Mulți oameni doresc să-și schimbe forma feselor, dar este cu adevărat posibil să obții un fund mai mare? Nu este ușor să construiți mușchi și este și mai greu să construiți acolo unde doriți. Cel mai important, nu vă puteți controla întotdeauna forma corpului.

fruntea

Este vorba despre gene

Există câteva adevăruri importante pe care trebuie să le cunoașteți pentru a evita sentimentul de frustrare dacă corpul dumneavoastră nu reacționează așa cum doriți:

  • Nu puteți alege unde să licitați. Dacă ridicați greutăți pentru a vă pune mușchiul în fund, nu există nicio garanție că va apărea acolo. Da, exercițiile de fund vă pot ajuta să vă întăriți lucrurile, dar nu puteți schimba cu adevărat forma fundului, cel puțin nu fără o intervenție chirurgicală plastică.
  • Forma fundului se bazează în principal pe genetică. Aruncați o privire la părinții dvs. sau la alte rude și probabil veți observa că ați moștenit unele dintre genele lor. Dacă mama ta are un fund plat sau un fund mare, s-ar putea să ai unul.
  • Făcând exerciții mai mici (împreună cu antrenamentele superioare ale corpului și cardio, desigur) vă pot ajuta să vă construiți mușchii, dar genetica dvs. va decide cât de mult vă poate schimba fundul.
  • Nu există nici un exercițiu de magie care să schimbe fundul. Dar există câteva mișcări mari care vizează glutenul.

Exerciții pentru a construi un buton mai bun

Exercițiul fizic singur nu poate schimba complet forma fundului tău, dar există exerciții care te pot ajuta să-ți construiești mușchii și, bineînțeles, să te facă puternic, ceea ce este întotdeauna un lucru bun.

Glutul tău include trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Utilizați exerciții care lucrează toți cei trei mușchi.

Încercați să puneți aceste mișcări împreună într-un antrenament, făcând fiecare pentru aproximativ 10 până la 16 repetări, una până la trei seturi, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Folosiți suficientă greutate încât să puteți completa numărul dorit de repetări.

  1. genuflexiuni
  2. Lunges
  3. Pasul înainte
  4. Deadlifts
  5. Ascensoare moarte cu un singur picior
  6. Pasul lateral se ghemuiește
  7. Lovituri de măgar
  8. Pod cu picături de picior

Nu uita de cardio

Da, exercițiile puternice de antrenament sunt minunate pentru a construi un fund mai bun, dar unele exerciții cardio pot fi îndreptate și spre spate.

Într-un studiu realizat de Madonna's Rehabilitation Hospital, cercetătorii au testat toate mașinile cardio majore pentru a vedea care dintre ele vizează cel mai mult glutenul:

  • Alergare pe o banda de alergat : Jogging-ul pe banda de alergat a implicat cel mai mult în comparație cu alte mașini, în special cu bicicleta ușoară, care a fost cel mai puțin eficient în direcționarea gluteilor. Încercați un antrenament excelent cu banda de alergare pentru a vă deplasa gluteii.
  • Antrenor eliptic: Antrenorul eliptic este, de asemenea, bun în direcționarea gluteilor, intrând pe locul doi pe banda de alergat. Un antrenament eliptic cu intervale vă va lovi cu siguranță în fund.
  • Sprinturi și dealuri: Un alt studiu, publicat în American Journal of Physical Anthropology, examinează o varietate de activități pentru a vedea cine vizează glutenul. Au descoperit că sprintul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru fundul tău. Încercați sprinturile și antrenamentele dealurilor pentru a arde calorii în timp ce lucrați brioșe.

> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Cram R. Activitatea și funcția mușchilor gluteali umani în mers, alergare, sprint și alpinism. American Journal of Physical Anthropology. 2013; 153 (1): 124-131. Doi: 10.1002/ajpa.22419.

> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Comparația activității electrolitice a mușchilor fesieri în cinci exerciții cardiovasculare la adulții tineri sănătoși. Medicină și științe în sport și educație fizică, 2007, volumul 39 (5), p. S255.