mânca

Există multe diete diferite menite să scadă glicemia. Dar mesele sănătoase între mesele principale pot ajuta, de asemenea, la menținerea nivelurilor stabile de glucoză pe tot parcursul zilei.

Alimente proteice

Proteinele sunt importante pentru creșterea și recuperarea țesuturilor corpului, dând, de asemenea, un sentiment de sațietate, astfel încât să nu mâncăm în exces. Unii experți consideră că o dietă bogată în proteine ​​este benefică în sine pentru diabetici, dar încă nu există un răspuns definitiv la această întrebare. Un studiu din 2017 arată că nu toate proteinele sunt la fel de benefice pentru persoanele cu diabet. Prin urmare, este important să le includeți în dieta dvs., dar fără a merge la extreme.

• nuci, semințe, leguminoase și produse din soia; naut prăjit, fasole, tofu, migdale și fistic

• iaurt și brânză de vaci - pot fi amestecate cu căpșuni sau cu unele fructe

• legume crude cu hummus

Desigur, când vine vorba de alimente gata consumate, este extrem de important să verificați etichetele. Adăugat zahăr poate pândi aproape oriunde.

Ce proteină este cea mai bună?

Unele proteine ​​animale (cum ar fi carnea roșie procesată) vă pot face să vă simțiți rău și să provocați dezvoltarea diabetului. Carnea slabă (pui, curcan, carne de vită) va fi cu siguranță mai sigură pentru dvs., mai ales în comparație cu cârnații, frankfurturile și șunca.

Proteinele vegetale sunt considerate cele mai bune pentru sănătatea inimii și a persoanelor cu rezistență la insulină și diabet. Femeia obișnuită consumă aproximativ 50 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbatul - aproximativ 56 (deci trebuie să uităm că „bărbatul are nevoie de carne și lasă fetele să mănânce salată” - cu toții avem nevoie să mâncăm bine și bine).

Desigur, nevoile de proteine ​​variază în funcție de mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și starea de sănătate. Totuși, ar trebui să ne propunem ca proteinele să reprezinte aproximativ o treime din aportul total de alimente.

Să vorbim despre fibre

Fibrele sunt foarte importante - cercetările arată că unele tipuri de fibre pot reduce rezistența la insulină. Oamenii de știință au demonstrat că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 20-30%. În plus, trebuie avut în vedere faptul că fibrele solubile și insolubile se combină cel mai bine. Unii oameni consideră că fibra insolubilă este mai importantă deoarece contribuie la reducerea caloriilor totale, dar nu există beneficii pentru aceasta. Da, puteți reduce astfel conținutul de calorii al alimentelor, dar acestea nu sunt totul.

Sursele bune de fibre sunt fructele și legumele, leguminoasele și cerealele integrale. De exemplu:

• piureuri cu adaos de legume, fără amidon

• pâine integrală și produse de patiserie

• fulgi de ovăz „lent”, înmuiați seara, amestecați cu fructe sau puțină banană

• Legume crocante, cum ar fi varza

Dacă nu-ți plac deloc spanacul, varza sau „toate aceste ierburi”, poți adăuga citriuri și fructe dulci-acrișoare la smoothie-uri. Acest lucru va masca gustul, dar veți obține toate beneficiile.

Desigur, fructele vor fi o sursă de carbohidrați care pot fi periculoși pentru nivelul glucozei. Însă carbohidrații din fructe sunt însoțiți de fibre, astfel încât durează mult mai mult timp pentru a fi digerați, ceea ce reduce riscul nivelului de zahăr.

Să nu uităm că alimentele bogate în fibre sunt de obicei bogate în alți nutrienți. Femeile au nevoie de aproximativ 29 de grame de fibre pe zi, bărbații - de la 33 de ani.

Să nu uităm de grăsimi!

Grăsimile sunt foarte importante în dieta noastră, dar numai cele corecte și sănătoase. Unele grăsimi sunt mai dăunătoare (grăsimile saturate și trans găsite în multe cărnuri și alimente procesate), altele sunt mai sănătoase.

Răsfoiți lista alimentelor pline de grăsimi bune:

• ulei de măsline și măsline

• nuci, precum migdale, fistic sau nuci

• ulei de arahide sau migdale, fără adaos de zahăr

• semințe - floarea soarelui, susan, semințe de in sau chia
Pentru adulți, 20-35% din caloriile consumate ar trebui să provină din grăsimi.

Gustări insidioase

Cu siguranță ar trebui să evitați alimentele care vă pot crește nivelul de zahăr din sânge. Produse de patiserie, produse de panificație - sunt de puțin folos și aduc o mulțime de probleme. Aveți grijă la sucuri, limonade și cocktailuri alcoolice. Examinează foarte atent etichetele proteinelor „sănătoase” sau ale cerealelor și băuturilor, uneori conțin mai mult zahăr decât ciocolată.