Sfaturi pentru a evita greșelile înainte de cursă

faci

Cea mai grea parte a antrenamentului pentru un maraton complet sau jumătate s-a încheiat, dar ceea ce faceți cu o zi înainte de cursă poate provoca sau perturba cursa. Urmați aceste sfaturi pentru a vă asigura că evitați greșelile care vă vor costa timp prețios sau vă vor provoca disconfort în timpul unui semimaraton sau maraton.

1 - Mănâncă multe carbohidrați

Așa cum faceți înainte de un antrenament îndelungat, ar trebui să mâncați aproximativ 65 până la 70% din caloriile de carbohidrați în zilele premergătoare cursei. Nu taxați pentru cină cu o seară înainte. Încărcarea carbohidraților nu înseamnă că trebuie să mănânci trei farfurii de paste pentru cină. Așa cum mulți cursei au vrut să spună: „Prea mult exercițiu poate duce la descărcare în timpul cursei”. Dacă preferați să evitați o vizită suplimentară la Porta John, mâncați cantitățile de alimente pe care le-ați mânca în mod normal, dar mâncați un procent mai mare de carbohidrați. O nutriție și o hidratare adecvate sunt esențiale înainte de cursă.

2 - Evitați alimentele neobișnuite

Respectați alimentele care au funcționat bine pentru dvs. înainte de lungul dvs. antrenament. Dacă ați avut probleme cu apăsările sportivilor în timpul antrenamentelor, urmați recomandările pentru cele mai bune și mai proaste alimente preeliberate. Dacă intenționați să luați cina, verificați meniul restaurantului pentru a vă asigura că servește mâncare pe care ați mâncat-o înainte de plimbările lungi.

3 - Rămâi hidratat

Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Dacă vă hidratați corect, urina trebuie să fie galben deschis. De asemenea, puteți bea o băutură sportivă pentru a vă asigura că primiți niște electroliți suplimentari. Evitați băuturile alcoolice, deoarece acestea au un efect deshidratant și vă vor interfera cu somnul. De asemenea, nu este o idee bună să alergi cu mahmureală .

4 - Nu exagerați

Stai pe picioare, odihnește-te și relaxează-te. Când mergi la un spectacol de curse pentru a-ți ridica pachetul de curse, nu petrece ore întregi mergând, mergând la clinici și mâncând probe de alimente gratuite. A petrece prea mult timp pe picioare te va obosi, iar agățarea în jurul valorii de mulțimi mari expuse te poate îngrijora de cursa ta. Nu este niciodată o idee bună să încercați alimente noi în zilele dinaintea unei jumătăți sau a unui maraton complet - și asta include cadouri. Când trebuie să vă plimbați (de exemplu, când mergeți la o expoziție), asigurați-vă că purtați pantofi de alergare sau alți pantofi foarte confortabili.

5 - Mergeți pentru o perioadă scurtă de timp, dacă aveți nevoie de el

Nu veți pierde nicio formă fizică odihnindu-vă cu o zi înainte de un semimaraton sau maraton. Dar dacă de obicei vă simțiți anxios înainte de cursă sau simțiți că trebuie să rămâneți liber, poate fi util să faceți o călătorie foarte lentă de 20 de minute cu o zi înainte. Dacă alergi, păstrează-ți gândurile pozitive și continuă să spui că ești pregătit pentru cursa ta. Dacă credeți că vă descurcați mai bine după o pauză, relaxați-vă doar în acele 24 de ore care duc la cursă. Orice ai face, asigură-te că nu faci un antrenament semnificativ care să te lase a doua zi să te simți obosit sau dureros.

6 - Ridicați oja

Verificați-vă unghiile de la picioare și fixați-le pe cele care sunt prea lungi. Păstrarea picioarelor curate și scurte îi va împiedica să lovească partea din față a pantofilor, ceea ce poate duce la unghiile negre ale picioarelor sau dureri de picior. .

7 - Pregătește-ți hainele și echipamentele

Distribuiți toate hainele și echipamentele pentru cursă pe timp de noapte. Principalele elemente includ:

  • Cuțit de umăr (număr) și știfturi de siguranță
  • Perioada de timp (dacă nu face parte din cursă)
  • Lucrați cu echipament, pălărie, pantofi și șosete
  • Ceas de mână sau ceas GPS
  • Combustibilii dvs. rasiali, cum ar fi gelurile energetice (orice ați antrenat)
  • Produs anticoroziv, cum ar fi vaselina sau apa curentă
  • Protecție solară

8 - Stai liniștit

Folosiți tehnici de vizualizare pe măsură ce vă relaxați în timpul zilei. Imaginați-vă cursul. Gândește-te pozitiv la toată munca pe care ai depus-o în pregătirea ta. Merită efortul de a evita anxietatea dinaintea cursei .

9 - Plan de mic dejun

Asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie la micul dejun. Nu presupuneți că veți putea obține anumite alimente la începutul cursei - este mai bine să fiți pregătiți și să știți că aveți deja mâncarea cu voi. Din nou, ar trebui să mâncați alimente pentru micul dejun pe care le-ați încercat înainte de lungul antrenament. Amintiți-vă întotdeauna, nimic nou în ziua cursei .

10 - Revedeți harta cursului

Probabil că ați primit o copie a hărții cursului în pachetul de curse. (Dacă nu, puteți oricând să căutați pe site-ul web al competiției.) Chiar dacă v-ați uitat deja pe hartă (inclusiv pe harta altitudinii), revizuiți-o din nou pentru a afla la ce să vă așteptați. Este întotdeauna bine să știi unde vei atinge unele dealuri și cât de des se oprește apa, precum și porțile.

11 - Inspirat

Urmăriți un film sau citiți o carte care vi se pare inspirată. Puteți căuta chiar și citate inspiratoare despre maratoane .

12 - Planificați-vă călătoria până la început

Asigurați-vă că știți exact cum să ajungeți la start și că vă așteptați la orice probleme, cum ar fi închiderea drumurilor și blocajele de trafic cauzate de alți curse care sosesc la locul de desfășurare. Dacă conduceți până la start, asigurați-vă că aveți direcțiile corecte și știți unde puteți parca lângă start. Acordați-vă suficient timp, astfel încât să nu vă faceți griji că pierdeți startul dacă se întâmplă ceva neașteptat. Dacă efectuați un transport în masă, faceți un sondaj pentru a vedea dacă există potențial de întârziere.

13 - Nu vă stresați cu privire la lipsa somnului

Nu vă faceți griji dacă nu puteți dormi cu o noapte înainte de miezul nopții sau un maraton complet - majoritatea oamenilor nu dorm bine noaptea. Este foarte puțin probabil ca o noapte fără somn să vă afecteze performanța. Cu două nopți înainte de cursa ta este cea mai importantă noapte de odihnă. Emoția și adrenalina din ziua cursei îți vor oferi suficientă energie pentru cursa ta.

14 - Planificați să vă treziți devreme

Setați o alarmă și verificați-o din nou. Acordați-vă suficient timp pentru a vă pregăti, a lua micul dejun și a ajunge acolo devreme. Dacă stați la un hotel, cereți un apel de trezire pentru a fi sigur.