deficiența

Deficitul de fier și anemia feriprivă sunt subiecte fierbinți nu numai în cercurile sportivilor de rezistență. Fierul, în special nivelul scăzut al acestuia, este adesea asociat cu sentimente de epuizare și recuperare slabă. Este deosebit de important pentru sportivi datorită rolului pe care îl joacă în transportul oxigenului către mușchii care lucrează. Nu întâmplător, pentru a fi fier, este bine ca nivelurile componentei alimentare cu același nume să fie în valori normale.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra deficitului de fier și a anemiei și modul în care sportivii, în special pentru rezistență, pot prelua controlul pentru a asigura niveluri sănătoase în timpul exercițiului.

Ce sunt fierul și anemia?

Fierul este o componentă majoră a hemoglobinei, o proteină care transportă atât oxigenul, cât și dioxidul de carbon în sânge. Acesta joacă un rol cheie în transportul oxigenului către celulele musculare. Adenozin trifosfatul, principala sursă de energie a organismului, este, de asemenea, produs cu ajutorul fierului. [1] Deoarece corpul nostru nu produce fier în mod natural, trebuie să îl obținem prin dietă sau suplimente.

Anemia este, pur și simplu, o lipsă de fier în sânge. Prezența anemiei înseamnă că nivelurile de hemoglobină sunt scăzute. Și pentru că hemoglobina este acel purtător de oxigen din sânge, nu este greu să tragi concluzia că, dacă vrei să ai rezultate mai bune în timpul antrenamentului de rezistență, trebuie să ai grijă de fierul tău.

Ferritina este un alt jucător cheie în deficiența de fier. Este proteina care însoțește fierul, care îl controlează astfel încât să nu atârne în corpul nostru ca radical liber și să-l elibereze atunci când este nevoie. Nivelurile de feritină ne permit să concluzionăm dacă rezervoarele de fier din corpul nostru sunt epuizate și dacă există un deficit. [3]

Deficitul de fier la sportivii de anduranță

Primul lucru important de clarificat este că este posibil să aveți deficit de fier, dar să nu suferiți de anemie. Dacă aveți hemoglobină scăzută și fierul este cauza, atunci aveți deja anemie feriprivă. Această tulburare poate duce la reduceri severe ale capacității de muncă și VO2Max. [4] Există o diferență atunci când feritina este scăzută, dar hemoglobina nu. Atunci anemia nu este prezentă, ci doar deficit de fier.

Adesea, sportivii care sunt preocupați de deficiența de fier sau pur și simplu cred că nivelurile ridicate de fier pot crește productivitatea recurg la fier sub formă de suplimente alimentare. Este important ca acest lucru să nu se întâmple accidental, deoarece în cazuri extreme, prea mult fier poate duce la hemocromatoză, care poate fi fatală. [5]

Cel mai bun și mai sigur mod de a ține un ochi pe fier este să faceți un test de sânge. Testul ar trebui, de asemenea, să verifice nivelul hemoglobinei și feritinei pentru a determina dacă este prezent un deficit de fier sau dacă suferiți de anemie cu deficit de fier.

Cum se evită anemia și carența de fier?

Inițial, era important să alimentăm corpul cu cantitatea necesară de fier prin alimentele pe care le ingerăm. Am spus-o, o vom spune din nou: nu există o sursă mai bună decât cea naturală. Și contrar tuturor teoriilor conform cărora persoanele care nu mănâncă carne suferă de deficit de fier din acest motiv, vom specifica tipurile de surse.

Fierul găsit în carne, pește și păsări de curte se numește hematină și este absorbit de corpul nostru până la 25%. [6] Ceea ce absorbim din legume și, respectiv, din produse lactate, este non-hematinic și este absorbit de corpul nostru până la 15%. Diferența dintre nivelurile de absorbție este, de asemenea, motivul miturilor din jurul relației dintre consumul de carne și nivelurile de fier.

Surse bune de fier de natură hematinică:

  • Ficat de pui
  • Midi
  • Ficat de vita
  • Carne de vită (file de friptură, carne de vită slabă)
  • Ton
  • Ouă
  • Crevetă
  • miel

Surse bune de fier non-hematin:

  • Cereale îmbogățite
  • Ovaz
  • Fasole
  • Tofu
  • Lintea
  • Spanac
  • Pâine din cereale integrale
  • orez brun

Pentru cei dintre voi care se bazează pe fier de natură non-hematinică, puteți crește absorbția acestuia subliniind vitamina C, de preferință dintr-o sursă naturală precum fructele. Un alt element care contribuie la absorbția fierului este seleniul: 1-2 nuci de Brazilia pe zi conțin doza necesară de corp. [7]

Biochimia este complexă de condus, dar când începe să sune fals, corpul nu reușește decât să ghideze conductorul. Indiferent dacă vă exersați din greu, pentru rezistență, mâncați carne sau nu, controlul nivelului de fier este cheia unei vieți mai vibrante și de calitate. Este bine din când în când să ne consultăm cu acele părți din noi pe care nu le simțim și nu le vedem, făcând teste de control ale valorilor lor. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru construirea unei diete mai echilibrate, ne puteți contacta pentru a pregăti un plan individual care va fi adaptat nevoilor dumneavoastră.