victor

Nu este ușor să urmezi o dietă. Mai ales atunci când nu știm exact ce este (ne) recomandat să mâncăm. Acest articol clarifică elementele de bază ale dietei ketogenice, ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncăm, precum și exemple de alimente din ambele grupuri.

Alimentele pe care le puteți mânca pe keto pot fi găsite aici și aici.

Dieta ketogenică aparține dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar, spre deosebire de celelalte, putem accepta maximul cu ea 50 g carbohidrați neti pe zi. În caz contrar, ieșim din starea de cetoză și toată munca noastră se pierde. Oamenii au, de asemenea, cantități diferite de carbohidrați acceptabili pentru a rămâne în această stare. Recomand testarea cu betoane keto până când veți afla exact unde este granița.

Proteine trebuie să păstrăm podeaua 20% din caloriile zilnice consumate. În cantități mai mari (în exces), organismul produce glucoză din excesul de proteine ​​prin procesul gluconeogenezei. Acest lucru pune o sarcină inutilă asupra ficatului și ne scoate dintr-o stare de cetoză din cauza prezenței glucozei în corpul nostru.

Când gras nu există nicio limită, dar este recomandat să fie acolo 75% din caloriile consumate pentru o zi. Acest lucru poate părea foarte mult, dar un gram de grăsime este egal cu o medie de 9 kilocalorii, în timp ce proteinele și carbohidrații - 4 kilocalorii. Exemplu: 100 de grame de carne tocată conțin în medie 18 grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi. Aceasta echivalează cu 69% calorii din grăsimi și 31% din proteine.

Carbohidrați - sub 50g

Proteine ​​- 20%

Grăsime - 75%

În medie, o femeie are nevoie de 2.000 de kilocalorii pe zi, iar un bărbat are nevoie de 2.500 pentru a-și menține greutatea. În medie, 1 kg de grăsime corporală este de aproximativ 7.800 kilocalorii. Pentru a pierde un kilogram de grăsime trebuie să faci un deficit de calorii zilnice. De exemplu: 1 kilogram de grăsime timp de 2 săptămâni, cu 500 kilocalorii mai puțin în fiecare zi. (Aici vreau să adaug că la începutul dietei ketogenice veți pierde mult mai mult, deoarece corpul eliberează apă reținută din cauza carbohidraților.) Într-o stare menținută de cetoză combinată cu postul, aceste cifre pot crește datorită procesului facilitat a arderii grăsimilor corporale.și a metabolismului crescut al corpului.

  1. Toate cerealele - grâu, ovăz, porumb, orz, orez, hrișcă și altele. Aceasta include toate alimentele din cereale - pâine și paste, biscuiți, clătite, pizza, paste, spaghete și multe altele.
  2. Legume bogate în carbohidrați - cartofi, sfeclă, dovleac, fasole, quinoa, naut și altele.
  3. Fructe bogate în carbohidrați - banane, ananas, mango, struguri, fructe uscate și altele.
  4. Zahăr - Este în 75% din alimente în zilele noastre, deci este bine să citiți etichetele și să cumpărați produse cu 0 grame de zahăr. Exemple de alimente cu o concentrație mare de zahăr sunt ciocolatele, înghețata, bomboanele, prăjiturile, clătitele și băuturile carbogazoase. Alimentele cu zahăr ascuns sunt produse de panificație, gustări, cereale, sosuri, sosuri, ketchup, fructe uscate și aproape toate produsele „cu conținut scăzut de calorii”.
  5. Produse rafinate și prelucrate - alimente gata preparate sau semifabricate din magazine, cum ar fi chipsuri, vafe, cornuri și pizza congelată și altele.
  6. Alcoolul - alcoolul dur are cel mai grav efect asupra cetozei, deoarece corpul îl percepe ca un zahăr foarte concentrat.
  7. Unele grăsimi „rele” - ulei de floarea soarelui, margarină și alte grăsimi trans.
  8. Toate etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” - aceste alimente sunt îndepărtate de grăsimi și se adaugă zaharuri.

Alimentele bogate în grăsimi sunt bogate în calorii. Mănâncă următoarele alimente cu măsură.

Prea multa grasime

Mulți oameni decid că cantitatea nu contează într-o dietă sănătoasă. Dacă mâncați, de exemplu, 220 de grame de grăsime pe zi, acest lucru este echivalent cu 2000 de kilocalorii. Cu o astfel de abundență de energie din aportul de alimente, organismul nici măcar nu va începe să ardă grăsimi. Este important ca grăsimile să reprezinte aproximativ 75% din caloriile zilnice.

Exemplu: O femeie care consumă 1.750 kilocalorii pe zi pentru a pierde în greutate ar trebui să consume 1.300 kilocalorii (145 grame) de grăsime, 350 kilocalorii proteine ​​(87 grame) și restul de 100 kilocalorii carbohidrați (aceasta echivalează cu o salată mare de legume verzi cu frunze).

Prea puțini electroliți

Insulina ajută la reținerea electroliților. Când reducem carbohidrații în dieta noastră, vom elimina o mulțime de lichide și electroliți din corpul nostru. Are nevoie de electroliți, astfel încât să poată continua să funcționeze fără probleme. Electrolitii susțin echilibrul apei al corpului, funcția cardiovasculară, impulsurile nervoase, ritmul cardiac și contracțiile musculare și alte funcții importante. Corpul nu le poate crea doar, așa că trebuie să le obținem prin nutriție. Acest lucru se face consumând legume bogate în minerale precum potasiu, sodiu și magneziu.

Semnele deficitului de electroliți sunt cefalee, greață, crampe, oboseală, constipație, somnolență.

Prea multă proteină

În cantități mai mari (în exces), organismul produce glucoză din excesul de proteine ​​prin procesul gluconeogenezei. Acest lucru pune o sarcină inutilă asupra ficatului și ne scoate dintr-o stare de cetoză din cauza prezenței glucozei în corpul nostru.

Glucide ascunse

Mulți oameni nu acordă atenție conținutului alimentelor pe care le cumpără. Acestea sunt adesea pline de zaharuri ascunse care cresc nivelul de insulină din sânge și te scot dintr-o stare de cetoză fără măcar să o bănuiești.

Lipsa răbdării

Cetoza va fi ceva complet nou pentru corpul tău. Este nevoie de timp pentru a te adapta. Este important să vă exercitați voința și răbdarea în această perioadă. Este posibil să fiți obosit, somnoros și obosit, dar acest lucru este doar temporar. Odată ce ați intrat într-o stare de cetoză, toate simptomele dispar. Atunci vei simți toate beneficiile acestei diete.