Recomandări pentru o dietă sănătoasă și echilibrată în timpul sarcinii

mănânce

O dietă sănătoasă și echilibrată a unei femei însărcinate este un factor major în sănătatea nou-născutului și a mamei. Dar nevoile unor substanțe nutritive sunt mai mari decât cele dinaintea sarcinii.

De ce are nevoie fiecare femeie însărcinată?

Proteine ​​complete

În primele 3 luni, 47 de grame pe zi, iar în al doilea și al treilea trimestru - 90 de grame pe zi. Beta este un material de construcție de bază necesar pentru creșterea și dezvoltarea fătului, a placentei și a uterului. Proteine ​​de înaltă calitate, o sursă de aminoacizi valoroși se găsesc în lapte, produse lactate, pește, ouă, carne și produse din carne.

Bogate în proteine ​​vegetale sunt leguminoasele (fasole, linte, soia), nucile și semințele. Combinația de leguminoase cu cereale face ca proteinele vegetale să fie complete.

Fier

Cantitatea necesară este de aproximativ 30 mg pe zi. Nevoile de fier la femeile gravide pot fi satisfăcute cu o dietă bine stabilită dacă depozitele de fier sunt adecvate până în prezent. Sursele bogate de fier sunt carnea: carnea - în special ficatul - 1 pe săptămână. Combinarea acestor alimente cu citrice și produse lactice mărește absorbția fierului în organism.

Acid folic

600 micrograme zilnic. Nevoile de acid folic în timpul sarcinii sunt de două ori mai mari decât cele ale femeilor care nu sunt însărcinate. Este dificil să obțineți suficient acid folic împreună cu alimente, de aceea se recomandă suplimentarea cu acid folic nu numai în timpul sarcinii, ci și de către femeile care intenționează să rămână însărcinate pentru a asigura un început bun în caz de sarcină. Este necesar pentru dezvoltarea normală a tubului neural al fătului.

Consumul recomandat de alimente - surse naturale de acid folic: ficat - o dată pe săptămână, legume cu frunze verzi (spanac, doc, salată), germeni de grâu, drojdie, gălbenuș de ou, pâine integrală, sfeclă și multe altele. În caz de deficiență, în special în primele luni de sarcină, riscul de anomalii congenitale ale tubului neural al nou-născutului - „spina bifida” crește semnificativ înainte de sarcină și pe tot parcursul sarcinii.

Calciu

1000 mg zilnic. Necesarul de calciu este crescut din primele luni de sarcină, când începe formarea oaselor fetale. Laptele și produsele lactate sunt bogate în calciu, unde calciul se află într-o formă ușor digerabilă. Bacteriile lactice îmbunătățesc digestia, stimulează mișcările intestinului și reduc constipația, care este o problemă gravă în timpul sarcinii.

Calciul din cereale, leguminoase și legume este mai bine absorbit atunci când este combinat cu consumul de fructe sau sucuri naturale de fructe, deoarece absorbția acestuia este îmbunătățită de acizii din fructe.

Vitamina C

85 mg pe zi Oferă o absorbție mai mare a fierului și crește imunitatea. Surse de vitamina C sunt ardei, mazăre verde, varză, conopidă, pătrunjel, ceapă verde, usturoi, cartofi, sfeclă, ridichi, napi, trandafiri, portocale, lămâi, pepeni, căpșuni, mere, castane.

Când dieta echilibrata femeile sănătoase înregistrează 10-12,5 kg în timpul sarcinii - primul și al doilea trimestru nesemnificativ, al treilea trimestru - 350-400 g pe săptămână. O alimentație proastă și dezechilibrată afectează negativ dezvoltarea fătului și rezultatul sarcinii.

Recomandări practice pentru sarcină:

- A consuma adesea porții mici de alimente - de 4-5 ori pe zi;

- Preferați gătitul, prăjirea și tocană în prepararea alimentelor, limitând alimentele prăjite și produsele din carne afumate;

- Bea multe lichide în timpul zilei între mese, nu împreună cu mesele;

- Pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și o activitate fizică regulată optimă, în special plimbări după mese;

- Asigurați-vă un somn și o odihnă adecvate în timpul zilei.

Recomandări producătorilor de alimente, pentru a limita sarea, zahărul și grăsimile

În statele membre UE, incidența obezității a crescut progresiv în ultimele decenii - cu 27% în rândul bărbaților, cu 38% în rândul femeilor și cu aproape 400.000 pe an în rândul copiilor. Conform acestui indicator, Bulgaria ocupă locul 5 în Europa.

În Bulgaria, 55% dintre persoanele cu vârsta peste 18 ani și 40% dintre adolescenți sunt supraponderali, iar 18% dintre adulți și 10% dintre copii - obezi. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, supraponderalitatea este un factor de risc pentru speranța de viață redusă și creșterea morbidității cauzate de diabet, boli cardiovasculare, tulburări lipidice, ateroscleroză, probleme musculo-scheletice și unele tipuri de cancer.

O dietă dezechilibrată, inclusiv consumul de grăsime, zahăr și sare și activitatea fizică scăzută sunt printre principalele motive pentru dezvoltarea acestor boli semnificative social. Rezultate concrete pot fi obținute numai prin cooperarea deplină a organizațiilor din industria alimentară, a comercianților cu amănuntul de produse alimentare, a agențiilor de publicitate, a cooperativelor, a profesioniștilor din domeniul sănătății, a consumatorilor, a cercetării și a organizațiilor neguvernamentale la nivel european și global.

In acest sens RHI - Regiunea Sofia face următoarele recomandări producătorilor locali, pentru a reformula hrana.

Schimbați tehnologia pentru producerea de alimente „dăunătoare”, astfel încât acestea să devină mai sigure cu utilizarea pe termen lung.

Utilizați mai puține grăsimi în producție - cresc semnificativ conținutul caloric al alimentelor.

Nu folosiți untură și untură - dacă prezența grăsimilor în dietă este justificată tehnologic, luați în considerare înlocuirea acestora cu uleiuri vegetale. Utilizați cantitățile minime admise de sare în producția de alimente.

Nu utilizați substanțe care schimbă culoarea produselor din carne.

Utilizați mai puțin zahăr în producția de gustări pentru paste

Folosiți mai multă făină integrală în producția de pâine, paste și paste.

Ornează și folosește mai multe fructe și nuci proaspete și uscate în cofetărie.

Reduceți utilizarea grăsimilor și margarinelor animale - înlocuiți-le cu uleiuri vegetale, dacă este posibil.