Ești blocat cu viței mici? Nu!

Probabil nu picioarele uscate - acesta este antrenamentul tău. Slujba majorității vițeilor este să facă repetiții rapide și superficiale ... dacă fac ceva pentru viței.

știai

Pentru a le face mari, aveți nevoie de multă flexie și extensie a gleznei. Majoritatea oamenilor dor de acest lucru și, prin urmare, dor de un beneficiu la fel de important al exercițiilor de vițel: picioarele și gleznele puternice.

Cu toate acestea, acest lucru nu numai că dăunează profiturilor vițelului. Intervalul de mișcare al ghemuitului depinde în mod egal de domeniul de mișcare al șoldului și gleznei. În timp ce utilizați o gamă limitată de mișcare vă permite să ridicați mai mult și să vă întăriți ego-ul, mușchii și forța vor rămâne pe masă.

Aveți nevoie de o dorsiflexie puternică a gleznei, astfel încât genunchii să se poată mișca așa cum a fost planificat atunci când vă ghemuiți profund. În caz contrar, va pune tensiuni disproporționate pe genunchi, ceea ce va duce la durere și vătămări care pot afecta antrenamentul picioarelor.

Roagă-l doar pe bărbatul care are genunchii înfășurați să repete presiunea asupra picioarelor, dar nu se poate descurca cu genuflexiunile, deoarece acestea îi rănesc genunchii. (Nu fi acea persoană.)

Iată câteva instrumente pe care le puteți folosi pentru a vă întări picioarele, a îmbunătăți mobilitatea gleznei, a crește vițeii mai mari și a proteja glonțul întreaga bază a antrenamentului inferior al corpului.

Dacă sunteți ca majoritatea fraților de fitness, probabil că ați făcut o treabă drăguță exercitându-vă tendoanele lui Ahile. Da, tocmai asta ai lovit cu aceste repetări plictisitoare.

Tendoanele lui Ahile sunt benzi de cauciuc puternice care vă zboară prin glezne cu o ridicare rapidă a gambei. Sportivii se bazează pe această calitate atunci când aleargă și sare, dar când vine vorba de construirea vițeilor masivi? Din păcate nu există zaruri.

Dacă permiteți acestui tip de mișcare să domine antrenamentul gambei, îi reduceți eficacitatea. Dacă vă opriți intervalele de capăt de fiecare dată când vă ridicați vițeii, reculul elastic al tendonului lui Ahile va fi limitat și mușchiul vițelului dvs. va fi forțat să facă mai multă muncă.

Opriți-vă în partea de sus și de jos a presei timp de cel puțin două secunde. Dorsiflexați glezna (aducând degetele de la picioare la tibie) și îndreptați vițelul cât mai jos posibil, fără durere. Apoi apăsați cât mai sus pe bilele piciorului și degetelor.

Dacă doriți să dezvoltați o rezistență și o flexibilitate mai bune în zonele de capăt, petreceți timp controlând mișcarea în aceste zone de capăt sub sarcină. Gleznele și picioarele tale vor deveni mai puternice pe măsură ce vei obține mai mult control în aceste zone extreme. Acest lucru se aplică de fapt pentru genuflexiuni, presă pe banc sau alte exerciții.

Alegeți o sarcină pe care o puteți controla și apăsați cu dorsiflexie completă a gleznei sau săriți la greutatea implicită. Aplicați aceeași abordare la toate opțiunile de creștere a vițeilor.

Dacă vițeii mei sunt strânși?

Dacă vițeii sunt strânși și nu permit întinderea profundă în partea de jos a presei, alternați rolele de spumă pentru 10 role și întinderea statică timp de 20-30 de secunde. Repetați de 2-3 ori, apoi încercați să vă îndoiți gleznele.

Combinația de eliberare miofascială și întindere ar trebui să relaxeze temporar tonul neutru al gambelor strânse suficient de mult timp pentru a vă exercita în limitele mișcării. Controlul încărcării într-o zonă altfel restricționată ar trebui să vă îmbunătățească capacitatea de a accesa acea zonă în viitor.

Diferite game ale reprezentantului dvs. și instruiți vițeii mai des. Vițeii sunt proiectați pentru a funcționa toată ziua, astfel încât să faci 4 seturi de câte 8 până la 10 repetări o dată pe săptămână nu va duce la creșterea musculară.

2 - Poartă fermierii la îndemână

Vrei viței masivi? Pierderea în greutate de câțiva ani. Oamenii supraponderali dezvoltă viței mari pentru că trebuie să șocheze, să-și absoarbă masa și să le urmeze urmele. Deci, să aplicăm aceeași logică antrenamentului unui vițel minus excesul de grăsime.

Ia greutăți și îndreaptă degetele de la picioare în jurul sălii de sport. Ți-e frică să arăți prost? Apoi continuați să vă bucurați de vițeii tăi slabi. În caz contrar, mergeți pe degetele de la picioare cu gantere grele.

Faceți acest lucru în loc să folosiți mașina de vițel. Este ineficient pentru creșterea gambei și un mod leneș de a te simți exercitat.

Mergeți doar pe degetele de la picioare cu o greutate care vă va permite să mențineți flexia plantară completă a gleznei. Acest lucru vă întărește picioarele, vă dezvoltă controlul asupra gleznelor și vă scade gambele.

3 - Curea cu gantere pe un picior

Una dintre cele mai bune modalități de a vă întări picioarele, vițeii și gleznele este să faceți mai multe exerciții cu un singur picior. Ghemuiturile cu un singur picior, variațiile de bifurcație a genuflexiunilor și o ridicare moartă cu un singur picior forțează mușchii din picioare și glezne să lucreze mai mult atunci când vă echilibrați.

Puteți face față provocării cu acest antrenament simplu pentru arcuri mai puternice. Acest exercițiu este util mai ales pentru persoanele cu arcade inversate sau picioare plate.

Stai pe un picior cu o ganteră (mai ușor de mișcat între brațe decât cu gantere) într-o mână. Transferați-l încet în mâna adversarului în fața corpului, păstrând în același timp echilibrul pe un singur picior.

Îndoiți încet ulciorul pentru a vă opri pe partea opusă, apoi întoarceți-vă. Repetați pentru 4-6 seturi pentru 2-3 seturi pe fiecare picior. Volumul de muncă progresiv este mai puțin important decât controlul și echilibrul îmbunătățite.

Amintiți-vă că eșecul de a întări și mobiliza picioarele și gleznele creează probleme pe termen lung:

  • Un arc slab al piciorului poate duce în cavitățile gleznei și genunchiului.
  • Dorsiflexia slabă a gleznei poate determina genunchii să se contracte spre interior.
  • Colapsul Valgus vă oferă acces la o adâncime mai mare a genunchiului, în timp ce tibia se îndoaie spre interior pentru a ocoli restricția gleznei. În plus, există o rotație externă slabă a articulației șoldului și mușchii gluteali slabi.

4 - slide slide

Mulți oameni se gândesc doar la fitness sau la un instrument de exerciții fizice. Dar sania este potrivită și pentru cei care caută un fizic mai mare, mai puternic și performanțe mai bune.

Presiunea pe sanie este doar concentrică, deci nu provoacă dureri maligne. Acesta este un mod sigur de a vă încărca și exercita gambele și gleznele atunci când aveți nevoie ca acestea să se miște. De asemenea, adaugă și mai multe volume de quad, glute și carne de vită la programul dvs.

Faceți pași naturali, deliberați, în timp ce împingeți o sanie încărcată peste 20-50 de picioare de gazon. Îndoiți abdomenul și mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce vă îndreptați șoldurile la fiecare pas. Concentrați-vă pe apăsarea picioarelor pe pământ pentru a deplasa sania înainte, nu exagerând. Încărcați sania și faceți treaba.

După fiecare antrenament, efectuați 3-4 sarcini de sanie la intervale anaerobe cu intensitate mai mare. Când faceți acest lucru, veți petrece mai puțin timp pe cardio stabil în scopuri de compensare a corpului.