Conținutul caloric și compoziția chimică a produselor pe care le consumăm

Compoziția chimică a produse, pe care îl folosim pentru a mânca depinde de cât este al lor conținut caloric. Cel mult calorii prezent în grăsimi - aproximativ 9 kcal pe gram. 1 gram de carbohidrați sau proteine ​​conține aproximativ 4 kcal. Prin urmare alimente bogate în grăsimi - untul, slănina, carnea grasă, cârnații, cârnații, ciocolata, uleiurile vegetale - sunt cele mai calorice. Carnea de elan conține doar 1,5-2% grăsime și 100 de grame din această carne conțin aproximativ 100 kcal; carnea de porc grasă conține 49,3% grăsimi, conținutul său caloric este de 5 ori mai mare.

sunt
Produse alimentare, care conțin multă apă, au mai putine calorii și contribuie mai puțin la obezitate. Aceste produse includ legume și, desigur, fructe. Cu cât este mai multă apă, cu atât sunt mai puține calorice. Acest lucru se aplică și cerealelor, pâinii și leguminoaselor, precum și altor produse vegetale.

Ca parte din dieta saraca in calorii se recomandă includerea salatelor de fructe cu un conținut ridicat de fibră si apa. Salata de legume cu conținut scăzut de calorii la începutul prânzului va accelera apariția sațietății, ceea ce va ajuta la reducerea cantității de mai multe produse calorice.

Apa de salată și fibrele vor reduce într-o oarecare măsură eficiența absorbției nutrienților din mesele ulterioare. Salatele trebuie condimentate nu cu maioneză, sosuri grele sau ulei vegetal, ci cu oțet sau sos de soia. Pentru pregătirea unor astfel de Salată „anti-calorie” poate fi folosit proaspăt sau varză murată, salată verde, castraveți și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în fibre.

Absorbția nutrienților este încetinită și senzația de foame apare mai târziu. În același timp generalul aport caloric poate fi coborât ușor sau chiar menținut la niveluri normale. Astfel se evită foamea, amețelile și alte senzații neplăcute cauzate de o dietă hipocalorică. Unele substanțe nutritive se vor lega de fibră și vor fi excretate în materiile fecale. Toate acestea vor reduce efectul general conținutul caloric al meniului.

Conținutul caloric al fiecărui fel de mâncare iar meniul zilnic în ansamblu poate fi calculat la cea mai apropiată calorie în funcție de directoarele în care este indicat valoare energetică a individului Alimente. Dar pentru a determina câte calorii sunt conținute într-un castron de supă, este necesar să se măsoare componentele până la cel mai apropiat gram (carne crudă, cereale uscate, legume proaspete, condimente uscate etc.), pentru a lua în considerare pierderea de nutrienți în timpul depozitării produselor, impactul de tratament termic (unele produse pierd apoi calorii și altele devin mai calorice decât crude datorită distrugerii fibrelor) și multe alte lucruri.

În funcție de compoziția produselor și de metoda de preparare a acestora gata bucate pierde numere diferite calorii: supe - 24%, preparate din lapte și brânză de vaci - 3-6%, preparate din pește - 7-26%, feluri de vită - 2-26%. Din carne de porc - 6-39%, miel - 5-28%, organe - 7-26%, feluri de pui - 7-1%, pui - 6-37%, curcan - 8-24%, iepure - 8-27%.

În plus, caracteristicile personale ale stării nutriționale și mulți alți factori trebuie luați în considerare la compilarea unui meniu individual. Dacă nu există contraindicații (afecțiuni asociate cu alterarea metabolismului apei-sării), se recomandă să beți mai multe lichide - ceai sau cafea fără zahăr, băuturi necarbonatate (până la 1,5-2 litri pe zi). Acest lucru va ajuta la accelerarea sațietății și la reducerea absorbției nutrienților.

Proteinele (cunoscute și sub numele de proteine) au un efect mai mic asupra acumulării de supraponderal, decât grăsimile și carbohidrații (simplu/rapid). Pentru a evita efectele nocive ale utilizării excesive a substanțelor azotate, placa noastră ar trebui să aibă de 2-3 ori mai multe legume decât carne. Nu uita asta legume într-o stare brută sunt cu mai putine calorii și mai multe vitamine decât tratate termic și că mâncărurile slabe din carne și pește, fileurile de pui sunt mai puțin calorice decât produsele de origine animală bogate în grăsimi.

Nu proteinele sunt de vină pentru abaterea greutății de la limitele normale, ci grăsimile și într-o oarecare măsură carbohidrații. Sunt deosebit de periculoase grăsimi ascunse. Dacă grăsimea din carne poate fi îndepărtată, atunci în cârnați, beri, cofetărie sunt ascunse cu atenție și sunt adesea 30-50% din greutatea totală a acestor produse. Studiile au arătat că diete cu cantități minime de grăsimi în dietă ajuta la reducerea greutății corporale, chiar dacă conținutul caloric total al meniului nu este redus.

Paste, terci, cartofi și alte produse care conțin carbohidrați complecși (amidon) nu au prea mult efect asupra creșterii în greutate, mai ales dacă nu puneți în ele ulei de vacă sau vegetal. Pentru a absorbi carbohidrații mai încet și incomplet, trebuie să gătiți cereale și paste în mai puțin timp.

Dacă lăsați orezul ușor tare (gătiți-l doar 15 minute) și nu gătiți pastele până când nu este complet moale, carbohidrații conținuți în ei vor fi absorbiți mai încet și nu atât de complet.

Este mai bine să prăjiți cartofii fără grăsime, într-o tigaie din teflon, decât să le fierbeți, să nu mai vorbim de piure.

Cel mai bine este să nu folosiți alb, ci orez brun - contine mai multe fibre. Pastele de grâu dur fierb mai puțin și conțin carbohidrați mai lent decât pastele moi mai ieftine.

Legume feluri de mâncare fără grăsimi, chiar dacă conțin carbohidrați „rapizi”, nu contribuie prea mult la acumularea de grăsimi, deoarece conțin multă apă și fibre și sunt săraci în calorii.

Fructele în cantități mari, sucurile de fructe (chiar și fără adaos de zahăr) pot afecta creșterea în greutate, deoarece au o mulțime de glucide simple. 100 de grame de mere conțin 45 kcal și dacă mâncăm doar 1,5 kg într-o zi de descărcare. mere, corpul nostru va primi doar 1/3 din 2000 de calorii, care vor fi cheltuite pentru o zi de muncă sedentară. Și dacă după un mic dejun copios, prânz și cină mâncăm un măr mare, conținutul caloric al meniului nostru va crește cu aproximativ 10%. Astfel, în ciuda dovezilor incontestabile că prea multe grăsimi din dietă contribuie la creșterea în greutate, trebuie să limităm lupta împotriva „excesului” de greutate corporală. conținut caloric total a dietei.

Alimente bogate în grăsimi:

  • Unt topit, ulei vegetal - 90-98%
  • Unt de vacă - 75-80%
  • Untură - 70-75%
  • Margarina - 60-75%
  • Cârnați afumați, carne de porc prăjită - 35-45%
  • Cârnați fierți, cârnați, frankfurte, beri - 25-40%
  • Carne de porc pură, carne de vită prăjită - 20-30%
  • Maioneză - 30-70%
  • Smântână - 10-40%
  • Brânzeturi tari și moi - 15-30%
  • Soiuri grase de pește - 10-25%
  • Ciocolată - 30-40%
  • Nuci - 30-50%
  • Inghetata cu inghetata - 10-15%

Conținutul caloric al celor mai utilizate produse alimentare

Calorii foarte scăzute (mai puțin de 30 kcal la 100 de grame)

Dovlecei, varză, castraveți, napi, salată, roșii, ardei dulci, dovleac, ciuperci proaspete.

Produse cu conținut scăzut de calorii (30-99 kcal/100 grame)

Lapte, chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu un conținut de grăsimi de 1,5 și 3,2%; cod, merluciu, știucă, pește alb, crap, plată; fructe de padure, fructe de padure, canola, fasole verde, varza (varza de Bruxelles, cret, conopida), cartofi, morcovi, fasole, sfecla, ridichi.

Produse cu calorii medii/moderat calorice (100-199 kcal/100 g)

Categorie carne de oaie 2, categorie carne de vită 2, carne de cal, carne de elk, iepure, carne de vânat, miel, pui de carne, categoria curcan 2, categoria cocoș 2, ouă de găină, ouă de prepeliță; pești: pește, plătică, macrou, stavrid, grenadieri, hering fără grăsime din Atlantic, sturion; brânză de vaci semi-grasă, iaurt 6% grăsime.

Produse bogate în calorii

Cu un conținut ridicat de calorii (200-449 kcal la 100 de grame)

Carne de vită 1 categorie, carne de porc, miel 1 categorie, cârnați afumați, cârnați semi-afumați, cârnați fierți, beri, cârnați, carne de gâscă și curcan; brânză: tare, saramură, topită, smântână, brânză de vaci grasă; bonito, saithe, păstrăv, hering din Pacific, anghilă, caviar; pâine, paste, zahăr, miere, gem.

Foarte bogat în calorii (450-90 kcal la 100 g)

Ulei de floarea soarelui, unt, untură, porc gras, cârnați afumați; nuci, ciocolata, briose cu smantana.

Pe conținutul caloric al produselor afectează și conținutul de fibre (fibre dietetice): cu cât sunt mai multe, cu atât conținutul caloric este mai mic. Fibrele nu numai că împiedică absorbția carbohidraților și a grăsimilor, ci și o încetinesc semnificativ.

Conopida conține 90 de grame de apă, 4,5 grame de carbohidrați și 0,9 grame de fibre la 100 de grame de porție comestibilă. Conținutul său caloric este de 30 kcal. Ardeiul dulce conține aceeași cantitate de apă, carbohidrații sunt mai mult - 5,2 g. Dar are mult mai multe fibre - 1,4 grame. În consecință, conținutul său caloric este mai mic - 27 kcal. Când comparăm produsele cu aproape același conținut de grăsime, dar cu niveluri diferite de fibre, vedem acest model.