evitat

Cu cât ești mai activ în timpul sarcinii, cu atât va fi mai ușor să te adaptezi la îngrășare și la schimbarea formei corpului tău. În plus, exercițiul în timpul sarcinii va crește șansele nașterii naturale, va reduce riscul de diabet gestațional și hipertensiune arterială, vă va ajuta să vă întoarceți mai repede în formă după naștere.

Conținutul articolului

  • Introducere în exerciții în timpul sarcinii
  • Sfaturi de exerciții pentru sarcină
  • Exerciții pe care le puteți face în timpul sarcinii
  • Exerciții de evitat în timpul sarcinii
  • Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii pentru femei și copii
  • Când opriți exercițiile fizice în timpul sarcinii?

Introducere în exerciții fizice în timpul sarcinii

Exercițiul în timpul sarcinii este bine recunoscut ca o practică sigură și benefică pentru mamă și făt. Există multe studii care demonstrează că femeile active au mai puține probleme în timpul sarcinii și nașterii decât cele care nu fac mișcare. Dar, desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să exagerați cu volumul și intensitatea antrenamentului.

Deși toate femeile ar trebui încurajate să se angajeze în activitate fizică, nu există încă „prea multe” studii, care necesită să fiți atenți și să discutați cu medicul dumneavoastră despre circumstanțele dumneavoastră specifice.

Există câteva linii directoare generale care prezintă exercițiile care sunt recomandate femeilor însărcinate, dar acest lucru este determinat în mare măsură de nivelul fizic dinaintea sarcinii și de experiența anterioară a exercițiilor, deoarece acest lucru va dicta ce intensitate, frecvență și tip de activitate pot fi menținute în siguranță. individ în timpul sarcinii.

Sfaturi de exerciții pentru sarcină

Ca regulă generală, ar trebui să poți purta o conversație normală în timp ce faci mișcare atunci când ești gravidă. Dacă rămâi fără respirație în timp ce vorbești, atunci probabil că te antrenezi prea intens.

Dacă nu ați fost activ înainte de a rămâne gravidă, nu începeți cu un antrenament intens. Dacă începeți un program de exerciții aerobice (cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul, mersul pe jos sau aerobicul), spuneți instructorului că sunteți gravidă și începeți cu cel mult 15 minute de exerciții continue, cel mult de trei ori pe săptămână. Creșteți treptat sarcina de la 15 minute la 30 de minute și de la trei la patru ori pe săptămână.

Sfaturi pentru exerciții fizice atunci când sunteți gravidă:

  • încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenament și apoi întindeți (faceți întindere)
  • încercați să mențineți o rutină zilnică activă: o jumătate de oră de mers pe jos în fiecare zi poate fi suficientă, dar dacă nu vă puteți permite, faceți altceva. Orice altă activitate fizică este mai bună decât nimic.
  • evitați orice exercițiu intens pe vreme caldă
  • bea multă apă și alte lichide
  • dacă te antrenezi cu un instructor, asigură-te că acesta este calificat corespunzător și știe că ești însărcinată și în ce săptămână ești
  • Exercițiile cu risc de cădere, precum călărie, schi alpin, gimnastică și ciclism, trebuie făcute numai cu precauție. Căderea poate pune în pericol copilul

Dacă sunteți gravidă, încercați să încorporați exercițiile enumerate mai jos în rutina zilnică. Acestea vă vor întări mușchii, astfel încât să puteți transporta fătul în timpul sarcinii. Exercițiile fizice îți vor întări articulațiile, vor îmbunătăți circulația sângelui, vor ameliora durerile de spate și, în general, te vor ajuta să te simți mai bine.

Exerciții pe care le puteți face în timpul sarcinii

  • Incalzire - toate exercițiile ar trebui să înceapă cu încălzirea și întinderea (întinderea). Rețineți că întinderea trebuie făcută foarte atent, mai ales după a treia lună de sarcină.
  • Mersul pe jos - mersul pe jos este cel mai frecvent exercițiu în rândul femeilor gravide. Este sigur pentru toată lumea, inclusiv pentru femeile însărcinate care abia încep să facă mișcare. Mersul pe jos are un risc scăzut de cădere și este ușor de controlat nivelurile de încărcare. Mersul rapid pune puțină presiune asupra articulațiilor și mușchilor, dar oferă totuși un antrenament complet corpului și îmbunătățește sistemul cardiovascular. Sfat de siguranță: pe măsură ce sarcina progresează, centrul de greutate se schimbă și este posibil să vă pierdeți simțul echilibrului și coordonarea. Alegeți suprafețe netede, evitați gropile, rocile și alte obstacole și purtați pantofi de susținere.
  • Sporturi acvatice - unele sporturi nautice precum înotul, aerobicul pe apă și plimbările pe apă sunt sporturi sigure și distractive. Activitățile de apă sunt deosebit de eficiente pentru femeile care suferă de dureri de spate și umflături ale picioarelor în timpul sarcinii, deoarece s-a constatat că ameliorează aceste simptome.

  • Staționarciclism - Ciclismul (numit și spinning) este un alt antrenament cardiovascular bun care va ajuta la îmbunătățirea forței musculare a piciorului. În timpul sarcinii, ciclismul staționar este o alternativă mai bună, deoarece odată cu creșterea abdomenului, în special în al treilea trimestru, echilibrul dvs. va fi foarte dificil. O opțiune bună este să rotiți o bicicletă în sala de sport sau acasă.
  • Yoga - yoga întărește mușchii, stimulează circulația sângelui și îmbunătățește relaxarea. Yoga poate contribui la o tensiune arterială sănătoasă în timpul sarcinii.
  • Antrenament cu greutati - în timp ce sunteți gravidă, vă puteți antrena cu greutăți, dar fiți moderat. Cel mai bine este să folosiți mașini, nu greutăți libere. Cât timp vă veți antrena sau cu ce greutăți depinde în totalitate de dvs. Depinde de experiența și experiența anterioară. Dacă nu ați fost la sală înainte de a rămâne însărcinată, cel mai bine este să nu începeți în timpul sarcinii. Studiile arată că există beneficii pentru antrenamentul cu greutăți în timp ce sunteți gravidă. S-au observat îmbunătățiri în rezistență și flexibilitate. La rândul său, acest lucru va ajuta organismul să se adapteze la modificările fiziologice care apar în timpul sarcinii. Îți vei întări mușchii, ceea ce la rândul tău te va ajuta să te îngrași.
  • Exerciții pentru întărirea stomacului - pe măsură ce copilul dumneavoastră îmbătrânește, puteți constata că cavitatea din spatele inferior se mărește și acest lucru vă poate provoca dureri de spate. Aceste exerciții întăresc mușchii stomacului (abdomenului) și pot ameliora durerile de spate, care pot fi o problemă în timpul sarcinii.
  • Alergare - alergarea la femeile însărcinate este utilă cu măsură. Dacă nu ați alergat înainte să rămâneți gravidă, nu începeți în timpul sarcinii.
  • Aerobic de intensitate redusă - exercițiile aerobe întăresc inima și plămânii și ajută la menținerea tonusului muscular. Aerobicul de intensitate redusă exclude exerciții precum sărituri, lovituri mari sau alergare rapidă.
  • Pregătirea pentru naștere: genuflexiuni și înclinații pelvine - ghemuitul în timpul nașterii poate ajuta la deschiderea bazinului, deci poate fi o idee bună să te ghemuiți în timpul sarcinii.
    • Pășiți ferm pe podea, cu picioarele lărgite la umeri și cu spatele drept.
    • Începeți să vă ghemuiți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua
    • Genunchii nu ar trebui să depășească nivelul degetelor de la picioare
    • Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde, apoi reveniți încet în partea de sus.

Exerciții de evitat în timpul sarcinii

În timp ce exercițiile frecvente de intensitate moderată sunt sigure și recomandate femeilor însărcinate, există unele sporturi care vor crește riscul de rănire, stres și alte complicații. Unele activități vor fi pur și simplu prea incomode sau obositoare. Este important ca femeile care intenționează să facă mișcare în timpul sarcinii să știe ce exerciții trebuie evitate, inclusiv:

  • Ridicarea greutăților grele, care includ contracții musculare izometrice maxime, se crede că pune prea mult stres pe sistemul cardiovascular și musculo-scheletic.
  • Țineți-vă respirația în timpul yoga sau în timp ce vă exercitați cu greutăți. Dacă nu respirați corect în timpul unui exercițiu, acesta este un indiciu clar că sunteți suprasolicitat și că ar trebui să vă opriți imediat.
  • Nu faceți exerciții culcate pe spate perioade lungi de timp, mai ales după 16 săptămâni, deoarece astfel apăsați vasul principal de sânge, care vă înapoiază sângele în inimă și acest lucru vă poate face să vă simțiți epuizați.
  • Exerciții care includ culcat pe burtă.
  • Unele exerciții pentru mușchii abdominali nu sunt potrivite din cauza slăbiciunii musculare și a dilatării mușchilor abdominali, o afecțiune numită diastază.
  • Evitați sporturile de grup, riscul de accidentare este mare.
  • Scufundarea trebuie evitată, deoarece presiunea poate duce la defecte congenitale și decompresie fetală.
  • Toate activitățile care cresc riscul de cădere ar trebui evitate pentru a reduce riscul de rănire a dumneavoastră și a fătului. Aceasta include sporturi precum gimnastică, călărie, schi, ciclism.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii pentru femei și copii

În timpul sarcinii, exercițiile fizice trebuie să aibă ca scop:

  • creșterea constantă a ritmului cardiac și îmbunătățirea circulației sângelui
  • menținând corpul flexibil și puternic
  • menținerea și controlul creșterii în greutate sănătoase
  • pregătirea mușchilor pentru naștere

În timpul sarcinii, exercițiile fizice pot:

  • crește șansele nașterii naturale
  • reduce durerea
  • accelerează recuperarea după naștere
  • reduce riscul de diabet gestațional și hipertensiune
  • reduce probabilitatea nașterii premature

Nu mai exercitați dacă:

  • experimentați dureri, inclusiv dureri în abdomen, piept sau pelvis
  • aveți crampe musculare (percepții)
  • aveți slăbiciune, amețeli sau greață
  • observați sângerări vaginale
  • aveți bătăi neregulate sau rapide ale inimii
  • observați umflături bruște ale gleznelor, mâinilor, feței sau ale tuturor
  • gâfâi
  • ai contracții constante care continuă după o pauză
  • ai dificultăți la mers

Concluzie

Exercițiile fizice în timpul sarcinii îi pot oferi bebelușului un început mai sănătos. Studiile arată că atunci când femeile însărcinate fac mișcare, ritmul cardiac fetal este mai mic. Nou-născuții pot avea, de asemenea, o greutate mai sănătoasă la naștere, o masă mai mică de grăsimi, o toleranță îmbunătățită la stres și o maturizare neurocomportamental avansată.

Femeile care fac mișcare regulată înainte de sarcină și sunt sănătoase în timpul sarcinii ar trebui să poată continua exercițiile fizice ca și până acum, cu modificări ușoare în funcție de trimestru.

Femeile care nu au făcut mișcare înainte de sarcină vor beneficia de programe de intensitate redusă și vor trece treptat la un nivel mai ridicat de activitate.

Femeile ar trebui să exercite cel puțin 150 de minute pe săptămână cu exerciții de intensitate moderată, inclusiv în timpul sarcinii și în primul an după naștere.

Majoritatea exercițiilor sunt efectuate în condiții de siguranță în timpul sarcinii, dacă sunt făcute cu precauție. Mențineți-vă activitatea fizică sau exercițiul zilnic normal (fitness, alergare, yoga, dans sau mers pe jos) în timp ce vă simțiți bine.