complet

Nu ai timp pentru fitness? Nici o problemă! Vestea bună este că pentru aceasta antrenament intens de 10 minute pentru tot corpul acasă ai nevoie doar de o pereche de gantere.

Să ne luăm timp pentru fitness nu este singurul lucru care ne împiedică să ne exercităm.

De obicei, un antrenament bun durează între 45 de minute și 1 oră și 15-30 de minute, iar atunci când adăugăm călătoria de întoarcere de la sală, se poate adăuga până la peste 3 ore.

Nu aveți nevoie de echipamente scumpe pentru a efectua acest antrenament pentru întregul corp. Construiește un corp mai bun cu doar o pereche de gantere și 10 minute din timpul tău liber.

Chiar dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică, puteți folosi acest antrenament ca un antrenament suplimentar pentru a vă accelera metabolismul și a tensiona părțile corpului care sunt adesea trecute cu vederea atunci când utilizați echipamente de fitness.

Instrucțiuni: Faceți o încălzire de 4-5 minute alergând pe loc sau sărind pe o frânghie imaginară.

Există 2 opțiuni pentru efectuarea exercițiilor.

Opțiunea 1: Efectuați întregul antrenament de 10 exerciții unul după altul fără pauză, fiecare timp de 30 de secunde. Odihnește-te 60-120 de secunde (în funcție de posibilitățile personale) și repetă încă o dată. Aceasta va finaliza întregul antrenament în 10 minute.

Opțiunea 2: Efectuați fiecare exercițiu timp de 3-4 seturi și 10-15 repetări (static timp de 30 de secunde), cu mai puțin de 30 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu.

Vă recomand să încercați ambele opțiuni și să decideți cine vă place mai mult și cine se potrivește nevoilor și obiectivelor dvs. personale.

Dacă nu puteți judeca singur, lăsați un comentariu în articol sau sub videoclipul de antrenament YouTube cu puține informații despre dvs. și vă vom ajuta să alegeți cea mai potrivită opțiune.

produse asemanatoare

Set de gantere și manetă 20 kg Cel mai bun preț

Video

Exerciții în antrenamentul intensiv de 10 minute pentru întregul corp acasă

Exercitiul 1. Flotări - piept, triceps, umeri

În caz de dificultate în loc să fie în poziție push-up, puneți-vă în genunchi. Dacă această opțiune este, de asemenea, dificilă, o a treia opțiune este „împingerea unui perete” dintr-o poziție dreaptă, încercând să pătrundă o mare parte din sarcină în mușchii toracici.

Exercițiul nr. 2: Canotaj cu gantere - Spate, trapez, umărul din spate

Exercițiul se efectuează încet și într-un mod controlat. În caz de disconfort la nivelul spatelui inferior, se poate lua o poziție de pornire mai verticală.

Exercițiul nr. 3. Găleți - Triceps, piept

  • Nu întindeți coatele până la poziția inițială, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
  • Efectuați exercițiul încet și controlat pentru a vă asigura că vă simțiți pieptul și/sau tricepsul funcționând.
  • Nu vă balansați când efectuați exercițiul
  • Mișcarea are loc numai în coate și umeri.

Exercițiul # 4. Bună dimineața - Crucea, coapsa posterioară

Performanța este din nou cheie. Mâinile țin ganterele doar fără nici o mișcare în ele. Când ne ridicăm, încercăm să obținem o contracție în partea inferioară a spatelui.

Cu cât genunchii noștri sunt mai îndoiți, cu atât mai multă tensiune va merge la talie și mai puțin la coapsa din spate.

Recomand pentru început o variantă cu genunchii foarte ușor îndoiți ca în videoclip.

Exercițiul nr. 5. Elicopter - Umeri, trapez

Exercițiu deosebit de potrivit atunci când avem un dezechilibru (așa cum se poate observa în cazul meu) între partea stângă și cea dreaptă.

Exercițiul nr. 6. Îndoire consecutivă cu gantere - Biceps, antebraț

Țineți coatele aproape de corp în timpul spectacolului. Nu răsuciți coloana vertebrală sau răsuciți corpul.

Exercițiul nr. 7. Întoarcerea și împingerea cu gantere - Absolut întregul corp

Un exercițiu care pune presiune pe tot corpul și va arde o mulțime de calorii.

Dacă nu ați făcut-o până acum, vă recomand o versiune mai lentă și mai controlată până când veți câștiga încredere.

Exercițiul nr. 8. Alpinist - Abdomen

Alpinistul De fapt, este un exercițiu cu mai multe articulații care încarcă întregul corp și este potrivit pentru orice tip de antrenament cardio sau complex, dar este, de asemenea, extrem de eficient atunci când ne propunem să sculptăm plăcile dorite pe abdomen.

Exercițiul # 9. Două variante ale unei plimbări la fermă - Întregul corp

O plimbare la fermă este un exercițiu cu o sarcină izometrică și ne va ajuta să ne angajăm corpul într-un mod diferit de celelalte exerciții din program.

În caz de dificultate, puteți efectua întregul exercițiu fără să ridicați ganterele deasupra capului sau chiar să le țineți în partea laterală a corpului (opțiunea nu este prezentată în videoclip).

Exercițiul # 10. Atingere laterală - Mușchi abdominali oblici

Cât de mult vom încărca cu atingerile laterale depinde în întregime de noi. Cu cât genunchii noștri sunt mai îndoiți - cu atât va fi mai ușor să efectuați exercițiul.

Dacă aveți dificultăți, este posibil să nu ajungeți la degete, ci la glezne.

Concluzie

Nu aveți nevoie de mult timp sau de a investi sute de leva în echipamente de fitness pentru a face mișcare și a vă deplasa mai mult.

Încercați antrenamentul și, dacă vă place, îl împărtășiți cu prietenii sau pe rețelele dvs. sociale, ne-ar ajuta foarte mult.:)