Când oamenii decid să preia controlul asupra corpului lor și să elimine alte grăsimi, următorul pas pare clar: Începerea unei diete. Dar, sincer, nu toată lumea este sfătuită să facă acest lucru.

„ieșirea dietă”

Pentru cei care au o istorie bogată de diete rapide cu restricție severă de calorii sau numeroase eșecuri în respectarea lor, grăbirea către alta nu numai că nu va da rezultatele scontate, dar poate dăuna mai mult decât va ajuta.

În perioadele lungi de deficit caloric, corpul tău ia o poziție defensivă. Când reduceți excesiv caloriile pentru o perioadă lungă de timp, corpul dumneavoastră răspunde la mai multe niveluri. Primul lucru pe care îl face este să reducă cheltuielile calorice zilnice, ceea ce predispune de fapt corpul la o creștere în greutate surprinzător de rapidă.

Acest fenomen fiziologic, cunoscut sub numele de „adaptare metabolică”, cu siguranță poate împiedica sau încetini obiectivele de slăbire dacă nu știi cum să rezolvi problema. Deoarece corpul tău va încerca în mod constant să depășească deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate, consumul mai puțin de calorii decât arzi poate fi foarte înșelător după aceea. Vei continua să reduci caloriile și să crești mișcarea fizică până când îți vei face viața nenorocită și vei ajunge la un regim aproape imposibil.

Din fericire, pentru oricine se luptă cu un metabolism lent, există o soluție. Este posibil să vă reporniți metabolismul și să reduceți semnificativ nivelul inițial al grăsimii corporale sau, cu alte cuvinte - nivelul de grăsime pe care corpul dvs. îl menține cel mai ușor, prin așa-numita „dietă”.

Ce înseamnă „ieșirea din dietă”?

Deși nu îl veți găsi în dicționar, „ieșirea din dietă” este un termen folosit în cercurile de culturism și în comunitățile de haltere și nu are o bază științifică, ci se bazează pe experiența culturistilor profesioniști. Descrie perioada de după deficitul caloric, timp în care creșteți treptat aportul caloric pentru a ajunge la nivelul normal. Prin această strategie și monitorizarea atentă a procesului, precum și nivelul de grăsime corporală față de masa musculară slabă, sportivii își pot restabili metabolismul și pot crește aportul de calorii cu o creștere minimă a grăsimii corporale.

Pentru majoritatea persoanelor, menținerea unei diete extrem de sărace în calorii nu este fezabilă pentru o perioadă lungă de timp și interferează cu sănătatea, fericirea și existența lor.

Teoria din spatele „continuării unei diete” este că, după perioade lungi de aport caloric limitat, metabolismul sportivului se adaptează, ceea ce înseamnă că este capabil să opereze la cheltuieli energetice reduse și să ardă mai puține calorii. Dacă nu se fac modificări dietetice adecvate pentru a se adapta acestei întârzieri, organismul va stoca aceste calorii suplimentare sub formă de grăsime. În plus, organismul are un mecanism foarte complex de metode suplimentare pentru a ajuta la acest lucru. Reduceți secreția de hormoni importanți, cum ar fi testosteronul, estrogenul, insulina, hormonii tiroidieni. Predomină cortizolul și altele cu efect catabolic. Acest lucru, pe lângă prevenirea pierderii în greutate, este extrem de nesănătos, chiar periculos.

Adaptare metabolică după dietă

Când reduceți drastic caloriile sau pierdeți în greutate, corpul dumneavoastră simte diferența de energie și obiectivul dvs. de a modifica nivelul de bază al grăsimii corporale. Într-o încercare disperată de a compensa deficitele energetice și de a limita pierderea de grăsime, sistemele din corpul tău fac tot posibilul pentru a-ți încetini metabolismul.

  • Organele tale încep să consume mai puțină energie;
  • Ritmul cardiac încetinește odată cu activitatea sistemului nervos simpatic;
  • Hormonii care controlează metabolismul și apetitul, cum ar fi hormonul tiroidian, testosteronul, leptina, grelina sunt afectați negativ;
  • Cheltuiți mai puțină energie în mișcările zilnice, cum ar fi mersul pe jos, munca, temele;
  • Arzi mai puține calorii pentru a digera și digera mâncarea pentru că mănânci mai puțin;
  • Mușchii dvs. devin mai eficienți și necesită mai puțină energie pentru a face o anumită treabă.

Aceste schimbări duc inevitabil la arderea mai puține calorii atât în ​​repaus, cât și într-o zi de antrenament. Acest lucru pare descurajant, dar, din fericire, adaptarea metabolică nu este o stradă cu sens unic.

Puteți încetini metabolismul, dar îl puteți accelera și! Acesta este conceptul din spatele „ieșirii din dietă”. Multe dintre modificările fiziologice care ajută la încetinirea metabolismului cu aport caloric limitat pot fi inversate dacă vă măriți dieta.

Dar cum să te întorci în mod corespunzătorei proces?

Știu la ce te gândești: dacă este atât de ușor, de ce nu o poate face toată lumea? Da, în teorie este ușor, dar în practică nu este. Din experiența mea, „a ieși la dietă” este mai dificil decât dieta pe care ai urmat-o înainte. Este extrem de dificil și este o chestiune de mare autocontrol și disciplină să „ieși din dietă” în mod corespunzător. Atunci când efectuați acest proces, abordarea corectă este lentă și metodică, dar este mai bine să începeți de la un aport prea mic de calorii.

Scopul unei „diete” adecvate este de a crește caloriile cu o creștere minimă în greutate. Dacă este realizat fără probleme, procesul permite o tranziție mai ușoară de la competitiv la neconcurențial.

Deși nevoile fiecărui metabolism sunt diferite, formula generală pentru „ieșirea din dietă” cu succes este relativ simplă - doar o chestiune de voință. Iată câteva strategii pentru a vă ajuta să vă deplasați în direcția corectă:

  • Fa un plan! Trebuie să aveți un plan pus în aplicare imediat după o cursă sau dietă. Aceasta înseamnă că mesele cu care vei fi recompensat sunt planificate pentru tine și mâncarea în sine este pregătită. Acest moment este extrem de sensibil în ceea ce privește creșterea în greutate și credeți-mă, nu merită să mâncați extra Big Mac, plăcintă, înghețată sau să vă înghesuiți inconștient cu orice vă îndrăgostiți.

  • Prima săptămână: Dacă ați avut o săptămână bogată în calorii, reveniți la caloriile și macronutrienții pe care le-ați mâncat în săptămâna precedentă.

  • Introduceți o ușoară creștere a caloriilor sub formă de carbohidrați. Cu cât este mai mare deficitul tău de calorii, cu atât ai nevoie de mai lin pentru a crește caloriile pe care le consumi. În această direcție, femeile ar trebui să fie semnificativ mai prudente decât bărbații cu creșterea procentuală. Pentru ei recomand 3%, iar pentru bărbați 5% ca început. Fii atent la cifre, nu mă înșel, nu 30 sau 50!

  • Monitorizați-vă greutatea și nivelul de grăsime corporală săptămânal: Luați măsurătorile la fiecare șapte zile după creșterea aportului caloric. Faceți-o în același timp (adică primul lucru dimineața înainte de a lua lichide). Dacă nu aveți nimic pentru a vă măsura grăsimea corporală, utilizați o combinație de instrumente tradiționale, cum ar fi o oglindă, fotografii și un cântar. Dacă la sfârșitul dietei v-ați limitat aportul de apă, folosiți ca punct de plecare greutatea pe care ați avut-o și fotografiile pe care le-ați făcut înainte de săptămâna bogată în calorii.

  • Dacă grăsimea corporală este constantă, creșteți aportul de calorii în fiecare săptămână. Dacă cresc cu mai mult de 1% pe săptămână, țineți aproximativ o săptămână înainte de a crește din nou aportul de calorii. Dacă după două săptămâni, grăsimea corporală continuă să crească, va trebui să vă opriți și să rămâneți la aportul de calorii pentru a vă menține greutatea.

  • Creșteți grăsimea în pași mici. Ai nevoie de acest lucru pentru a menține un nivel de grăsime sănătos în dieta ta și a te menține la el. Dacă ați urmat o dietă care a redus grav grăsimile, puteți adăuga mai multe grăsimi în detrimentul carbohidraților.

Dacă după două sau trei săptămâni de creștere treptată a aportului de calorii, greutatea și grăsimea corporală nu cresc, puteți ajusta creșterea procentuală săptămânală pentru a accelera procesul. Când ajungeți la un aport caloric de întreținere, puteți continua să vă creșteți caloriile și să intrați încet într-o fază de creștere în greutate.

Sfatul meu

Deși procesul de „ieșire din dietă” este un test al răbdării și stăpânirii de sine, cred cu tărie că beneficiile pentru sănătatea ta fizică și mentală merită efortul.

Un alt sfat important nu este să-l faci singur, ci să ai încredere într-un profesionist care să te ghideze în direcția corectă și să te mențină motivat.

Personal recomand clienților mei diferite combinații de suplimente care îi ajută să treacă și să se adapteze mai ușor. Suplimentele care controlează foamea stabilizează nivelul zahărului din sânge și răspunsul la insulină. Desigur, această tranziție lină se aplică și antrenamentului, cardio-ului și recuperării. Nu este corect, dacă ați făcut de 7 ori timp de 30-40 de minute de cardio, să îl opriți brusc. În afară de metabolism, acesta este un mare șoc pentru inimă. Deci, reduceți cardio-ul treptat, 5 minute în fiecare săptămână și așa mai departe până ajungeți la 3 până la 20 de minute pentru a vă susține sistemul cardiovascular.

Toți cei care planifică o dietă sau o formă de regim ar trebui să fie conștienți atât de introducerea lentă, cât și de ieșirea lentă din aceasta. Vă recomandăm ca, dacă nu sunteți sigur că vă veți descurca singuri, solicitați ajutorul unui specialist care să vă monitorizeze și să vă ghideze. În acest fel, nu vă veți risca sănătatea, iar rezultatele vor fi mult mai bune.