor și acizilor nucleici.
  • metabolismul secundar acoperă procesele chimice din grupuri individuale de organisme, prin care sunt produse și degradate substanțe chimice specifice neproteice. Acestea pot fi diverse substanțe imune, hormoni, pigmenți și molecule „de construcție” care formează scheletul corpului. [14]

Se numește viteza la care metabolismul transformă alimentele în energie utilizabilă rata metabolica. Cea mai mică sumă numim energie care este suficientă pentru ca organismul să supraviețuiască rata metabolică bazală sau BMR.

Metabolism bazal (BMR) este un indicator care arată cât de mult caloriile ar trebui să ne ardă corpul în repaus, să poată păstra principalele sale funcții vitale. Într-o astfel de stare, energia este utilizată doar pentru a menține organe vitale, cum ar fi inima, plămânii, rinichii, sistemul nervos, intestinele, ficatul, organele genitale, mușchii și pielea. În principiu, BMR este determinat cu precizie pentru a slăbi. Pentru a menține o greutate sănătoasă este necesar să se mențină echilibru între consumul și cheltuielile de energie. Odată ce știți care este BMR-ul dvs., mentine echilibrul este foarte ușor. [1] [2]

Se numește energia pe care corpul o cheltuiește în timpul zilei consumul zilnic total de energie (TDEE). Se compune din trei componente: metabolismul bazal, efectul termic al alimentelor și cheltuiala energetică a activității fizice. Aceste trei componente determină exact nevoile zilnice de energie ale corpului. Paradoxul este că organismul consumă cele mai multe calorii și energie în repaus deoarece fiecare dintre organele din corpul nostru este un mușchi. Și anume, mușchii au nevoie de multă energie pentru a funcționa. [14] [15]

Să aruncăm o privire la câte calorii sunt arse în cheltuielile zilnice de energie:

  • metabolismul bazal - În această stare arzi 60-75% din toate caloriile pe zi
  • cheltuiala energetică a activității fizice (mișcare și mișcare) - în această stare arzi 15 - 30% din calorii
  • efectul termic al alimentelor (calorii arse în timpul digestiei) - reprezintă 10% din cantitatea totală de calorii arse în timpul zilei [5] [11]

Pentru ce este BMR?

Odată ce ești conștient Cu BMR, știi exact câte calorii arzi în timpul zilei starea de repaus. Cu BMR, puteți determina câte calorii trebuie să luați pentru a construi masa musculara, arde grasimi sau păstrează-ți greutatea. Pur și simplu, dacă știi câte calorii consumi și câte arzi, drumul către obiectivele tale va fi Mai ușor. Dar cum se întâmplă acest lucru?

  • Vrei să ții greutatea? Mănâncă câte calorii arzi.
  • Scopul dvs. este să licitați? Mănâncă mai multe calorii decât arzi.
  • Vrei să slăbești? Consumați mai puține calorii decât ardeți. [2]

Pentru a afla de câte calorii are nevoie corpul tău, poți folosi Calculator BMR sau faceți calculele folosind formule. Rețineți totuși nu este este posibil să se înțeleagă valoarea exactă a BMR. Singura modalitate de a ajunge Rezultatele 100% exacte pentru BMR sunt teste de laborator. [1]

Cum se măsoară BMR?

Este necesară măsurarea exactă a BMR în laborator sistemul nervos al unei persoane să fie inactiv, ceea ce înseamnă că trebuie să fie într-o stare de pace absolută. O metodă mai ușoară și mai puțin consumatoare de timp este să calculați BMR folosind ecuații, compilate pe baza datelor statistice.

Ei exista trei specii ecuații. Primul este ecuația Harris-Benedict, care a fost produs în 1984 și folosit până în 1990. Apoi este prezentat ecuația lui Mifflin San Geor. Se pare că este mult mai precis și, prin urmare, este încă considerat cea mai bună ecuație pentru calcularea BMR, care, printre altele, este folosit în calculatoarele BMR.

Mai târziu din această ecuație se derivă Formula Kach-McArdle, care diferă de celelalte ecuații prin faptul că calculează consumul zilnic de odihnă (RDEE), care ia în calcul și masa musculara. Această ecuație poate fi mai precisă pentru persoanele care doresc acumula masa musculară și cunoașteți procentul de grăsime corporală. [6]

Calculați BMR folosind aceste trei ecuații, în care:

  • W (greutatea) este greutatea corporală în kg
  • H (înalt) este înălțimea în cm
  • A (vârstă) este vârsta în ani
  • F (grăsime) este procentul de grăsime corporală [5]

1. Ecuația Harris-Benedict:

Pentru om: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H - 5,667 x A + 88,362

Pentru femei: BMR = 9.247 x L + 3.098 x H - 4.330 x A + 447.593 [3]

2. Ecuația Mifflin San Geor - ecuația cea mai frecvent utilizată în calculatoarele BMR:

Pentru om: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

3. Formula Kach-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x L

Câte calorii arzi pe zi?

Primul pas în calcularea cantității de calorii este determinarea BMR folosind Care dintre ele dintre cele trei ecuații pe care le-am prezentat mai sus. Al doilea pas este pentru a multiplica rezultatul BMR obținut cu coeficientul de activitate fizică, care are 5 valori:

  • de tip sedentar- dacă vă mișcați minim sau deloc, multiplicați BMR cu un factor 1.2.
  • tip slab activ - dacă vă antrenați 1 până la 3 zile pe săptămână, multiplicați BMR cu un factor Cea mai comună 1.375.
  • tip moderat activ - dacă vă antrenați 3 până la 5 zile pe săptămână, multiplicați BMR cu un factor 1,55.
  • tip foarte activ - dacă vă antrenați regulat 6 până la 7 zile pe săptămână, multiplicați BMR cu un factor 1.725 e cel mai frecvent.
  • tip extrem de activ - dacă sunteți un atlet profesionist și vă antrenați în mod regulat 6 până la 7 zile pe săptămână sau faceți o muncă fizică grea, multiplicați BMR cu un factor 1.9. [2]

Numărul final reprezintă cheltuielile dvs. de energie, adică cantitatea de calorii pe care le consumați trebuie să luați zilnic, la salva greutatea ta. Dacă vrei sa slabesti, trebuie să accepți Mai puțin calorii și invers, dacă vrei sa te ingrasi, trebuie să accepți mai multe calorii. [2]

Factori care influențează BMR

Există mai mulți factori diferiți care vă afectează scorul BMR, cum ar fi:

  • greutate - persoanele cu greutate mai mare au scoruri BMR mai mari
  • compozitia corpului - se știe că țesutul adipos are o activitate metabolică mai mică decât țesutul muscular. Prin urmare, pe măsură ce masa musculară crește, crește și rata metabolismului.
  • gen - metabolismul bazal la bărbați este în medie cu 5-10% mai mare decât la femei. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că femeile tind să aibă mai multe grăsimi corporale și mai puțină masă musculară în comparație cu bărbații de dimensiuni și greutate similare.
  • varsta - metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă din cauza pierderii țesutului muscular, creșterii țesutului adipos, precum și a modificărilor hormonale și neurologice.
  • temperatura corpului - cu fiecare creștere a temperaturii interne a corpului de 0,5 ° C, BMR crește cu aproximativ 7%. Reacțiile chimice din organism se desfășoară mai repede la temperaturi mai ridicate.
  • starea de sănătate - bolile sau leziunile pot dubla rata metabolismului, deoarece organismul folosește cantități mari de energie pentru a se recupera. [4] [7]

BMR este, de asemenea, afectat de aportul de macronutrienți, ca:

  • gras crește BMR cu 5%
  • glucide crește BMR cu 5-10%
  • proteine crește BMR cu 20 până la 30% [8]

Care este diferența dintre BMR și RMR?

Adesea termenul BMR este confundat cu RMR (Rata metabolică de odihnă). Ambii termeni sunt definiții foarte similare ale metabolismului bazal, care însă diferă în ceva. În BMR se măsoară numai principalele procese în corpul dumneavoastră, cum ar fi respirația, circulația sângelui și controlul temperaturii în repaus. RMR pe partea stând reprezintă viteza metabolismul de repaus și cu ea se măsoară la fel procese, ca și în BMR, dar includ și mișcările zilnice, precum pansamentul sau spălarea dinților. Metabolismul neliniștit este de obicei măsurat dimineața înainte de masă sau înainte de antrenament, după un somn bun. [1]

Definițiile RMR și BMR sunt aproape identic. Viteza metabolismului tău la repaus trebuie să fie o evaluare exactă a ratei metabolice majore viteză. Deoarece aceste concepte sunt similare, mulți profesioniști în slăbire folosesc ambele definiții pentru a descrie același lucru. Ei folosesc termenul „Rata metabolică în repaus”. [5] [6]

BMR și aportul zilnic de calorii

După cum sa menționat deja, BMR determină aportul zilnic de calorii necesar pentru funcționarea corpului, ținând cont de nivelul de activitate fizică. Luând acea cantitate de calorii, veți putea să vă mențineți greutatea actuală.

Dar ce se întâmplă dacă vrei slăbi? În acest caz, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât cel care arată scorul dvs. BMR. Cu cat mai mult? Calculul este ușor. Dacă vrei să pierzi mai departe 0,5 kg pe săptămână, reduceți aportul cu aproximativ 500 de calorii zilnic. [6]

De exemplu, dacă ești o femeie de 25 de ani, care este mare 168 cm și cântărește 60 kg cu BMR din 1.364 calorii și te antrenezi de trei ori pe săptămână, apoi ai nevoie zilnic 1.876 calorii, astfel încât să vă puteți menține greutatea. Am calculat acest lucru pe baza rezultatului BMR înmulțit cu coeficientul conform formulei: 1.364 x 1.375 = 1.876. Dacă scădem acele 500 de calorii, aportul zilnic rezultat ar trebui să fie 1.376 kcal. Aceasta este exact cantitatea de calorii pe care femeia din exemplul nostru trebuie să o ia pentru a pierde aproximativ 0,5 kg într-o săptămână. [5]

Conform Colegiului American de Medicină Sportivă, totuși, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, A bărbați - nu mai puțin de 1.800 kcal pe zi. Dacă după scăderea a 500 de calorii obțineți un rezultat sub această valoare, ar fi mai bine să creșteți aportul de calorii din alimente sănătoase și intensitatea activității lor fizice. [9]

În caz că vrei a licita de greutate ar trebui crește aportul de calorii. Mulți experți spun că dacă doriți să licitați încet și constant, ar trebui să consumi cu Cu 300 până la 500 kcal mai mult pe zi. Invers, dacă vrei să te îngrași rapid, creșteți aportul zilnic cu aproximativ 700 până la 1.000 kcal. [9] De exemplu, un tânăr de 25 de ani, care este mare 180 cm, cântărește 75 kg și antrenamentul de trei zile pe săptămână are nevoie 2.413 calorii, pentru a vă menține greutatea. Dacă vrea să se îngrașe încet și constant, trebuie să crească aportul zilnic de calorii cu maximum 500 kcal. Deci va accepta maximul 2.913 calorii pe zi. [5]

Și tu urma dacă caloriile tale? Te bazezi pe Calcul BMR sau folosiți un alt formular pentru a stabili aportul zilnic de calorii? Scrieți-ne răspunsurile dvs. în cometariu. Dacă ați aflat informații noi și interesante din articol, asigurați-vă că le citiți iti place și susține-l prin intermediul partajare.